Разпределената диета не е типичната ви диета, а по-скоро план за действие, основан на физическа активност: правете 10 000 стъпки на ден. Той не налага хранителни ограничения. Всички продукти са разрешени, но на 25% по-малки порции. Планът включва постепенни промени в навиците, намаляване на размера на храненията и научаване как да оценявате енергийните си нужди. Стъпкавата диета е лесен начин да се отървете от излишните килограми по здравословен и постоянен начин.
Каква е диетата на стъпките?
Стъпковата диета не е диета в буквалния смисъл, а план, който води до загуба на наднормено тегло. Той е разработен от Джеймс О. Хил, професор по медицина в Университета в Колорадо и директор на Центъра за човешко хранене и Джон С. Питърс, директор на Института по хранителни науки в Департамента по технологии за напитки и закуски в Procter & Gamble . Предположенията за стъпковата диета са публикувани като книга през 2004 г. Книгата е сравнително нова, но идеята за управление на теглото с подходящо количество ходене е на повече от 25 години и е документирана от текущи изследвания в продължение на четвърт век .
За да видите това видео, моля, активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който
поддържа HTML5 видео
Посланието на авторите на диетите е просто: Правете 10 000 стъпки на ден и яжте малко по-малко и ще отслабнете трайно по простия начин.
Етапната диета ви обещава да отслабнете, да поддържате ново тегло завинаги и да подобрите здравето си. Не се фокусира върху диетичния план, контрола на протеините, мазнините и въглехидратите, а върху броенето на стъпките, които се предприемат ежедневно. Той също така предоставя общи насоки за промяна на навиците, контрол на броя на консумираните порции и постепенно увеличаване на физическата активност. Ключов инструмент, необходим при прилагането на поетапна диета, е крачкомер, който следи дневното ниво на активност на човек, който отслабва.
Диета на стъпки: най-важните правила
1. Поддържайте правилен енергиен баланс.
2. Малките промени водят до успех. Вместо драстични хранителни промени и премахване на цели групи храни, разпределената диета насърчава незначителни промени в менюто.
3. Въвеждане на физическа активност. Планът се основава на редовен трафик с постепенно нарастваща интензивност.
4. Бавно отслабване. Бързата загуба на тегло обикновено е временна. Бавното отслабване улеснява поддържането. Етапна диета ви позволява да сваляте 0,5-1 кг на седмица.
5. Поддържането на тегло след отслабване е по-трудно от простото отслабване. Ходенето помага да се поддържа здравословно телесно тегло.
Диетични стъпки: етапи
Стъпковата диета се състои от 6 етапа.
Първи етап: подготовка за постоянно управление на теглото
Първият етап от плана продължава 7 дни и ви позволява да определите колко стъпки на ден може да предприеме човек за отслабване. Трябва да носите крачкомер всеки ден и да записвате броя на предприетите стъпки и да изчислявате средната стойност в края на седмицата. Това ще ви помогне да си поставите цели и да направите промени. По това време се води хранителен дневник, в който трябва да се записва всичко изядено според предишните навици, без да се правят промени.
Втори етап: спрете наддаването на тегло
Това е двуседмичен период, който ви помага да се научите как да контролирате теглото си и да определите енергийните си нужди. Етапът трябва да се извърши, дори ако балансът в момента е стабилен.
Трети етап: поставете лични цели за тегло
Отнема толкова време да прочетете главата за това как да създадете реалистична цел и да проследите напредъка си.
Четвърти етап: Малки стъпки за отслабване
Това е основният етап от диетата. През това време трябва да намалите количеството храна, което ядете, с 25%, но без да променяте предпочитанията си към храната. Според указанията на авторите броят на предприетите стъпки ежедневно се увеличава до границата от 10 000. Четвъртият етап продължава 12 седмици. След изтичането му трябва да преминете към следващите етапи, за да поддържате постигнатите резултати за отслабване. Ако искате, можете да се върнете към стъпка четири, след като целият процес приключи.
Пети етап: намерете своя собствен енергиен баланс
За четири седмици стабилизирате теглото си и се научавате да определяте енергийните си нужди, без да преяждате. Стъпката трябва да се извърши, дори ако целта за общото тегло не е достигната. Стабилизационните етапи, свързани с отслабване до голямо наднормено тегло, помагат за постигането на целта.
Етап шести: поддържайте тегло за цял живот
Шестият етап включва учебни навици, които ви помагат да поддържате телесното си тегло за цял живот. Хората, които искат да отслабнат повече, трябва да се върнат на трета фаза и да изработят отново целия план.
Разпределена диета: какво можете да ядете?
Диференцираната диета не включва никакви типични диетични препоръки или примерни рецепти. При отслабване можете да ядете всичко, дори сладкиши. Единственото основно правило е да намалите размера на порцията с 25% в сравнение с това, което обикновено ядете. Според нейната програма за стъпкова диета контролът на порциите е ключът към успеха. Препоръчват се зеленчуци, плодове, постно месо, млечни продукти и здравословни мазнини, но няма забранени продукти. Изяждането на допълнително парче торта трябва да се компенсира чрез увеличаване на броя на стъпките. Авторите на поетапната диета в своята книга показват преобразуване на количеството излишни консумирани калории в броя стъпки, които трябва да предприемете.
Физическа активност на поетапна диета.
Физическата активност е в основата на програмата за стъпкова диета. През 12-те седмици от четвъртия етап на плана хората, които отслабват, увеличават броя на стъпките всеки ден, започвайки с 2000 (15 минути ходене) и завършвайки с 10 000 (75 минути ходене) всеки ден. Разходката с крачкомер не е единствената форма на активност, която препоръчва поетапна диета. Хората, на които им липсва време или предпочитат други спортове, могат да използват таблицата, която помага да се преобразува времето, прекарано в други дейности, в броя на стъпките.
Брой стъпки на минута активност - таблица
Дейност
Стъпки в минута активност на жените.
Стъпки в минута активност за мъже
Рафтинг
60 60
72
Цепене на дърва
126
151
Колоездене
150
180
Джудо и карате
236
283
Кънки
150
180
Ски
150
180
Бавно плуване
96
115
Бързо плуване
150
180
Водни ски
136
163
Волейбол
90
108
Вдигане на тежести
100
120
Йога
петдесет
60 60
Ефектите от диетичните стъпки: Колко тегло можете да отслабнете?
Да ходите повече и да ядете малко по-малко, за да отслабнете, звучи много просто и логично. Преброяването на стъпките също прави дейността предизвикателна и забавна в едно. Това улеснява постоянството. Простите правила и липсата на забранени продукти за много хора също е бонус. Тъй като няма забрани, няма вина, причинена от нарушаването им. След като изядете тортата, просто направете още стъпки.
Авторите на книгата и Step Diet цитират големи научни изследвания, проведени в Университета на Колорадо, показващи, че ходенето е ефективен метод за отслабване с 0,5-1 кг на седмица. Това се потвърждава и от проекта на Националния регистър за контрол на теглото, чиито участници отслабнаха до 30 кг и поддържаха резултатите си повече от 6 години. Методът за отслабване е да се върви по 11 до 13 хиляди стъпки на ден. Също така ходенето подобрява здравето ви. Проучвания при жени, които са правили около 10 000 стъпки всеки ден, показват намаляване на кръвното налягане в рамките на 24 седмици и положителен ефект върху кръвната глюкоза. Здравният анализ на хората, които правят 15 000 стъпки на ден, показва, че те имат нормална обиколка на талията, нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
- Липсата на забранени продукти прави диетата много проста и гъвкава.
- Диетата не изисква големи диетични промени.
- Постепенното отслабване предпазва от йо-йо ефект.
- Това е дългосрочен план, който включва постоянна промяна в навиците.
- На практика всеки може да го използва, независимо от възрастта, здравето и богатството.
- Прилагайте редовни умерени физически натоварвания.
- Ефективността му се потвърждава от научните изследвания.
Недостатъци на диетичните стъпки.
- Планът вероятно няма да работи за хора, които не могат да контролират глада и апетита си.
- Малко съвети за хранене няма да ви попречат да правите лош избор на храна и могат да доведат до недостиг на храна.
- Изисква ежедневни стъпки и преброяване на калории.