Знаете ли, че първото хранене за деня е ключово, ако искате да отслабнете?

разкриват

Двама диетолози обясняват как да си направите вкусна и задоволителна закуска, която ще ви помогне да свалите последните няколко килограма, които ви измъчват толкова много:

Калории:

В идеалния случай трябва да се стремите към 300 и 400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, останете в диапазона от 300 и 350 калории, а ако се опитвате да поддържате теглото си, особено ако тренирате, консумирайте 350 до 400.

Въглехидрати:

Приблизително 45 до 55% от калориите в закуската ви трябва да са предназначени за въглехидрати, което се равнява на 40/55 грама въглехидрати. Избягвайте силно захарните и преработени храни или тези, приготвени с обогатено бяло брашно, и изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Протеини:

15/20% от вашата закуска трябва да бъде протеин, което е равно на 13 и до 20 грама. Получаването на достатъчно протеин сутрин е важно, за да се чувствате доволни през първата част на деня си. И проучванията показват, че яденето на поне 20 грама протеин на закуска също ви помага да отслабнете. Яйцата, млечните продукти, соевото мляко, протеиновите шейкове на прах, ядките и семената, както и пълнозърнестите храни са чудесни източници на протеин.

Мазнини:

Опитайте се да ядете между 10 и 15 грама, което се изразява в 30/35% от калоричния ви прием на закуска. Вместо да ядете наситени мазнини като бекон и сирене, изберете мононенаситени мазнини като зехтин, авокадо, ядки и масла, направени от семена.

Фибри:

Двамата диетолози препоръчват около 25 процента от общите 25 грама на ден. Това означава около 6 грама на закуска, но не се притеснявайте, ако консумирате повече, отколкото предполагат експертите, стига това да не засяга храносмилателната ви система. Плодове, круши, ябълки, зеленчуци и други зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни могат да ви помогнат да постигнете целта.

Захари:

Следвайки уравнението за въглехидратите по-горе, няма да се притеснявате от прекаляване със захарите, особено ако ядете комбинация от храни като плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти. Но ако предпочитате да го вземете на грамове, придържайте се на 36 грама или по-малко. А що се отнася до добавените захари, опитайте се да не надвишавате 6 грама. (Това е 1,5 чаени лъжички от всеки подсладител: бяла, кафява захар, кленов сироп, мед или агаве).

Изборът на точното време:

В идеалния случай трябва да закусите между 30 и 60 минути след събуждане. Ако не сте от тези, които сутрин се радват на голяма чиния, разделете храната на две части, като ядете нещо леко около времето, когато се събудите, а останалите половин час и половина по-късно.

Това също работи добре, ако тренирате сутрин и предпочитате да нямате пълен стомах, докато тренирате. Ако сте активни, можете да опитате да изядете порцията, която съдържа най-много въглехидрати (като плодове и препечен хляб), преди тренировка и най-протеиновата част след вашата сесия.

Накрая ви даваме рецепта, която съдържа всичко, което споменахме по-горе (освен че е вкусно ястие!):

Мексиканска обвивка:

Разбъркайте едно яйце и един белтък с две супени лъжици черен боб, четвърт чаша нарязан домат и две супени лъжици лук, докато яйцата се стегнат. Смесете една чаша спанак. Напълнете цяла пшенична тортила с направената от вас комбинация и я залейте с четвърт нарязано на кубчета авокадо и супена лъжица магданоз.

Добавете сол, черен пипер, кимион и чили на прах на вкус.