Дана Райън, доктор по медицина, MBA - директор по спортно образование и представяне
Сигурно сте чували, че кофеинът ви помага да останете будни, но знаете ли, че той може да ви помогне и във вашите упражнения или спортна рутина? Кофеинът съдържа ергогенни вещества, които са били задълбочено проучени; тези вещества подпомагат спортните постижения и физическата активност.
Някои спортисти използват кофеин, за да подобрят представянето си, особено преди да тренират, тренират или спортуват. И като цяло, повечето от нас могат да получат всичките му предимства, преди да тренират.
Ето моите съвети относно кофеина; как и кога да го консумирате:
Кофеинът може да подобри вашето обучение и упражнения
Кофеинът активира централната нервна система, сърцето, мускулите и центровете за контрол на кръвното налягане 1. Като стимулант улеснява способността на организма да трансформира мазнините в енергия. Поради тази причина кофеинът може да ви помогне да повишите ефективността си по време на напрегната тренировка.
Също така намалява възприемането на умората, тоест насърчава ви да продължите с непрекъснати дейности.
Доказано е, че умерено количество кофеин, консумирано един час преди усилени тренировки или състезания, значително увеличава спортните постижения в сравнение с плацебо, с минимални странични ефекти 2 за спортисти. Въпреки това не е изненадващо, че използването му в спорта е много често.
Кофеинът подобрява концентрацията и бдителността
Доказано е също, че кофеинът подобрява концентрацията, което може да бъде изключително полезно преди тренировка. Стимулира мозъка, за да ни помогне да мислим по-ясно и да се концентрираме по-добре.
Може да бъде много ефективно, когато играете състезателни спортове, или да бъдете по-фокусирани, или да вземате бързи решения.
Най-добрите източници на кофеин
Кофеинът се съдържа в различни храни и напитки и повече от 90% от населението на Северна Америка го консумира в ежедневието си 3. Можете да си го набавите от различни храни, така че решавате как да го консумирате!
Обикновено се получава от кафе, чай или добавка преди тренировка, направена с ефективен източник на кофеин, като семена от гуарана. Вземете под внимание калориите, които получавате от консумацията на кофеинови напитки, като сода или енергийни напитки, тъй като можете лесно да ги усвоите, ако изберете по-малко здравословния източник.
Как да консумираме кофеин
Чувствителността на хората към кофеина може да варира. Някои може да метаболизират кофеина бързо, докато други могат да го обработват по-бавно. В допълнение, някои хора могат да проявят висока чувствителност към неговите стимулиращи ефекти в минимални количества, докато други може да се наложи да го консумират в по-големи количества, за да почувстват ефект .
Ако тепърва започвате да консумирате кофеин, най-добре е да започнете от малко и да добавите още, ако имате нужда. Избягвайте да консумирате повече от 200 mg кофеин в една порция (в 8 унции кафе има около 100 mg) и не повече от 400 mg на ден.
Важно е да се отбележи, че кофеинът може да наруши съня, затова най-добре се консумира за сутрешната ви тренировка. За максимална ефективност, опитайте се да го консумирате 15 до 30 минути преди вашата тренировка.
Като цяло, това са най-добрите съвети за включване на кофеин във вашето обучение:
- Започнете с малки количества.
- Консумирайте го само сутрин.
- Опитайте да опитате различни кофеинови продукти, за да видите кой ще ви е любим.
1 Dunford M, Coleman EJ. Ергогенни вещества, хранителни добавки и упражнения в: Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти. 5-то изд. Чикаго, Илинойс: Академия по хранене и диететика; 2012: 128.
2 Spriet L. Упражнение и спортни постижения с ниски дози кофеин. Спорт Med.2014; 44 (Suppl 2): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Хранителни източници и прием на кофеин в диетите на хората в САЩ. J Am Diet Assoc. 2008 април; 108 (4): 727.
4 Nehlig A. (2018) Междуличностни разлики в метаболизма на кофеина и факторите, движещи консумацията на кофеин. Pharmacol Rev. 70 (2): 384–41.
Dana Ryan PhD, M.A., MBA - директор по спортно образование и представяне
Дана Райън е доктор по физическа активност, хранене и фитнес от Държавния университет в Аризона. Преди да се присъедини към Herbalife Nutrition, той преподава физиология на упражненията и свързани курсове в Калифорнийския държавен университет в Лос Анджелис (CSULA) и провежда изследвания в Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) относно въздействието на програмите върху общността върху храненето и физическата активност в светлината на риска от сърдечни заболявания.