Възможно ли е да се създаде рутинна тренировка за всяка фаза на цикъла? Разбира се. Разбира се, периодичното освобождаване на хормони през целия менструален цикъл влияе върху спортните постижения и настроението на жените; затова е по-добре да го адаптирате.
Всяка фаза на менструалния цикъл засяга тялото ни по различен начин. Според експерти по темата е важно да знаем как работи тялото ни, за да извлечем най-доброто от спортните тренировки, и да бъдем последователни, за да знаем кое упражнение е най-подходящо за всяка фаза на менструалния цикъл.
Организирането на упражненията спрямо нуждите на тялото и промените в хормоните на всяка менструална фаза повишават ефективността на упражненията и намаляват дискомфорта, който жените могат да изпитват, когато не постигат целите си. Всяка фаза от цикъла въздейства на тялото по различен начин.
Като цяло менструалният цикъл продължава около 28 дни, въпреки че може да варира между 21 и 45, в зависимост от няколко фактора.
В зависимост от деня на цикъла, в който сте, има някои упражнения, които са по-препоръчителни от други, така че трябва да адаптирате тренировката си към всяка фаза на менструалния цикъл.
Фази и рутинна тренировка:
- Упражнения за фазата преди овулацията и овулацията:
Въпреки че физиологично те са два различни етапа, на ниво изпълнение те работят еднакво. Най-голямата тежест на работата трябва да бъде в тези фази; търсете вашата рутинна тренировка, за да имате силни серии, упражнения с високи натоварвания, тренировки с висока интензивност, наред с други. Например, в случай на бягане, това е подходящ момент да промените темпото и да удължите времето. Точката на максимална производителност и по-голяма мощност се намира в дните, когато овулирате.
Това е така, защото след менструация са елиминирани голямо количество течности, така че тялото е по-леко. Продължителността на преовулаторната фаза е около 2 седмици, а овулаторната фаза от 3 дни, максималната точка на освобождаване на естроген.
Поради естрогените тази фаза е, когато имаме повече сила и издръжливост, така че сме в състояние да се състезаваме по-добре и да издържаме на по-интензивни тренировки. В наши дни е по-лесно да натрупате сила и да изградите мускули.
Ако в наши дни тренираме с взискателна рутинна тренировка, ще видим, че малко по малко постигаме по-добри резултати; Ето защо, ако искате:
- Тичане или каране на колело, или елипсовидно, наред с други. добавете промени в темпото и почивки.
- Спортувайте с тежести (тежести, по-интензивни сесии).
- Правете много загряване и разтягане.
- Упражнения за менструалната фаза или период: цикълът започва с първия ден на менструацията. По това време тялото премахва ендометриума и яйцеклетката, която не е била оплодена.
- Упражнения за менструалната фаза или период:
Цикълът започва с първия ден на менструацията. По това време тялото премахва ендометриума и яйцеклетката, която не е била оплодена.
В момента се питаме: мога ли да тренирам с менструацията си? Отговорът е, че можете да тренирате с периодите си, но те трябва да бъдат с ниска интензивност, което ще помогне за намаляване на болката и подобряване на настроението ви. Избягвайте тези упражнения, които изискват по-висока консумация на кислород; Ако периодът е придружен от болка или други симптоми като гадене или световъртеж, препоръчително е да преустановите упражненията си и да се посветите на почивка. В тази фаза спортните постижения са най-ниски.
Ако ни се иска и сме добре и се чувстваме готови, продължете напред и бягайте! Със сигурност ще извлечете много от тези тренировки и ще се насладите на предимствата на упражненията, тъй като упражненията по време на менструация ни помагат да отделяме ендорфини, които ще ни помогнат да се чувстваме по-добре, така че може да бъде добра терапия за противодействие на възможния дискомфорт на тази фаза.
Можете да адаптирате рутинната си тренировка, ако не искате да я изоставяте: променете спорта (ходете бързо, вместо да бягате или вървете по-бавно) или практикувайте по-нежни тренировки (търкаляйте вместо сериали, правете по-кратки сесии).
Слушайте тялото си и адаптирайте нивото си на активност към това, което ви казва. Можете да планирате упражненията си така, че точно тези дни да съвпадат с вашата седмица на по-малко натоварване от тренировки.
- Упражнения за фазата след овулацията:
Тази фаза на цикъла продължава приблизително седем дни. Тялото отделя голямо количество прогестерон и тъй като нивата на естроген спадат, трябва да правите по-малко въздействащи рутинни упражнения. Това е идеалното време да правите дълги бягания за упражнения за съпротива и по-малко агресивни дейности. Според много експерти този етап е идеален за сърдечно-съдови упражнения, намалявайки работата при големи натоварвания и е идеалното време за загуба на мазнини.
Прогестеронът е хормонът, който се секретира в тази фаза на цикъла и е отговорен за подготовката на вътрешната обвивка на матката (ендометриума); когато нивата на прогестерон са високи, а нивата на естроген ниски, нашите спортни постижения намаляват малко, но вместо това изгаряме по-лесно мазнините; Ако искате да отслабнете, това са дните на менструалния цикъл, за да имате по-дълга тренировка и с по-голяма консумация на калории, тъй като поради ефекта на прогестерона, тялото ви ще изгаря повече мазнини за гориво, когато правите упражненията си и вие ще видите най-желания ефект, който е отслабването.
Важното е да познавате себе си като жена и да знаете как да идентифицирате циклите си и как се чувствате с тях, за да можете да правите точно това, което тялото ви може и да не изисква повече от необходимото, като избягвате наранявания или всички онези противопоказания, които могат възникне.
В Kotex ние знаем важността на компанията и ръководството по всяко време, затова създадохме Kotex Sports®, това е свързаното приложение за упражнения, така че можете да адаптирате ежедневието си към всеки етап от цикъла си без проблеми.
В крайна сметка тялото ви е вашият храм и трябва да се грижите за него.