magazine

Проучване в гората

Тайната на Робърт Мартинес

Кумано Кодо, по пътя на боговете

Снимки за извинение

Дизайн с живот

Всеки ден в света на мъжа

Раздели

  • истории
    • Доклади
    • Интервюта
    • Пътувания
    • Наука
    • 30 "
    • Технология
  • Герои
    • Характер
    • За тях и тях
    • Интервюта
    • Другата страна
  • Добър живот
    • Гастрономия
    • Барът
    • Годни
    • Архитектура
    • Дизайн
    • Двор
    • Бягства
    • Култура
    • Пътувания
    • Технология
    • Джаджи и приложения
    • Хотел Ресторант Спа
  • Стил
    • мода
    • Красота
    • Архитектура
    • Дизайн
    • Двигател
    • Джаджи и приложения
  • Технология
    • Доклади
    • Интервюта
    • Наука
    • Джаджи и приложения
  • Мнение
    • Куим Монцо
    • Андрес Трапиело
    • Даниел Кордоба-Мендиола
    • Мария Дуеняс
    • Делото на Анджелис
    • Жорди Лабанда

Преки пътища

  1. Започнете
  2. Добър живот
  3. Годни
  4. Диетата на шампионите

Диетата на шампионите

Ако грижата за диетата е от основно значение в ежедневния живот на всеки човек, тази необходимост е още по-очевидна при елитни спортисти.

Всеки спорт има своите особености, но хранителните разлики се появяват преди всичко по отношение на практикуването на ежедневни упражнения в зависимост от това дали е сезонът на обучение (и вида) или денят на състезанието, казва Вики Понс, специалист в спорта медицина и ръководител на отдел по хранене на Центъра за високи резултати (CAR) в Сант Кугат, съоръжението в Барселона, където се обучават спортисти. „Диетата на спортиста не трябва да се определя като фиксирана насока, а по-скоро се променя според тренировките през сезона. Общите формули не са валидни за всички; всеки индивид има различни цели и ресурси. Днес науката, приложена към спорта, е много напреднала и има професионалисти, които са добре подготвени да дават добри индивидуални съвети “, добавя той.

Да, могат да се дадат някои общи показания, като се има предвид също, че повечето спортове съчетават периоди на силови тренировки с други на съпротива. И накрая, Понс припомня, че при организирането на тренировъчната диета е интересно да се включат всички групи храни с максимално разнообразие, което улеснява балансирането на приема на храна.

Комбинации.

Обядният бюфет CAR всеки ден дава представа какво ядат спортистите, които тренират там. Комбинациите могат да бъдат разнообразни, в зависимост от вкуса и хранителните нужди на всяка една, но тавите съдържат основните хранителни вещества. Имайте предвид, че 1 g въглехидрати не са еквивалентни на 1 g тестени изделия: 100 g тестени изделия (без нищо) осигуряват 22 g въглехидрати; 100 г варен ориз, 26 г или 100 г бял хляб, 47 г въглехидрати. Сто грама пилешко месо, говеждо месо или риба тон осигуряват съответно 22, 16 и 29 g протеин. За всеки спортист се изчислява колко калории трябва да консумира, в зависимост от тренировката през седмицата, възрастта, теглото, ръста. Същият 72-килограмов практикуващ триатлон, например, може да се нуждае от 4000 кал/ден интензивна тренировка седмично и 2700 друг по-малко.

► Въглехидрати
Те са енергийният субстрат. Обикновено се препоръчват 3-5 g въглехидрати на килограм тегло на човек на ден, но при спортове за издръжливост може да бъде 7 g.

* Примери за кола за това как приемът на въглехидрати варира в зависимост от спорта (Умножете количеството по теглото на спортиста в кг)

триатлон Между 5,8 и 7,6 g на кг
Футболl Между 3,7 и 4,7 g/kg
Плуване Между 6 и 10 g/kg
Стартиране Между 3,8 и 6 g/kg

►Протеини
Те са важни за синтеза и възстановяването на мускулната тъкан. Стандартът е 1 g протеин/kg/ден, но при силови спортни тренировки може да се достигне 3 g.

►Мазнини
Те трябва да са 25% или 30% от дневните калории, между 0,5 и
2 g/kg/ден. Ненаситените масла и тези на рибените масла (омега 3) и семената (омега 6) трябва да преобладават поради техните противовъзпалителни и регулаторни свойства.

Хидратация
Поглъщането на 150-300 ml течност, на всеки 15-30 минути, леко хладно (15ºC-21 ° C), обикновено се препоръчва по време на спортни занимания и се има предвид възможността за прехидратация (200-500 ml вода със или без соли минерали два часа преди заниманието) ако е необходимо. По време на състезателни или дълги тренировки във водата се добавя разтвор на минерали и въглехидрати.

ГРАФИК
По време на тренировъчния период графикът на хранене трябва да бъде адаптиран към това, гарантирайки почивка между активността и приема. Ако е възможно, това трябва да са петте дневни приема, тъй като мускулният гликоген се възстановява бавно.

Състезателен ден
Ястието преди състезанието трябва да се планира три часа преди това, така че по време на заниманието цялата кръв да е на разположение за транспортиране на кислород и енергийни субстрати до мускула. Интересно е, че това ястие съдържа малко разработени въглехидрати, храни, които осигуряват постни протеини, обезмаслени млечни продукти и зрели плодове. Трябва да пиете умерено, за да избегнете удължаването на изпразването на стомаха и да избягвате екстремни температури на храната. След това се установява дажба за изчакване (закуски), в случаите, в които състезанието се удължава или има дълъг път до съоръжението. Можете също така да изберете принос от 30-60 g въглехидрати в гел или разтвор, който да отнеме час преди състезанието.