клетъчна

The спорт Хранене в нашето време стана част предварителни обучения неразделна част от активната работа върху собственото ви тяло. Все повече мъже и жени разбират: за да получите перфектната фигура, не е достатъчно да спортувате, трябва и специална храна. За всяка задача, която сте си поставили, има подходящи видове функционални добавки: някои ви позволяват да натрупате мускулна маса, други - да се отървете от излишните мастни запаси, трети - да се възстановите от натоварванията.

Видове спортно хранене

Преди да закупите спортно хранене (често скъпо), струва си да разберете какви видове продукти се предлагат на пазара, какви са основните им разлики и какви характеристики трябва да се вземат предвид при избора.

1. Протеин

Протеинът е хранителна добавка с високо съдържание на протеини (70 до 95%), която помага на спортистите и културистите да трупат мускулна маса и да постигат мускулно облекчение. Когато се усвоява, той се разгражда до аминокиселини, от които тялото синтезира мускулна тъкан.

Най-популярният вид протеин е суроватката, продукт, направен от суроватка. Произвежда се в две основни форми, които се различават по концентрация: в протеиновия концентрат съдържанието на протеин достига 80%, а в протеиновия изолат - до 90-95%. Суроватъчният протеин бързо активира мускулния метаболизъм, така че трябва да се използва веднага след тренировка.

Друг вид протеин е казеинът. Изработен е от предварителна подготовка на мляко чрез ултрафилтрация. Казеинът се усвоява бавно и има ефект на продължително насищане на мускулите (до 7-8 часа) с аминокиселини. Консумира се по-често през нощта.

Яйчният протеин се получава от естествен яйчен белтък. Това е един от първите протеини, които спортистите започнаха да използват в културизма. Не съдържа въглехидрати, наситени мазнини и холестерол, което ви позволява да го използвате в различни диети. Яйчният протеин не съдържа лактоза, което го прави подходящ за тези, които са непоносими към млечната захар.

Месният протеин е протеинова добавка на основата на протеин от говеждо месо, получен чрез ултраконцентрация, докато по-голямата част от мазнините и холестерола се отстраняват.

Соевият протеин е растителен протеин, който е добре балансиран по аминокиселинен състав, което позволява да се намали нивото на холестерола в кръвта. Много често се избира от вегетарианци и тези, които имат непоносимост към млечния протеин.

Различните видове протеини се допълват взаимно и ако искате да постигнете ефективен мускулен растеж, само един от тях няма да е достатъчен. В идеалния случай ги смесете, като използвате всеки в точното време и в точното количество, или изберете многокомпонентни протеинови комплекси: смес от казеин, суроватъчен протеин, протеинов изолат, яйце и соев протеин в различни комбинации.

Много производители на протеини са на пазара. Ще назовем марки като Optimum Nutrition, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor .

2. Аминокиселини

Аминокиселините могат да бъдат получени не само от протеинови добавки, но и директно. Те участват в растежа на мускулната маса, а също така помагат на организма да произвежда ценни ензими и влияе върху регулирането на настроението, съня, предварителните тренировки, концентрацията и сексуалната активност.

Аминокиселините се делят на взаимозаменяеми и незаменими. Тези, които тялото ни може да синтезира самостоятелно, се наричат ​​взаимозаменяеми. Тези, които влизат в тялото ни само отвън, с храна, са получили незаменимото име. Съществуват и условно заменяеми аминокиселини, тези, които тялото ни произвежда в малко количество, а за нуждите на активно развиващия се организъм те може да не са достатъчни. Ние изброяваме основните видове аминокиселини, които могат да ви бъдат полезни:

Често има и търговски налични аминокиселинни комплекси, които съдържат комбинации от основни, условно необходими предварителни тренировки и взаимозаменяеми аминокиселини. Тези комплекси са избрани за решаване на специфичен проблем и могат да бъдат представени под формата на таблетки, капсули или течности.

3. BCAA

BCAA Отделно изолиран комплекс (Ing. Разклонена верига аминокиселини - група протеиногенни аминокиселини, характеризиращи се с разклонена структура на алифатната странична верига), състоящ се от три аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те представляват приблизително 40% от общото количество незаменими аминокиселини, които присъстват в мускулната тъкан. При сериозни физически усилия именно запасите му са най-изчерпани. BCAA присъстват във всеки протеин, но техният дял е малък и те са свързани с други аминокиселини, така че преди да влязат в мускулите, те се нуждаят от време, през което трябва да взаимодействат с храносмилателните ензими и едва след това те влизат в кръвта. Въпреки че суроватъчният протеин се смила относително бързо, все пак отнема няколко часа. BCAA се абсорбират и усвояват много по-бързо.

Те приемат комплекса BCAA както преди тренировка, за да създадат резерв, предварителни тренировки и след това да компенсират загубите.

4. Печеливши

Печеливши Те са висококалорични въглехидратни и протеинови смеси за тези, които искат да увеличат мускулната маса, да увеличат показателите за мощност или просто да напълнеят. В основата на състава на генери са качествените въглехидрати и протеини (строителен материал за мускулите). Може да включва и различни витамини и креатин.

Изберете правилния вариант на добавката, който трябва да бъде индивидуално съобразен с вашите задачи, натоварвания и метаболизъм. Например слабите спортисти с бърз метаболизъм, на които е трудно да се даде набор от мускулна маса, ще помогнат на гейнер с максимално количество въглехидрати. Напротив, тези, които са склонни към бързо наддаване на тегло и образуване на мастни натрупвания, трябва да се ръководят от протеинови добавки.

Преди да купите гейнер, прочетете състава и разберете какви въглехидрати съдържа. Ако съдържа много т. Нар. „Прости“ въглехидрати (захар, фруктоза, царевично или картофено нишесте), той ще се усвои бързо и ще почувствате кратък прилив на енергия преди тренировка, а след това и нейния рязък спад. Използвайте този гейнер само след тренировка, за да възстановите силата.

Ако гейнърът съдържа „сложни“ въглехидрати (овесени ядки, ечемик или други зърнени култури), които се усвояват по-бавно, той може да се консумира час и половина преди тренировка, за да се увеличи ефективността му.

Гейнърите се произвеждат под формата на прах за коктейли, както и капсули и дори зърнени храни. Mark си струва марки като Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armor, Syntrax .

5. Мазнини горелки

Изгарящите мазнини не са просто добавки, които ви помагат да отслабнете. Тяхната характеристика е, че те изгарят само липидния слой, докато мускулната маса не намалява. Механизмът на действие на изгарящите мазнини се основава на стимулиране на метаболитните процеси, пречка за синтеза на мазнини, намаляване на апетита и елиминиране на течности от тялото.

Има няколко вида горелки за мазнини:

  • Термогенен (или термогенен) - повишава телесната температура и скоростта на метаболитните процеси в организма, активно изгаряйки мазнините. Освен това има ефект на намаляване на апетита. Един от компонентите на всеки термогенен, като правило, е кофеинът.
  • Липотропи: разграждат мазнините и премахват излишната вода от тялото. Те са по-бавни от термогениката, но ефектът продължава по-дълго.
  • Блокери: избягвайте усвояването на мазнини или въглехидрати преди тренировка.
  • Добавки за потискане на апетита: По-голямата част от времето, лекарства на базата на хром пиколинат или екстракт от гарциния. Регулират апетита и в същото време допринасят за изгарянето на мазнини.

6. Креатин

Това е азотсъдържащо съединение, което енергизира мускулите по време на интензивни тренировки. Подпомага бързия растеж на мускулната тъкан, ускорява възстановяването ви след натоварване и инхибира образуването на млечна киселина (колкото повече е, толкова повече усещате мускулна умора). В обичайната диета източниците на креатин са говеждо месо, риба тон, сьомга и херинга. За спортисти в процес на активно изграждане на мускулна маса, мощен източник на енергия ще бъдат добавките с креатин. Произведено от повечето производители на спортно хранене под формата на капсули или прах в удобен формат за еднократно приемане.

7. Витамини и минерали

Специално проектирани витаминно-минерални комплекси се препоръчват за спортисти, особено през есенно-зимния период. Те помагат за усвояването на хранителните вещества от храната и възстановяват увредените клетки след физическо натоварване и в резултат допринасят за натрупването на мускулна маса.

8. Спортни барове

Спортните (енергийни) барове са начин за снабдяване на тялото с източници на енергия в точното време. На работа или в кола може да няма възможност да направите протеинов шейк. Една лента ще ви помогне да попълните запасите от протеини и въглехидрати. В този случай, за разлика от шоколадовите блокчета преди тренировка, енергийните им еквиваленти нямат захар, мазнини и други нездравословни компоненти. Но може да има витамини, фибри и L-карнитин.

9. Енергетика

Енергията е лесен начин за повишаване на мускулния тонус в процеса на дълги тренировки или състезания. Маратон, състезание с велосипед, изкачване до върха може да доведе до рязко намаляване на енергията. Енергичният прием ще премахне умората, ще подобри кръвообращението и ще увеличи концентрацията. Повечето спортни енергийни инженери включват екстракт от гуарана и кофеин, естествени стимуланти. Енергията се произвежда под формата на напитки или прахове за нейното приготвяне, както и гелове.

10. Предтренировъчни комплекси

Както подсказва името, тези добавки трябва да се прилагат преди тренировка - обикновено в рамките на 30 минути. ИТ комплекси от аминокиселини, витамини и други компоненти, които дават сила, повишават нивото на резистентност, ускоряват метаболизма и спомагат за създаването на благоприятен хормонален фон и необходимия емоционален.

Въздействието на лекарствата преди тренировка върху тялото
приемът на лекарства от тази категория влияе положително върху функционалността на целия организъм, включително:
- увеличава производствения капацитет в обучението;
- подобрява мощността;
- повишава нивото на съпротивление;
- намалява риска от нараняване на мускулната тъкан преди тренировка в процеса на извършване на физическо усилие;
- насърчава увеличаването на протеиновия синтез;
- Подобрява концентрацията и вниманието;
- нормализира метаболизма и насърчава най-пълното усвояване на организма;
- ускорява процесите на метаболизъм, във връзка с което, намаляването на мастния слой настъпва по-интензивно;
- насърчава създаването на благоприятен хормонален фон.

В зависимост от целите и задачите

Няма универсална препоръка да избирате спортно хранене. Изборът на желаните добавки трябва да се ръководи от общата програма на вашето обучение и поставените цели. Ако програмата, която сте направили заедно с треньора, той ще ви каже вида на храната, от която се нуждаете.

Ако трябва да изберете сами, доверете се на опита на продавачите. В доказаните магазини има истински експерти, които ще ви информират за разликите между различните форми на освобождаване и марките, ще ви помогнат да си водите бележки за препаратите и ще предложат тънкостите преди тяхното обучение при тяхното използване.

Важно!

Спортното хранене е мощен инструмент, който влияе върху общия метаболизъм. За да не навредите на здравето по време на употреба, моля, спазвайте предпазните мерки.

  • Спортното хранене е специализирана добавка към основното хранене. Не можете да изградите диетата си само за тях. Не забравяйте за пълноценното хранене: трябва да ядете протеинови храни (месо, риба, яйца, извара), зеленчуци и зърнени храни.
  • Еднократният прием на всяка спортна добавка е безполезен. За да получите ефекта, разчитайте на лечението, препоръчано от специалистите.
  • В процеса на грижа наблюдавайте внимателно реакцията на тялото си (която винаги е индивидуална). В случай на някаква нездравословна реакция, трябва да прегледате програмата, да смените марката или дори напълно да изоставите лекарства от този тип.
  • Всяка добавка има свои противопоказания. Не забравяйте да проверите списъка им.
  • Някои лекарства трябва да се приемат на гладно, други - преди или след тренировка. Спазвайте стриктно инструкциите на производителя и съветите на вашия треньор.
  • Когато приемате хранителни добавки, внимавайте за вашата диета и режим на упражнения. Може би това е основният съвет, който ще направи възможно извличането на максимална полза от спортното хранене.