Продължавайки с предишния раздел, казвайки, че е доста трудно от интернет да се създаде персонализирана диета, без да заблуждавате никого. Така че, следвайки философията на страницата, ще намерите общи съвети за увеличаване на мускулната си маса (и по този начин наддаване на тегло), но вие трябва да сте този, който оценява по всяко време напредъка на мускулното напълняване и прилага общите корекции, които да ти обясня.

диети

Диетата е важна, но също така и контролът на вашия напредък, за да можете да направите подходящите промени. За това трябва да имате два съюзника: кантар и калибратор. (Можете да го замените с формулите, които даваме на страницата, за да изчислим процента на телесните мазнини).

Проверете себе си, преди да започнете диетата и рутината за напълняване, за да можете да следите напредъка си.

Както и в предишния раздел, ние ви представяме ОСНОВНА ДИЕТА

Започнете, като ядете седем хранения на ден с въглехидрати и протеини във всяко едно. Трябва да приемате между 2,5 и 3,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Разпределете протеините и въглехидратите във всяко от храненията, като изберете една от следните порции във всяко от тях.

170 грама пилешки гърди или

170 грама пуешки гърди или

200 грама кайма или

170 грама консервиран тон или

140 г пилешки гърди.

4 цели яйца и 4 белтъка или

2 супени лъжици суроватъчен протеин.

1 голям сладък картоф или

1 голям картоф или

2 чаши варени овесени ядки или

1 чаша варен ориз или

3 филийки пълнозърнест хляб или

Единственото изключение в тази комбинация е храненето след тренировка, тук ще удвоите въглехидратната дажба, причината е, че тялото след тренировка се нуждае от въглехидрати и протеини, за да започне процеса на възстановяване.

ОСНОВЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ЗА НАДЕЖДАНЕ НА ТЕГЛО

По-долу представяме ръководство за храна, фокусирано върху натрупването на мускулна маса, предназначено за човек между 79 и 90 килограма.

4 цели яйца

4 белтъка.

170 г консерви риба тон.

3 филийки пълнозърнест хляб.

200 г постно кайма.

1 чаша варени тестени изделия.

2 супени лъжици суроватъчен протеин.

2 супени лъжици суроватъчен протеин.

170гр пилешки гърди.

1 голям картоф.

1 чаша броколи

1 1/2 чаши обезмаслено сирене.

Следвайки тези общи понятия, трябва да направите съответните корекции:

Случай 1: Напълнявате, но не и мазнини. Поздравления продължете така.

Случай 2: Не напълнявате, това означава, че не се храните достатъчно. Опитайте се да удвоите въглехидратната дажба при две различни хранения след тренировка. Помислете и за добавяне на повече протеин.

Случай 3: Напълнявате, но също така и подобни количества мазнини. Намалете приема на въглехидрати. Елиминирайте ги на две хранения, различни от храненията след тренировка, за предпочитане последните две от деня. Ако тренирате през нощта, ще трябва да ядете нормалното си хранене след тренировка, така че изрежете въглехидратите от предишните две хранения.

Случай 4: Напълнявате и губите мазнини; след това удвоява приема на въглехидрати при всяко хранене и увеличава очакваните протеини във всяко хранене с 50%.

Случай 5: Изведнъж процентът на мазнините ви се увеличава. Намалете въглехидратите през последните две хранения за деня в продължение на две седмици, след което процентът ви на мазнини трябва да се върне към предишното. След това можете да увеличите приема на въглехидрати и този път тялото ви ще добави мускули и няма мазнини.

Не забравяйте, че трябва да наблюдавате тялото си, за да решите какви корекции да направите.