индекс на съдържанието
A фитнес диета Тя е много подобна на всяка друга диета, от която може да се нуждае спортист, въпреки че някои аспекти и количеството храна варират, тъй като всички те се стремят да получат най-доброто представяне от анаеробните упражнения.
В тази статия ще знаете как се прави фитнес диета за да тонизирате тялото си, да загубите мазнини и да получите по-добре дефинирани мускули. Да вземат под внимание!
В основата си културистът „изгражда“ тялото си, като търси еднакво развитие на всички мускулни групи. Най-голямото постижение на културиста е намирането на оптималното съотношение между мускулно развитие и едно много ниско съотношение на мазнини.
Фитнес диетата е сложна диета, която изисква много воля, тъй като се стреми да постигне екстремно физическо състояние. Това е много специална диета, предназначена да постигне силовите цели, които сте си поставили.
Разрешени храни
Ако искате да тонизирате тялото си и да определите мускулите си по-добре, нищо по-добро от започването на фитнес диета, която да ви помогне в целите.
Но откъде да започна? Това, което трябва да имате предвид, е храни, които можете да ядете на тази диета. Тук ги откриваме в детайли:
Протеин
В зависимост от фазата, в която е спортистът, количеството протеин за поглъщане се променя. Във фаза на сушене е препоръчително да се приемат 4 грама на телесно тегло и 3 грама във фаза на обема.
Фибри
Фибрите са от съществено значение на диета с тези характеристики. Обикновено се придружава от много витамини (имайте предвид, че основният източник на фибри са зеленчуците, бобовите растения и плодовете) и помага на протеините да се усвоят по-добре.
The зеленчуците са богати на фибри и те могат да се ядат без ограничения: спанак, броколи, краставици, маруля, всякакви зелени зеленчуци.
Въглехидрати
Трудности възникват с въглехидратите, тъй като, въпреки че те са основният източник на енергия, те трябва да бъдат много премерени, за да не ги натрупват като мазнини.
Що се отнася до загубата на мазнини, контролирането на инсулина е от решаващо значение. Общото количество освободен инсулин в кръвта е пряко свързано с количеството погълнати въглехидрати, а също и със скоростта, с която те се усвояват.
Следователно идеалните са сложни въглехидрати като овес, ечемик, каша, елда, кафяв ориз. Що се отнася до плодовете: зелени ябълки и грейпфрут, тъй като те ще отделят по-малко инсулин и следователно можете да продължите да изгаряте мазнини.
Ежедневен прием на въглехидрати: 2 до 2,5 g на 1 kg от теглото ви.
Мазнини
The намаляване на мазнините във фитнес диетата е особено важно във фазата на сушене. Именно в тази фаза се подчертават контурите и мускулите на тялото, поради което е необходимо да се отървете от подкожната мастна тъкан и тази, която се намира в мускула. Сушенето на жените и мъжете има подобна основа и може да се различава само в някои нюанси.
The добри мазнини (омега 3 и омега 6) Много е важно, въпреки че трябва да го сведете до минимум, между 50 и 60 грама на ден. Мазнините трябва да идват от качествени източници като яйчни жълтъци, зехтин и ядки.
Забранена храна
Наденички
Те са препарати, направени със съставки от животински произход, но които съдържат много наситени мазнини, поради което не трябва да ги консумирате.
Сладкиши и сладкиши
Сосове и пържени
Най-добрият начин да приготвите храната си е на скара, печена, варена или на пара. Не трябва да използвате излишно масло или да подправяте храната си със сосове. Ако искате да им придадете повече вкус, изберете подправки или ароматни билки.
Солени закуски
Безалкохолни напитки и алкохол
Строго забранено. Ако искате да поддържате изваяно тяло, трябва да избягвате газове и ненужни калории като тези, осигурени от напитки като алкохол или безалкохолни напитки. Преминете към зелени или натурални плодови сокове, ако искате да пиете нещо различно от вода.
Готови ястия
Те са пълни с натрий и консерванти, както и с мазнини, които променят благосъстоянието на тялото ви. Най-препоръчваното е, че за да направите здравословна и лека диета, вие сами приготвяте вашите рецепти със свежи и натурални съставки.
Фази
Състои се от 2 фази:
- Обемна фаза, при които се търси максимално мускулно развитие.
- Фаза на сушене или намаляване на мазнините
Сушенето се основава на определени правила, трябва да се комбинира с специални физически упражнения. Това, което се търси, е образуването на триизмерна мускулна тъкан. Второ, изхвърлянето на излишни килограми не трябва да бъде прекалено бързо, за да не се „изяде“ мускулната тъкан.
Въпреки че зависи от това дали сте мъж или жена, може да се каже, че фитнес диетата трябва да се фокусира върху консумацията на калории около 2000 ккал на ден, като обща средна стойност. За да не се чувствате гладни, имате нужда намалете калориите малко по малко. Оптималното дневно намаление е 250 до 300 kcal.
Трябва да ядете поне 4 хранения на ден, въпреки че можете да го разделитеs между 5 и 6 снимки.
Пример за ежедневно меню
Меню по време на развитие на мускулите
Закуска
- 15 минути преди закуска - 300 мл преварена вода, вземете я при стайна температура.
- Оризова или елдова каша с мляко или овесена каша с ядки
Полунощ
Храна
Закуска
Вечеря
Меню по време на „сушене“
Закуска
- 15 минути преди закуска - 300 мл минерална вода със стайна температура
- Омлет от 2 яйчни белтъка и шепа ядки
Полунощ
- Извара с нискомаслено кисело мляко и зелени ябълки
Храна
Закуска
Вечеря
- Варени пилешки гърди със зеленчукова салата и зехтин заедно с орехи.
Фитнес добавки
- суроватъчен белтък
- казеинов протеин
- сложни аминокиселини
- креатин
- глутамин
- Витамини от група В
- Омега 3
- L-карнитин
Рецепти
Ако искате да започнете да правите диета, трябва да знаете, че имате много възможности по отношение на храненето. Можете да изберете голямо разнообразие от рецепти, които са прости и които освен това ще бъдат вкусни. Тук откриваме някои добри опции това ще ви помогне да не се отегчавате от тази диета.
Това е вкусно, питателно и перфектно ястие за време за вечеря. В тази рецепта комбинираме леките протеини на пилето със зеленчуци и ще готвим всичко в уока, за да намалим максимално присъствието на олио. Ще ни трябва:
Кафяв ориз с пилешко къри
Кафявият ориз е идеален за фитнес диета И затова, тук ви предлагаме малко по-екзотична и изненадваща рецепта. Става въпрос за приготвяне на ориз къри с пиле. Ще трябва:
- 100 грама кафяв ориз
- 80 грама пилешко месо, нарязано на ивици
- къри на прах
- 1 чаша пилешки бульон
Наистина ли работи?
Фитнес диетата работи но ще го направи само ако го придружавате с определена рутина на физически упражнения. Жизнено важно е да имате съвет от личен треньор, за да можете да определите ежедневното обучение, което трябва да вземете.
Ако комбинирате обичайната практика на физически упражнения с храната, която сме посочили, ще загубите телесни мазнини и ще увеличите мускулната си маса по корелативен начин. Следователно ще получите тялото, което искате!
Рискове от фитнес диетата
Следователно, високо протеинови диети те не са 100% здравословни диети. Хидратите са необходими за нашето тяло, тъй като те са нашият основен източник на енергия. И освен това, увеличаването на консумацията на протеини може да предизвика силен дисбаланс в тялото ни, който застрашава здравето ни.
Някои от рискове от тази диета, които трябва да вземете предвид, са следните: