малко по малко и завинаги

Въпреки че ароматът му е завладявал небцето през цялата история и е едно от най-консумираните вещества в света, той е един от най-опасните за здравето.

Ние взимаме много повече захар отколкото ни трябва. Има твърде много храни, които, без да сте наясно, съдържат това сладко вещество. Ние го идентифицираме в сладки напитки, сладкиши или сладкиши, но се крие и в ароматизирани кисели млека, зърнени храни, нарязан хляб или сосове като кетчуп.

план

Въпреки че вкусът му е завладявал небцето през цялата история и е едно от най-консумираните вещества в света, истината е, че той е и един от най-опасните за здравето. Той осигурява калории без хранителен принос и високият му прием е свързан с наддаване на тегло и сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или диабет тип II.

Когато се появи желанието за нещо сладко, спрете и помислете откъде идва това чувство. Може просто да сте уморени или сънливи

В тази връзка ООН препоръчва да ограничим консумацията му до под 5% (еквивалентно на около 25 грама или шест чаени лъжички). Ще го забележим в нашето здраве: ще имаме по-малко зъбни кухини, по-лесно заспиване и по-балансирано тегло, наред с много други предимства.

Тъй като захарта е виновникът за повечето здравни кризи през последните години, е време да предприемем действия и да започнем да намаляваме. Брук Алперт, автор на "The Sugar Detox", е измислил 7-дневен план за прекъсване на пристрастяването ви към това вещество малко по малко и завинаги.

Понеделник: почистване у дома

Време е да изхвърлите сладкишите, скритите бонбони в чекмеджето на вашия офис и бисквитките с шоколадови чипове, които държите в гардероба си. Също и от онова очевидно леко зърнено барче и сок с ниско съдържание на мазнини. В допълнение към изрязването на захарта, ще намалите много ненужни калории от вашата диета.

Когато се появи желанието за нещо сладко, спрете и помислете откъде идва това чувство. Най-честите ситуации, които може да са ви накарали да развиете апетита, са следните:

  • Нивото на кръвната Ви захар е твърде ниско. Това означава, че вероятно пропускате хранене или ги разпространявате твърде много или не ядете достатъчно протеин, за да стабилизирате кръвната си захар. Като лек комбинирайте сладка закуска с подобни на протеини смесени ядки и неподсладени сушени плодове. Здравословните мазнини в орехите бавно абсорбират естествените захари в плодовете, така че да възстановите баланса и апетитът да изчезне.
  • Изморен ли си. Сънливи сте, защото спите лошо и/или малко. Вместо да търсите нещо подсладено, за да повишите енергията си, изберете кафе или чай; и двете са полезни за здравето.

Формулата да спи много по-добре след 40

  • Имате предменструален синдром или перименопауза. В случай, че сте жена, това може да е вашият случай. Неадекватните нива на прогестерон или естроген предизвикват желание за сладко, тъй като някои химикали, необходими на мозъка, за да се чувства добре, като серотонин, допамин и норепинефрин, вече не се произвеждат. Всичко това причинява безсъние, главоболие, умора или лека депресия. Ако случаят е такъв, опитайте да ядете соеви шушулки, тъй като те съдържат съединения, наречени изофлавони, които имитират естроген. Ако това не намалява апетита ви към захар, заложете на сладки и здравословни продукти като портокал или два квадрата черен шоколад.

Вторник: изхвърлете подсладителите

Време е да се отървете от всички подсладители, които имате в къщата. Вашето тяло изключително бързо разгражда прости захари като тази. Проблемът? Дори и да имат малко калории, прекомерната консумация води до скокове в кръвната захар, което ви кара да искате да консумирате повече.

Също така ограничава използването на естествени подсладители като агаве или мед: тялото ви ги обработва по същия начин. Към кафето например можете да добавите канела.

Пазете се от червено вино: може да има фитохимикали, полезни за вашето здраве, но когато пием алкохол, то се превръща в захар в тялото ни

Изкуствените захари „са по-сладки от захарта и тялото ви има същия хормонален отговор, сякаш е нормална захар“, казва Алперт. „Ето защо не им препоръчват да отслабват“.

Опитайте екстракт от ванилия, кокос или създайте контраст със сол (щипка от това вещество може да подслади въпросното ястие; може да се прилага само за храни, които не са естествено сладки, като тиквена супа или плодови филийки).

Сряда: прекъснете бензина

Газираните напитки не са полезни за вашето здраве, според експерта в „Профилактика“, но съдържат и много захар. Дори леки. „Те са подсладени със сироп, затова са толкова добри“, добавя той.

Защо „леките“ напитки се угояват, въпреки че са „леки“

Ако сте свикнали да консумирате тези напитки, най-добре е да ги замените: ще ви бъде по-лесно да ги премахнете от диетата си. Психологът Джеймс Клайборн, автор на „Работната книга за промяна на навика“, предлага да изберете заместители, които са в противоречие с поведението, което се опитвате да промените. Помислете за това: ако газираните напитки са с кофеин, можете да замените кафето или чая.

Четвъртък: четете етикети

Започнете да четете етикетите на съставките на всичко, което ядете, сякаш ще го изследвате. Разменете ароматизираното кисело мляко или бадемово мляко за обикновени версии.

Може да не го знаете, но някои ароматизирани плодови кисели млека съдържат почти 6 чаени лъжички добавена захар в малките си контейнери, което е количеството, което Американската сърдечна асоциация предлага да консумирате през цял ден. Вместо това подсладете любимите си храни с цели плодове. "И внимавайте: дресингите, сосът от тестени изделия, бисквитките, маслото и супите също са често срещани източници на скрита захар.".

Петък: внимавайте за въглехидратите

"Бялото брашно, бял ориз и бял хляб са основно захар", казва Алперт. Всъщност може да не мислите, че имате сладък зъб, но ако ядете регенери и макарони редовно, вероятно се самозалъгвате. "Пицата е основно десерт. За тялото ви е като парче торта", добавя експертът.

Хлябът може да бъде здравословен - това са най-добрите

Решението: яжте въглехидрати, но винаги цели. Кафявият ориз, покълналият зърнен хляб и киноата трябва да станат най-добрите ви приятели. Това е схемата, по която трябва да се изгорите:

  • Рафинирани зърна: яжте рядко.
  • Цели зърна: с умереност.
  • Зеленчуци: с умереност.

Събота: умерен алкохол

Ако сте от тези, които вземат такъв чаша вино Когато излизате или вечеряте, е време, според Алперт, да си спомните, че „червеното вино може да има фитохимикали и ползи за здравето, но истината е, че когато пием алкохол, то се превръща в захар в тялото ни“.

Ако решите да пиете, изберете лека бира, вино или чаша спиртни напитки (водка, джин, ром, скоч, бърбън), без да смесвате. Повечето безалкохолни напитки, дори тонизиращи, имат добавена захар или идват от плодови сокове. И като последен съвет, ограничете напитките си до максимум две на седмица.

Неделя: ограничете плодовете

Прекомерното количество захар в плодовете, получено от естествено присъстващата в него фруктоза, дестабилизира кръвните нива и може да доведе до летаргия, глад, лоша концентрация или променен микробиом. Ето защо е добре да ограничите консумацията си или да вземете решение за по-малко калоричните.