диетични

Понастоящем практикуването на спортни дейности като бягане, планинско или шосейно колоездене и триатлон е много модерно, с различни нива на търсене в зависимост от човека, който изпълнява споменатата дейност.

В тази статия ще дадем преглед на ползите и вредните ефекти за организма, както и основна информация за диетата, която да спазваме.

Практикуването на физически упражнения от минимум 20 минути 3 пъти седмично осигурява редица ползи за здравето, сред които са:

  • Намален пулс
  • Производство на ендогенни антиоксиданти
  • Увеличение на липопротеините с висока плътност (HDL)
  • Броят на митохондриите в скелетните мускули се увеличава
  • Повишава метаболизма, който помага за контролиране на апетита и затлъстяването
  • Намалява се рискът от високо кръвно налягане и диабет

От друга страна, практикуването на спорт по по-интензивен начин предизвиква следните ефекти:

  • Окисляването, този процес генерира милиони свободни радикали, които причиняват възпаление и увреждане на клетките
  • Намалена ефективност на имунната система
  • Травми на ставите и мускулите
  • Подкисляването, което води до намаляване на спортните постижения, освен това киселинният PH генерира повече заболявания. Оптималното рН на урината е между 6,5 и 7.

За да подобрим ефективността, имаме ергогенни помощни средства:

  • Бинтове
  • Фармакологични (някои се считат за допинг)
  • Физиологични (загряване, масажи)
  • Хранителни

На този етап можем да представим концепцията за спортно хранене, чиито цели са:

  • Увеличете спортните постижения
  • Удължете активния спортен живот
  • Предотвратявайте и лекувайте наранявания
  • Покрийте хранителните нужди, увеличени от спортната активност, тъй като трябва да имаме предвид, че CDR таблиците при спортист не са валидни, тъй като техните изисквания за микроелементи са по-високи.

Диета в периода на обучение:

- 400-700 грама въглехидрати с умерен до висок гликемичен индекс (5-10 gr CH/телесно тегло/ден)

- Протеините трябва да осигуряват 20% от дневните калории, 1-2 грама тегло на ден, това ще зависи от вида на упражнението и интензивността. Количества, по-големи от 50-60 грама протеин на хранене, са трудни за усвояване, което прави храносмилането тежко и бавно, поради което е препоръчително приемът да се раздели на закуска, обяд, лека закуска и вечеря.

- По време на хранене е препоръчително да се избягва едновременното приемане на вода и храна, за да не се разреждат стомашните сокове и да се забави храносмилателното действие.

- Спортистът ще стане от масата с определено чувство на глад.

Диета в предсъстезателния период

В часовете преди усилието спортистът може да изпита повишаване на нивата на тревожност, което води до повишаване на нивата на адреналин, което води до намаляване на гликогена в черния дроб и мускулите, така че се препоръчват 4-5gr CH на кг тегло. 4 часа преди и 2gr CH на килограм телесно тегло 1-2 часа преди усилието. Тези СН могат да бъдат погълнати чрез храна или с хидроелектролитни добавки със съдържание на въглехидрати.

Трябва да вземем предвид следните аспекти:

- Не консумирайте високо протеинови напитки или храни преди теста (4-5 часа)

- Последният прием на твърда храна ще се извърши 2-3 часа преди началото на теста. Този прием ще бъде около 500-600 калории и с% СН умерен и нисък гликемичен индекс

- Избягвайте храни, богати на фибри, чай и кафе за тяхното диуретично и тревожно действие

Примери за подходящи храни:

  • Зърнени храни с обезмаслено мляко
  • Тост или хляб с шунка или мед
  • Банани
  • Паста или ориз
  • Енергийни барове, енергийни напитки от въглехидрати

Диета в периода след състезанието

Интензивните усилия причиняват подкисляване на тялото и отделяне на адреналин, което води до блокиране на апетита, освен това ще имаме слабо напоен храносмилателен тракт, така че в началото на фазата на възстановяване твърде сложна хранителна смес не може да бъде обработена правилно, нито обилно.

Ще започнем с приема на умерени количества течност с последователност между 10 и 20 минути, до течността включваме въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да попълним запасите от гликоген в черния дроб и мускулите възможно най-скоро.

Първият прием на твърда храна ще бъде богат на СН с висок гликемичен индекс, оптималният момент за заместване на протеина започва приблизително 60-90 минути преди спирането на активността.

Избягвайте кофеиновите, газираните и алкохолните напитки, тъй като те забавят хидратацията.

При усилия, по-големи от 1,30-2 часа, е важно да се възползвате от ефекта на метаболитния прозорец, през това време се активират анаболните ензими и по този начин получавам по-ефективно възстановяване.

ХУЛИО РОДРОГУЕЗ ПАРЕЖА
Фармацевт