Дневник за обучение и диета, какво е това? за какво е? Днес искам да ви разкажа за този много полезен инструмент и за който се говори толкова малко.

дневник

Съдържание

Ще чуем хиляди и хиляди пъти посланието на «трябва да ядете по-малко и да се движите повече».

Това е съвет, който е вярно, е наполовина вярно и МНОГО ЛОШ СЪВЕТ. Това е като да кажеш на алкохолик да спре да пие или да кажеш на човек в депресия да бъде щастлив.

Нашето тяло не е калориен калкулатор, а биологична машина, която се управлява от термодинамиката.

Харча повече, отколкото печеля = отслабване? не толкова бързо

Забравили сме едно нещо във тази формула, не знаем от какво е направено това тегло, не знаем колко мускулна маса, колко вода има или колко мастна маса.

Влизане на кокошки и излизане на кокошки, практически примери:

  • В случай, че сме правилни и сме приели по-малко калории, отколкото сме изразходвали, дори и за дълъг период, все още е възможно да не сме отслабнали. Как е възможно? Е, тъй като може да сме модифицирали телесния си състав, може да сме натрупали мускули и да загубим телесни мазнини. Това е положително, но в крайна сметка ще видим проклетото число на скалата и ще се обезсърчим.
  • Има и друга възможност и тя е, че не се движим толкова, колкото мислим, или ядем толкова малко, колкото мислим. Документирани са проучвания, при които енергийните разходи при упражнения са надценени (x3 и x4), а консумираните калории са подценени (x2 и x3). Тук дневникът може да бъде от голяма помощ.
    1. Не е приложимо само за отслабване, срещал съм много хора, които трябва да наддават на тегло, но когато видите диетата им, осъзнавате, че ... те просто не ядат!

Видяхме как можем да мислим, че използваме 3 или 4 пъти повече енергия от реалността и че влагаме в тялото 2 или 3 пъти по-малко калории от реалните.

Как можем да знаем?

Нещо много просто е да си водите дневник за тренировки и диети. Както подсказва името му, това е вестник, където Записвате всичко какво тренираш и всичко, което ядеш, ВСИЧКО.

Не ни е достатъчно да запишем: днес проведох клас по въртене и съм ял 4 пъти.

Искаме и трябва да се въртим малко по-фино:

  • Какъв пулс носехте в клас по въртене?
  • продължителност на активността?
  • Колко вата сте движили средно?
  • Какво беше закуската Грамове?
  • Закусихте ли? само вода? да го напишеш
  • а вечерята? Каква салата?
  • Ядохте ли нещо преди сън? кисело мляко? Да го напишеш

Предпоставката е проста, трябва да бъдем възможно най-честни със себе си и тя има 2 цели:

  1. Осъзнайте реалността.
  2. Умейте да оценявате и пренастройвате, ако трябва да направим промени.

Стъпки за подготовка на вашия дневник за обучение и диета:

  • Вземете малка тетрадка, която можете да носите в раницата си.
  • Напишете името си, текущото си тегло и вашите измервания на първия лист.
  • Детайлирайте каква е вашата цел и защо искате да я постигнете.
  • Напишете накратко как ще го получите.

Колко подробности да добавя? Уикендите също?

От съществено значение е да го правите ЕЖЕДНЕВНО, за да бъде истинско и истинско.

Що се отнася до ежедневните данни, моят съвет е да не измервате едно и също нещо всеки ден:

Ежедневно: брой стъпки, които сте направили (и ако не броите стъпки, брой минути, които НЕ сте били седнали/легнали), вид тренировка, хранене и техните подробности, часове, в които сте спали, колко сте енергични и как сте вие сте в настроение.

На всеки 3 или 5 дни: теглото си, не препоръчвам да го правите ежедневно, за да не обсебвате.

На всеки две седмици: вашите телесни измервания, периметри и процент мазнини, ако го знаете.

Седмично: къде стоите на целта си, как протече седмицата и малки промени, които струват малко усилия, но могат да бъдат направени незабавно.

Дневникът за обучение и диета трябва да бъде инструмент, направен от вас и за вас, който да ви помогне да постигнете целите си.

Възможно е да не можете да намерите това, което можете/трябва да промените, за да бъде успешен, в този случай вашият дневник може да ви бъде от голяма помощ, ако отидете при здравен специалист, така че той да разполага с всички възможни данни, които да ви помогнат да успеете.

Във всеки случай се позовавам на моето мото в опозиция „яж по-малко и се движи повече“ ...

Дневникът за обучение: инструмент за контрол на физическата подготовка. (2018). Efdeportes.com. От http://www.efdeportes.com/efd152/el-diario-de-entrenamiento-para-el-control.htm

Willbond, S., Laviolette, M., Duval, K., & Doucet, E. (2010). Мъжете и жените с нормално тегло надценяват енергийните разходи за упражнения. Списанието за спортна медицина и физическа форма, петдесет(4), 377-84.