Преглеждаме диетичните ключове, които ви помагат да останете здрави и във форма, когато настъпи менопаузата, това е само още един етап!

Менопаузата е друг етап за жената, момент в нашия възрастен живот, който възниква средно на 51,4 години, когато менструацията изчезва по естествен начин, отбелязвайки прехода от фертилния към неплодородния етап.

менопаузата

Преди да достигне менопаузата, перименопауза, преходен период, който може да продължи от 2 до 8 години докато менструацията спре 12 последователни месеца, което е, когато можем да кажем, че една жена определено е навлязла в менопаузата.

Какво се случва с тялото ни?

Прогресивната загуба на функцията на яйчниците произвежда намалени естрогени и прогестерон, женски хормони, което е свързано с много разнообразни симптоми и промени при жени, които може да доведе до промени във физиката и емоциите и може да увеличи риска от някои заболявания. Познаването и разбирането на тези симптоми е от голяма помощ, когато става въпрос за здравословен начин на преживяване на този нов етап, предотвратяване на някои от проблемите и наслада от тези години от живота. Толкова много внимателен!

Защото това, което ядем, е ключово

The Храната е от голяма помощ за предотвратяване и намаляване на симптомите и промените, които се появяват в менопаузата, и храните, които ядем, или тези, които съзнателно избягваме, могат да подобрят качеството ни на живот.

Поддържането на разнообразна и балансирана диета е винаги важно, но на този етап е препоръчително да следвате внимателно нейните насоки. В рамките на насоките за здравословна диета, адекватното разпределение на енергията и хранителните вещества е включено в различните ястия или дневни приема, като закуска, обяд, закуска и вечеря. Препоръчително е закуската да допринася с 25% от дневната вноска, което позволява да се започне денят с подновени енергийни депозити. Приемането на протеин, свързано с физическа активност, ще улесни използването му за поддържане на мускулна маса и поддържане на силата ни.

Какви промени настъпват по време на менопаузата?

Менопаузата свързваме с горещи вълни и промени в настроението, но като цяло, Това, което е най-поразително на този етап, е увеличаването на теглото и промяната в разпределението на телесните мазнини, което се намира особено около кръста и в багажника и в горните крайници.

Намаляването на нивата на естроген, за което говорихме влияе негативно на метаболизма, като по този начин намалява калорийните разходи, което може да се превърне в наддаване на тегло, свързано с консумация на повече енергия, отколкото се изразходва. Поддържането на разнообразна и балансирана диета, с калориен прием, адаптиран към индивидуалните нужди и с достатъчен прием на протеини, за да се поддържа мускулната маса, представлява, заедно с редовната физическа активност, най-добрата намеса за поддържане на теглото или дори загубата му, ако е точно, с естетически и, по-важното, свързани със здравето последици.

Не забравяйки, че много жени трябва да се справят със симптоми като горещи вълни и безсъние или лошо качество на съня през периода на перименопаузата и менопаузата.

Хормоналните промени също причиняват намаляване на костната плътност, което може увеличават риска от остеопороза и фрактури.

Добрата новина е, че малките промени във вашата диета са достатъчни, за да се подготвите и да започнете да забелязвате подобрението. Добрата средиземноморска диета може да помогне за облекчаване и подобряване на много от симптомите на менопаузата, като същевременно се наслаждавате на всяко хранене.

Има и някои помощни средства, които могат да бъдат чудесна хранителна подкрепа за справяне с всички тези промени в естественото развитие на жените, като напр. Меритен Проактив, с протеини, витамин D и калций сред другите витамини и минерали (без мазнини, без добавени захари, само тези, които присъстват естествено и без глутен), които помагат да се засили диетата ни, като я допълваме с тези хранителни вещества. С неутрален вкус, може да се добави към чаша мляко, смути, купа кисело мляко за закуска или друга ежедневна храна, без да променя вкуса му.

За тази цел формулата му включва 11 грама висококачествен протеин на порция и магнезий за нормалното функциониране на мускулите, които заедно с калция и витамин D са основни хранителни съюзници за активните жени в менопаузалния и постменопаузалния период. Също така има витамини като В6 и В12 и минерали, които улесняват нормалния енергиен метаболизъм и се справят с умората. Една от точките, които правят тази хранителна помощ много интересна за този етап от живота на жената, е именно подкрепата, която тя осигурява за нашите защитни сили. За това има витамини С, D, цинк и селен, които допринасят за нормалното функциониране на имунната система. И на този етап не се съмняваме, че спортът ще продължи да бъде нашият страхотен спътник!

Храни, които ни помагат по време на менопаузата

През последното десетилетие имаше много научни изследвания по тази тема, които показаха, че определени храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата, като горещи вълни, липса на сън и ниска костна плътност. Ето нашия списък с основни неща:

1/Млечни продукти и производни

Както очаквахме, намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от остеопороза и фрактури при жените.
Млечните продукти и производни, като мляко, кисело мляко, кефир, извара и сирена, осигуряват минерали като калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K, необходими за здравето на костите.

Но „млечните“ ползи не спират дотук. Млечните продукти също могат да помогнат за подобряване на съня. Проучване за преглед установява, че богатите на аминокиселини храни като глицин, съдържащи се в млякото и сиренето, насърчават по-дълбок сън при жените в менопауза.

Освен това някои доказателства свързват консумацията на млечни продукти с по-ниския риск от преждевременна менопауза, която настъпва преди 45-годишна възраст.

Така че сега знаете, не липсват млечни производни във вашата диета и когато правите своя избор, препоръчваме вариантите с по-малко мазнини: изберете добро прясно сирене и запазете най-излекуваното за специални случаи, както при киселите млека, оставете гръцките или най-богатите опции в сметана и мазнини за определени дни, но всеки ден избирайте варианти, които са възможно най-естествени.

2/Здравословни мазнини

Най-здравословните мазнини, като омега-3 мастни киселини, те могат да се възползват от жените, преминали през менопаузата. Това се потвърждава от проучване, в което са участвали 483 жени в менопауза и което заключава, че [добавките с омега-3 намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване.

Така че да, струва си да проверите дали чрез увеличаване на консумацията на омега-3 под формата на храни, толкова здравословни и препоръчителни като мазна или мазна риба (сардини, скумрия, херинга, аншоа, сьомга и др.) И някои сушени плодове (орехи) и семена (чиа, сусам, коноп), подобряват симптомите, свързани с менопаузата.


3/Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества, като фибри и витамини от група В, като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина. По-точно диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и преждевременна смърт.

В преглед изследователите установяват, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден, имат с 20 до 30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет, в сравнение с хората, които ядат предимно рафинирани въглехидрати.

Накратко, не забравяйте да включите пълноценни храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа, пшеница Хорасан (kamut®) и ръж във вашата диета.

4/Пресни и сезонни плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. Поради тази причина почти всички диетични насоки препоръчват да се напълни половината чиния с плодове и зеленчуци.

Но има ли тази силно препоръчителна хранителна насока някаква специфична полза за конкретния ни случай по време на менопаузата? Абсолютно да. В проучване, включващо повече от 17 000 жени в менопауза, тези, които са яли най-много зеленчуци, плодове, фибри и соя, са имали 19% намаление на горещите вълни в сравнение с контролната група. Намалението се дължи на по-здравословна диета, а също и на загуба на тегло.

5/Храни, богати на фитоестрогени

Фитоестрогените са молекули, за които е доказано, че имат естрогенен ефект, те са слаби естрогени. Въпреки че има известни противоречия относно включването им в диетата, най-новите изследвания предполага, че те могат да са от полза за здравето, особено за жените, преминали през менопаузата.

Храните, които естествено съдържат фитоестрогени, включват соя, нахут, фъстъци, ленени семена, ечемик, грозде, плодове, сливи, зелен и черен чай и много други.

6/Качествен протеин

Намаляването на естрогена при менопаузата е свързано с намаляване на мускулната маса и здравината на костите. Поради тази причина жените, преминаващи през менопаузата, трябва да ядат повече протеини. Насоките препоръчват на жените над 50 години да ядат 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно или 20-25 грама висококачествен протеин на хранене.

В скорошно проучване, включващо 131 жени в постменопауза, тези, които приемат 5 грама колагенови пептиди на ден, имат значително по-добра костна минерална плътност в сравнение с тези, които приемат прахообразно плацебо.

И следва още един „протеинов“ научен аргумент: В голямо проучване при възрастни над 50-годишна възраст консумацията на млечни протеини е свързана с 8% по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става, докато консумацията на растителен протеин е свързана с 12% намаление.

Богатите на протеини храни включват яйца, месо, риба, боб и млечни продукти. Също така в този момент и като допълнителна поддръжка може да бъде много интересно добавете протеинови прахове към нашите спортни шейкове. Възползвам се от ще ви помогнат с богата на протеини шейкове след тренировка и ще осигурите повече натрупване на мускулна маса. Предлагаме ви тази рецепта за антиоксидантен шейк, който също е много богат и който е много лесен за приготвяне.

Ако сте от тези, които искат да се насладят на предимствата на протеина, но нямат секунда за приготвяне на шейкове, просто добавете две или четири лъжички Meritene Proactive към вашето кисело мляко, кафе или чай за закуска или лека закуска да се насладите на свойствата на съставките му и да се подготвите за вашия спортен ден. Освен това е без глутен и има неутрален вкус, така че можете да го добавяте безпроблемно към всяка предпочитана от вас течност.

> Включването на млечни продукти, здравословни мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, храни, богати на фитоестрогени, и качествени протеинови източници в диетата може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.

Храни, които трябва да се избягват по време на менопаузата

Избягването на някои храни може да помогне за намаляване на някои от симптомите, свързани с менопаузата, като горещи вълни, наддаване на тегло и лош сън. Ето пълния списък, на който да кажете „не“!

Добавени захари и преработени въглехидрати

Високата кръвна захар, инсулиновата резистентност и метаболитният синдром са свързани с по-висока честота на горещи вълни при жени в менопауза.

Знаем, че преработените храни и добавените захари бързо повишават кръвната захар. Колкото по-обработена е храната, толкова по-силно може да бъде нейното въздействие върху кръвната захар. Така че ограничаването на приема на захари и преработени храни, като бял хляб, бисквити и печени изделия, може да помогне за намаляване на горещите вълни по време на менопаузата.

Алкохол и кофеин

Друг фактор, който не можем да забравим, е, че кофеинът и алкохолът са известни с нарушенията на съня, които могат да причинят при някои хора. Ако добавим към това, че много жени, които преминават през менопаузата, имат проблеми със съня, избягването на кофеин или алкохол преди лягане трябва да бъде приоритет.

Пикантни храни

Сбогуването с пикантните храни е често срещана препоръка за жени, които навлизат в менопаузата, въпреки че е вярно, че научните доказателства към този момент все още не са толкова пълни, както в други области.

Друго проучване при 717 жени в перименопауза в Индия свързва горещите вълни с приема на пикантна храна и нивата на тревожност. Изследователите заключават, че горещите вълни са по-лоши за жените с по-лошо здравословно състояние.

В обобщение, как реакцията към пикантните храни може да варира от човек на човек, Препоръчваме ви да използвате собствените си критерии и да проверите сами дали смятате, че яденето на пикантни храни може да влоши симптомите ви.

Храни, богати на сол

Високият прием на сол е свързан с по-ниска костна плътност при жени в менопауза. Това се потвърждава от проучване, в което са участвали повече от 9 500 жени в менопауза и в което приемът на натрий над 2 грама на ден е свързан с 28% по-висок риск от ниска костна минерална плътност.

Какво още, след менопаузата намаленият естроген увеличава риска от развитие на високо кръвно налягане. Така че намаляването на натрия може да помогне за намаляване на този риск.

Още факти, които да ви отклонят от „тъмната страна“ на високосолените храни: В рандомизирано проучване на 95 жени в постменопауза, тези, които са спазвали умерена натриева диета, са имали по-добро общо настроение в сравнение с жените, които са спазвали обикновено здравословна диета, но без сол ограничение.

> Избягването на преработени въглехидрати, добавени захари, алкохол, кофеин, пикантни храни и храни с високо съдържание на сол може да подобри симптомите на менопаузата.

Направи го.

Не бива да се увличаме от обезсърчение, въпреки факта, че по време на менопаузата тялото ни изпитва много различни промени и въпреки факта, че може да има намаляване на костната плътност или промените в метаболизма, които споменахме в началото., можем да направим много от наша страна, за да продължим да се наслаждаваме на този етап и тук храненето играе основна роля както току-що видяхме. Така че напред! Промените във вашата диета са много прости и могат да постигнат големи ползи на този етап от живота ви, в който, както и при всички останали, спортът ще продължи да бъде основна част.