Няма „магически“ или „мигновени“ формули за отслабване за кратък период от време. За да избегнете загуба на битки, специалистите описват трите оси, на които трябва да обърнете внимание, за да се чувствате по-добре - и да живеете без „забрани“ -: разнообразна диета, редовно упражнение и управление на емоциите.

включване

Здравословно хранене и редовен фитнес.

Януари е "понеделник в годината": Подобно на първия работен ден от седмицата, ние си поставяме нови цели, актуализираме целите си с печата на новата година и обновяваме енергията, за да осъществим това, което искаме да постигнем. Точно както "започваме фитнеса" в понеделник, този месец може да функционира като "оправдание" за включване на здравословни навици в ежедневието ни. Между жените консултирахме се с различни специалисти, за да формулираме правилно целите си и да не се разочароваме по пътя.

Смути със сила на детокс, за да се противодейства на излишъка в празничните ястия

1 - Без забрани: включвайте разнообразна диета

„„ Започвам в понеделник “или„ през януари започвам с всичко “са фрази, които чувам много често. Там започвам да разпитвам какво искат да променят, какви са очакванията им и какво би било успешно постижение за пациента . Предлагам да забравим времевостта, защото ако поставят начална дата, несъмнено ще има срок на годност ", казва лекарят Вирджиния Буснели, диетолог и директор на CRENYF.

В същия смисъл завършилият диетология и съдиректор на магистърска естетика Мария Флоренция Рамос Той казва, че важното ще бъде да разберем, че няма магически решения: поставянето на правилна диагноза и разбирането къде се намираме ще ни позволи да си поставим реални цели. По този начин, ако това, което искаме, е да отслабнем, казва възпитаникът, първата стъпка несъмнено е да помислим кога е започнало увеличаването и защо. Например, логично е, че ако съм качила осем килограма, тъй като съм била майка или десет, откакто започнах нова работа, не мога да очаквам да ги намаля след една седмица или след един месец по реален и устойчив начин в дългосрочен план ".

Пощенски партита: 6 здравословни закуски за след запоя

Буснели детайлизира някои препоръки за включване на здравословни навици на масата всеки ден:

  • Възстановете семейната маса с едно меню; да се върнете към онзи момент на срещата, където целта е да споделяте, подхранвате и да си прекарвате добре, но където фокусът не трябва да бъде храната.
  • Имаме къща с продоволствена сигурност, където не събираме храна, която би могла да бъде фокусът на нашите неконтролирани емоции.
  • Яжте и четирите хранения, като ни давате време да седнем и да се храним тихо.
  • Избягвайте да повтаряте ястието и направете половината от него зеленчуци.
  • Увеличете консумацията на фибри в плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Намалете консумацията на сладкиши, сладкиши, сладки газирани напитки, както и студени разфасовки, колбаси и закуски.
  • Винаги приоритизирайте домашната храна, като намалите консумацията на индустриализирани продукти.
  • Хидратирайте се всеки ден с много вода.
  • Не се възнаграждавате с храна.

Избрах една година здравословна храна.

Чувствате ли се тежко? 10 стратегии за запой

Когато говорим за разнообразна и балансирана диета, трябва да включим:

  • Плодове и зеленчуци, тъй като осигуряват витамини и минерали.
  • Зърнени храни и производни (хляб и бисквитки, ориз, тестени изделия, пълнозърнести брашна, бобови растения), тъй като те осигуряват въглехидрати, фибри и витамини от група В.
  • Меса (пилешко, говеждо, риба) и яйца, тъй като осигуряват желязо, протеини и витамини.
  • Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирена), тъй като осигуряват протеини и калций.

"Избирайки храна от всяка група, вие променяте диетата си. И, като последен вариант, има групата захари, сладкиши и мазнини, които ще оставим за удоволствия и вкусове по умерен начин", казва Буснели.

Здравословни закуски: 10 закуски, които добавят енергия и спомагат за поддържане на теглото

2 - Изкачете повече стълби: добавете редовна физическа активност

За да разберем какъв тип и количество упражнения се препоръчват на някой, който тепърва започва да се занимава с физическа активност, за да поддържа здравословен начин на живот, се консултирахме с лекаря Диего Иглесиас, кардиолог, член на Fundación Cardiológica Argentina (FCA) и инструктор в курса за напреднала сърдечно-съдова подкрепа за лекари и медицински сестри (ACLS) в FCA. „Препоръката на Световната здравна организация (СЗО), към която се придържат по-голямата част от научните общества, е 150 минути седмично аеробна активност с ниска до умерена интензивност (като бързо ходене), разделена на 5 седмични стимула (сесии) 30 минути, или 75 минути физическо натоварване с умерена до висока интензивност, например джогинг, спортуване, ходене на фитнес или изпълнение на общ план за кондициониране, разделен на 2-3 стимула (сесии) на седмица от 20-30 минути ", Обяснете.

Фитнес и диета.

„Типът упражнение зависи от много променливи: вкусът на всяко от тях, възраст, пол, предишно физическо състояние, телесно тегло (нормално тегло или наднормено тегло/затлъстяване), предишни заболявания (ако имате остеоартрит на коляното или тазобедрена става, това трябва да е нещо с минимално въздействие), наличността и достъпността до спортни центрове/клубове/площади, наличното свободно време и т.н. ", обяснява Иглесиас, който също споделя някои съображения, за да вземе предвид:

  • Направете медицински прегледи преди участие.
  • Спазвайте основните правила за обучение по отношение на съкращението FITT (Честота, интензивност, време и тип или режим):

* Честота: Минимум 3 стимула на седмица, дори да го разделя на един и същи ден (ако нямам време да правя 30 минути на ден, правя 15 сутринта и 15 следобед). Когато някой започне със спорт или физическа активност, винаги е по-добре да прави много пъти седмично за кратко време. С изтичането на сесиите (8-12 седмици) мога да намаля броя на седмичните стимули, увеличавайки времето на сесия, за да увелича най-накрая интензивността (изразено например в увеличени натоварвания, или увеличена скорост, или намалени периоди на възстановяване).

* Интензивност: преминават прогресивно от ниска интензивност, към умерена и висока. С новите предложения за обучение, като HINT (High Intensive Interval Training), е възможно от самото начало да се извършва работа, която съчетава ниска интензивност с кратки стимули с висока интензивност.

* Час: минимум 30 минути на сесия и постепенно го увеличавайте с 10-15% на всеки 8 до 12 седмици.

* Мил: Отнася се за вида тренировки, които правя: аеробика, културизъм, спорт и т.н. Съществува принцип на спорта, който казва, че подобрявам само това, което тренирам, така че ако искам да подобря играта на тенис, трябва да тренирам тенис (принцип на специфичност), или ако искам да се подобря в бягането, трябва да тренирам предимно бягане, дори ако го допълвам с други неща (фитнес или стречинг, например).

Пребиотици: какви са те и как да ги включите в храненията?

Фитнес и хранене в началото на 2018г.

Каква физическа активност да избера? За някой, който тепърва започва, Рамос предлага да се спре на нещо, което наистина ви харесва, било то танци или плуване: „За начало няма значение дали не изисква твърде много движение, като йога, важното нещо е, че ви харесва. По този начин е по-вероятно да дадете приоритет на седмичните си графици и да бъдете поддържани в дългосрочен план ", казва той. Също така ще бъде важно да включите движението в ежедневието, тоест, ако работата ви не е толкова далеч от дома ви, можете да координирате времето за ходене, качване и слизане по стълби, възприемане на активно отношение в офиса и у дома (например, ако трябва да отидете да си купите нещо, бъдете този, който да отидете без колебание). Това са малки промени, които правят разлика от ден на ден.

3 - Избягвайте преяждане: управлявайте емоциите

Що се отнася до включването на здравословни навици, емоциите (и преди всичко тревожността) играят основна роля. Сол Виларо, степен по хранене и координатор на програмата за отслабване на Института по когнитивна неврология (INECO), обяснява на Между жените че за да се избегне преяждане или закуска - нагласи, които генерират разочарование след известно време - "важно е да се открие какво предизвиква приема, т.е. ако човек се храни, защото наистина е гладен или по друга причина. Много пъти ядем извън скука, или яжте повече, защото не обръщаме внимание на сигналите от тялото ни, като ситост. Възможността да разпознаем истинския глад и ситост (след ядене на умерена порция храна) е от съществено значение за избягване на преяждането. Много е важно да ядете четири хранения на ден: да, пропускаме някои от тях, рискуваме да преядем при следващото хранене ".

Започнете с цялата 2018 година.

Възпитаникът Патриша робиано, диетолог и здравен треньор, посочва, че когато говорим за „преяждане“, никой обикновено не го прави с плодове или зеленчуци. Напротив, „това емоционално разстройство, което се отразява в храната, е много стратегическо и винаги се търсят така наречените„ анестетични “прием, основно рафинирани въглехидрати (сладкиши, сладкиши, тестени изделия, тестени изделия) и алкохол. Затова моят съвет е да спрем да се борим с храната, това не е проблемът, както и тялото ви. Ако има нещо, върху което да се съсредоточим, когато става въпрос да искаме да се видим и да се чувстваме по-добре в тялото си, това е върху емоционалността преди хранене. И нещо не по-малко е и ученето на ресурси за емоционално хранене, така че всеки път, когато емоциите искат да излязат наяве и ние не знаем как да се справим с тях, храната не е единствената възможност ", обяснява той.

„За да откриете, че сте вътре в доминираща и негативна емоция, която ви кара да ядете (и спрете да вярвате, че ядете прекомерно, защото„ онази “храна е твърде вкусна), препоръчвам, когато се окажете в ситуация на тревожност и дори Осъзнайте, че сте на път към хладилника, за да го разрешите, опитайте се да сложите „спирка“ и веднага. Например, запишете аудио на мобилния си телефон или напишете за това, което ви се случва: защо отивате там? Какво емоция Насочва ли ви към това действие, за което знаете, че не е удобно за вас? Първоначално това няма да ви попречи да отидете на храна като канализиране, но на практика разпознаването, че емоцията, която ви кара да ядете, ще доведе до част от съдържащата се енергия да се разсеете и да имате по-голям контрол върху действията си ".