За практикуването на всяко физическо упражнение ние трябва да разбираме нашето тяло и нашата мускулна и костна система като всяка друга машина. Ние не се различаваме особено от двигателя на автомобил например и за всяко пътуване ви е необходим настройка и загряване. Въпреки това, в много случаи сме склонни да пренебрегваме сериите за загряване и разтягане, грешка, която може да ни струва скъпо под формата на наранявания и дискомфорт.
Ето защо днес ви предлагаме десет динамични упражнения за загряване и разтягане на мускулите преди спортна дейност. С тях и тяхната реализация забравете всяка опасност под формата на нараняване. Внимателен!
Какво е динамично разтягане?
Винаги трябва да мислите за разтягане на мускулни групи преди физическа активност. Експертите обаче предупреждават, че за да започнем спортна дейност, каквато и да е тя, тялото ни трябва предварително да достигне определена температура което гарантира оптимална годност за упражнения.
По този начин класическото статично разтягане с почти никакви аеробни упражнения не само не достига, тъй като не се изпотяваме с него, но може да доведе до някои микро разкъсване и дискомфорт плод от разтягане и удължаване на нашите студени мускули.
По този начин разтягането преди физическо упражнение трябва да бъде допълнено с a отопление, което не е нищо повече от активиране на дихателната и сърдечно-съдовата ни система, и двете съществени за всяка физическа активност.
Прекъснете състоянието на почивка на нашето тяло и постигането на оптимална телесна температура е целта, а преди това лекото търкаляне, отскачане, скокове или движения с повторения за кратко време ще бъде решението.
Каква полза от загрявката?
Ще е необходимо добро загряване за множество системи на нашето тяло, всички те са широки действащи лица на последващи физически упражнения:
10 динамични участъка
Прескачане
Започваме с класика на всяко загряване на всеки спорт, тъй като сме малки. На испански ще говорим за колене нагоре, а упражненията вече нямат наука. Тя ще позволи на долната част на тялото да се затопли, като същевременно насърчава напредъка в сърдечно-съдовата и дихателната система. Повдигнете коленете и изберете дали да останете на място или да се придвижите напред, докато ги повдигате. Ако напреднете, горната част на тялото също ще бъде от полза, така че по-добре бягайте, докато повдигате коленете си.
Сумо клек
Можем да разберем това упражнение като още едно завръщане към класическия клек всичко, за да ви даде двигателен тласък и да ви направи малко аеробни. Той получава това име, защото ще наподобява движенията на салюта на сумист преди битка.
За целта поставяме краката си по-широко от раменете си и след като спускаме коленете и глутеуса, вземаме единия крак и се обръщаме на пръста на крака. Ще гледаме противоположната страна, на която бяхме, и ще бъдем готови за още един клек.
Не забравяйте, че за това упражнение ще ви трябва повече място отколкото при традиционен клек и не злоупотребявайте с повторения, не толкова поради физическото натоварване, колкото и възможното замайване при толкова обръщане.
Лакът до коляното
По този повод се оказваме с перфектно упражнение на връзка между горната и долната част на тялото, а също и много класически. Ще видим нашите предимства квадрицепс, прасци, подколенни сухожилия (всички по-долу), едновременно с ядро или трицепс по-горе.
Реализацията му не е нищо повече от поставяне на ръцете под тила и повдигане на едното коляно и спускане на противоположния лакът, докато не се опитаме да ги накараме да се докоснат. След като го направите, върнете се в изходна позиция и повторете смяната на лакътя и коляното.
Не е важно да трябва да докосват лакътя и коляното и всъщност не всеки ще може да го направи. Много високи или много обемисти хора няма да могат, но нищо не се случва, целта е да се изкривят без повече шум.
Подскоци
Приспособление за всяка тренировъчна програма. Ако вече го подчертахме като много полезно за тренировка на крака, то трябва да се вземе предвид и при загрявка, тъй като това е много аеробно упражнение, което ще разтегне и „събуди“ както долната, така и горната част на тялото.
Известен на испански като скокове с разделени крака, Комплекти от тридесет секунди или минута ще насърчат засиленото дишане и ще увеличат сърдечната честота. С това упражнение се работи с трицепс, похитители, самото ядро или раменете.
Странични удари
Всеки крак може да бъде добра идея за динамично загряване, но този път ще се придържаме към страничните, които ще поставят специален акцент върху долната част на тялото, особено квадрицепс Y. похитители. Това е едно от упражненията, които в крайна сметка ще забележите, че мускулите ви се дърпат, а изпълнението му няма наука.
Това не е нищо повече от това да влезете в клекнало положение и да преместите тялото си от едната страна на другата. Добре сгънати и със стегнати крака и гръб ще забележите как се упражнява цялата долна част на тялото.
Скачайте клекове
Той съчетава силата на клякам със скорост и експлозивност благодарение на скока. Това е нова променлива на традиционния клек, за да стане по-аеробна. Няма да е повече от a вертикален скок след контролирано спускане. Тази голяма промяна между изкачването и спускането (винаги контролирано) ще даде привкус на усилия и аеробни упражнения на поредицата.
Освен това скокът ще избегне тежкото прогресивно покачване на клякам, чувствайки се много по-лек в повторенията. Ако говорихме за упражнения за тонизиране на краката, нашият съвет би бил да добавите тежест с напредването на седмиците на тренировка, но тук не е необходимо. Оценете това упражнение като чудесен начин да подготвите краката си за по-висока активност и да прекъснете потта с него.
Скок
Още едно упражнение от предишното училище. Като друга класика на динамичната загрявка, тя ще се отдалечи от крачките, които обикновено правим, за да направим краката онези, които търсят страхотно представяне на квадрицепсите, голямо спускане на тялото ни и всичко за тонизиране на долната част на тялото.
Тук просто ще направим леко огънати широки крачки, но по-близо до дълъг крак, отколкото усилие на квадрицепса. Ключът ще бъде вътре направете го с важна скорост, променяте динамично крачката си и правите около тридесет секунди на сет. Това е упражнение, което ‘изгаря’ и това е, което търсим.
Спайдърменът
Обичаме упражнения със смешни имена. В този случай не бива да сте Питър Паркър, за да завършите и това упражнение, но трябва да имате известен контрол върху него. Позицията ще бъде много подобна на тази на човека паяк и ще ни позволи да упражняваме както долната част на тялото, така и ръцете си.
За целта започваме да стоим, като движим едното коляно напред и слизаме надолу, огъвайки коляното. Другият крак ще бъде подпрян на пръстите и, опирайки едната си ръка на земята и с опъната до максимум противоположна ръка, в крайна сметка ще обърнем тялото на другата страна.
Ще повторим движението няколко пъти, като упражнение, което успешно изтегля множество мускулни групи.
Лек удар
Това е „задължително“ при всяко загряване и е силно препоръчително. Когато говорим за леко състезание Това е само точното време да започнете да увеличавате сърдечната честота и потта си.
За да ви дадем представа, има само около три или четири обиколки на пистата, ако възнамерявате да играете футзал или баскетбол, или хвърляне от около пет минути, ако ще бягате след това. След като тялото ви започне да измерва температурата, ще е време да продължите да се разтягате динамично.
Лицеви опори (със собствено темпо)
Както при крачките, ние ви предупредихме, че не трябва да насилвате, с лицевите опори още по-малко. Целта е да подготвим ръцете си и да приложим сила няма нищо по-добро от тялото ни. Въпреки това, едновременно с някои петнадесет класически лицеви опори няма да има проблем, ако искате да поставите коленете си на земята или да не спускате напълно земята, време е.
Целта е да забележите, че ръцете започват да бъдат активни за физическа активност. Не е моментът да се уморявате или увреждане на ядрото повече, отколкото трябва.