Признавам си, обявявам се за любител на десертите. Харесвам другите хора да обичат сладкия вкус, но днес дори солените храни съдържат захар. Знаете ли, че две чаши доматен сос за спагети съдържат толкова захар, колкото брауни? Ако се вгледате внимателно, повечето продукти, които консумираме, съдържат захар. Всъщност консумацията на захар може да е по-лоша от консумацията на мазнини за здравето. Ако искате да знаете защо продължавате да четете.

добавената

Преди повече от 30 години най-големият враг на здравето на сърцето беше дебел (1). Теорията е, че консумацията му води до повишаване на холестерола. Сега знаем, че това не е напълно вярно. Тази концепция обаче беше вкоренена като закон не само в научната общност, но и в здравните специалисти и сред населението.

Приблизително по същото време революцията в хранителната индустрия възприема тази концепция като стратегия за продажби и продуктите започват да се появяват с легендата за „ниско съдържание на мазнини“, „без мазнини“ или „ниско съдържание на мазнини“.

Каква беше грешката в проекта „с ниско съдържание на мазнини“?

Когато мазнините се отстранят от храната, вкусът се променя толкова драстично, че става негоден за консумация. Решението за хранителната промишленост беше очевидно: ДОБАВЕТЕ ОЩЕ ЗАХАР за придаване на вкус на продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Така мазнините в храната са намалени, но е добавено повече захар в прекомерни количества.

Според Службата за икономически изследвания на USDA, между 1970 г. и 2005 г. (4): Ежедневната консумация на калорични безалкохолни напитки на човек се увеличава със 70%. Захарите, добавените захари и подсладителите са се увеличили от 20 чаени лъжички на 43 чаени лъжички на човек за същия период от време.

Какво се случва в тялото ни, когато ядем захар в излишък?

За да започнем да обясняваме това, трябва да се върнем назад във времето хиляди години. Нашите предци са яли мазнини от животни, които са богати на мазнини и холестерол. Но те никога не са яли зърнени храни в кутия на закуска, единственият наличен източник на захар са плодовете, които съдържат фибри, които спомагат за забавяне на усвояването на глюкозата (5). Плодовете също осигуряват витамини и минерали. въпреки това, захарта е просто захар, нула хранителни вещества и просто калории.

Консумирането на захар принуждава тялото ви да отделя високи нива на инсулин. Това е хормонът, отговорен за въвеждането на глюкоза в клетката, а също така е и отговорен за превръщането на излишната захар в мазнина. Следователно, колкото повече инсулин, толкова по-голямо е превръщането на захарите в мазнини (6.7)

в обобщение, високите нива на инсулин водят до превръщане на захарта в мазнини. Ето защо захарта е истинският злодей на приказката.

Доказано е, че консумацията на захар е пряко свързана с появата на метаболитен синдром. Този синдром включва няколко заболявания, които произтичат от затлъстяване, като: диабет, хипертония, сърдечно-съдови проблеми, повишени мазнини в кръвта и някои видове рак. Тези заболявания образуват омагьосан кръг, появата на една от тях може да е причина за появата на друга (9,10)

Какви са препоръките?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва това приемът на захар трябва да се намали наполовина така че да прави 5% или по-малко от общото потребление на енергия на човек. (единадесет)

Докато Американската сърдечна асоциация препоръчва без ограничение на добавената захар от не повече от 6 чаени лъжички или 24 грама захар (приблизително 100 калории на ден) (12)

Всъщност консумацията на захар е 4 или дори 5 пъти по-висока от препоръчаната. Средно това е 22 чаени лъжички захар на ден, а при децата средната консумация е 35 чаени лъжички на ден, което се равнява на 549 ​​калории (4)

Как мога да спра да консумирам захар?

Консумацията на захар е навик, така че се основава на същите принципи на навиците и начинът за промяната му също е подобен на всеки друг. Ако искате да научите повече за това, щракнете тук.

Следователно, за да смените навика е необходимо само да промените РУТИНАТА. За да постигнете това, ето някои примери, които можете да приложите на практика днес:

1. - Идентифицирайте добавената захар в промишлените продукти и ги избягвайте!

The добавена захар е използва се като съставка в преработени храни И подготвени. Това са някои примери за продукти с добавена захар:

  • Кисело мляко с плодове
  • Зърнени закуски
  • Барове с плодове от фибри
  • Бисквитки
  • Кетчуп сос и дресинг за салата
  • Замразени ястия
  • Хляб
  • готови ястия

Действие → Прочетете етикета на продуктите, това включва четене на съставките.

По закон съставките трябва да се появяват в низходящ ред по количества, продуктът ще има твърде много захар, ако някоя от следните съставки се появи в горната част на списъка:

- Сок от агаве - Глюкоза - Изпарен сок от тръстика
- Захар - оризов сироп - Концентриран плодов сок
- Кафява захар - Сироп от тръстика - Меласа
- Захарна тръстика - Фруктозен сироп - Пчелен мед
- Кристализирана захарна тръстика - Царевичен сироп - Захароза
- декстроза - малцов сироп -Малтоза
- Фруктоза - Кленов сироп
- Кристализирана фруктоза

2.- Елиминирайте сладките напитки от деня си

Всички индустриални напитки съдържат повече захар, отколкото си представяте. Всъщност кутия сода с вкус на кола съдържа до 12 супени лъжици захар.

Повечето индустриални напитки използват фруктоза за подслаждане, поради ниската си цена в сравнение със захарозата, както и лесната емулсия с останалите съставки.

Проучванията показват, че консумацията на фруктоза увеличава производството на мазнини в черния дроб и натрупването в корема

Действие →Заменете сладките напитки със здравословни и освежаващи напитки

3. - Предпочитам натурална храна или продукти, които не съдържат захар

За да направим тази информация практична, нека вземем примера на Activia Natural Sugar-Free Yogurt® в сравнение с Activia 0% Natural Jogurt без захар®

Захарно кисело мляко има 15,4 g захар на единица, това означава, че има точно същото количество захар като шоколадовия кекс Kinder Delice ®

Вместо това презентацията Естествено, има по-малко от половината захари (5,5 g).

Действие → Купете обикновено кисело мляко без захар и го подсладете с пресни плодове.

4. - За десерт винаги предпочитайте пресни плодове

Ако не можете да живеете без десерт на ден, изберете пресни сезонни плодове. Не забравяйте, че плодовете осигуряват много повече хранителни вещества от всяка сладка индустриална храна.

Действие → Използвайте въображението си, за да създадете различни десерти или закуски, които включват плодове или зеленчуци.

Ако искате да знаете повече рецепти за лесно заместване на индустриални продукти с естествени продукти, ИЗТЕГЛЕТЕ В КРАЯ НА ПОСТА

5. - Ограничавайте много сладките храни само веднъж седмично

Поставянето на някои ограничения за това колко често се наслаждавате на храни, богати на захар, със сигурност е разумно и по-реалистично. Става въпрос просто за намаляване на консумацията по лесния начин.

Разнообразната диета може да включва и наличието на някои сладки храни, но тяхната консумация и количество на ден трябва да са умерени. Не забравяйте, че няма забранени храни но допустими суми.

Действие→. Изберете ден или два седмично (не повече), за да ядете сладка храна. Знанието, че имате ден за ядене на сладки храни, може да ви помогне да избегнете изкушението да ги ядете по-често.

Приложете тези действия на практика и ще видите че храните без захар вече нямат скучен вкус, защото си създавате навик, ще свикнете с естествените храни и те ще изглеждат много по-вкусни от преработените.

Инфографика: Как захарта уврежда здравето ви, без да осъзнавате

Препратки

1 Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, et al. Мета-анализ на проспективни кохортни проучвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдови заболявания. Am J Clin Nutr, март 2010, 91 (3): 535-546

две Смъртни случаи от коронарна болест на сърцето. СЗО, Атлас, pdf онлайн консултация: 09-16-14 http://www.who.int/cardiovascular_diseases/en/cvd_atlas_14_deathHD.pdf
3 Затлъстяване и наднормено тегло. Информационен лист N ° 311. QUIEN. Консултирани онлайн: 09-16-14 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/
4 Wells H.F., Buzby J.C. Диетична оценка на основните тенденции в консумацията на храни в САЩ, 1970–2005. Служба за икономически изследвания, Министерство на земеделието на САЩ; Вашингтон, окръг Колумбия, САЩ: март, 2008 г. Икономически информационен бюлетин
5 Faiyaz Ahmed & Sudha Sairam & Asna Urooj. In vitro хипогликемични ефекти на избрани източници на диетични фибри. J Food Sci Technol (май - юни 2011 г.) 48 (3): 285–289

6 Филип Нюзхолм, Виниций Крузат, Франк Арфузо. Регулиране на хранителните вещества на секрецията и действието на инсулин J Endocrinol юни 2014 г., 221

7 Максимилиан Зейда Томас М. Стулниг, Затлъстяване, възпаление и инсулинова резистентност - мини-преглед Геронтология 2009; 55: 379–386

8 Wang J. Консумация на добавени захари и развитие на компоненти на метаболитния синдром сред извадка от младежи с риск от затлъстяване. Appl Physiol Nutr Metab 2014, 39 (4): 512.
9 Chan TF, Lin WT, Huang HL, et al.Консумацията на подсладени със захар напитки е свързана с компонентите на метаболитния синдром при юноши. Хранителни вещества 2014, 6, 2088-2103
10 Gulland A. Средната дневна консумация на захар трябва да бъде наполовина, казва СЗО. BMJ 2014; 348: g2003
единадесет Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, et al. Преразглеждане на препоръките за диета и начин на живот през 2006 г .: научно изявление от Комитета по хранене на Американската сърдечна асоциация Тираж. 2006; 114: e629
12 Johnson R.K., Appel L.J., Brands M., et al. Комитет по хранене на Американската сърдечна асоциация към Съвета по физическа активност на храненето и метаболизма и Съвета по епидемиология и профилактика. Диетичен прием на захар и здраве на сърдечно-съдовата система Научно изявление на Американската сърдечна асоциация. Тираж. 1991; 120: 1011-10

Ако имате въпроси за това как да контролирате захарта в тялото, оставете ни вашите въпроси в коментарите

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.