Доброто хранене е от съществено значение за оптимизиране на плувните резултати. Открийте хранителните съвети за регулиране на хидратите и хидратацията добре, от ръката на нашия експерт, Laia.

доброто

Тестовете за плуване са много разнообразни, тъй като могат да продължат от 20 секунди до 18 минути. Поради физиологичните характеристики на този спорт, трябва да се осигури приемът на въглехидрати.

Препоръчително е да не добавяте мазнини към въглехидратите, тъй като те се усвояват по-добре и са по-здравословни. Полезна стратегия е да се създаде основен план, подходящ за тренировки с по-малко натоварване, а след това да се добавят, по време на сесиите с по-голяма интензивност и време, спортни напитки и веднага след тренировката да се закусва с храни, богати на въглехидрати и протеини.

Преди състезанието

Консумирайте твърда храна до 2-3 часа преди състезанието. Така че нивата на глюкоза и инсулин в кръвта се стабилизират. Яденето на пълноценно хранене, което включва въглехидрати и протеини, което не е обилно и лесно смилаемо, тъй като нервите могат да забавят храносмилането.

Закуска: зърнени закуски + мляко + плодове.

Храна: варени тестени изделия + плодове

От този момент нататък хранителните вещества ще бъдат включени под формата на шейкове и напитки, тъй като тяхното храносмилане и усвояване са благоприятни.

Целта на предварителна хидратация е да пристигне хидратиран по време на състезанието. В предишните часове трябва да пием поне половин литър на час, особено през предходния час. Основно на водна основа, въпреки че в горещите дни се препоръчват напитки с натрий.

По време на състезанието

Най-добрата хранителна стратегия е да имате правилното хранително вещество под ръка в точното време. Независимо от предишното хранене, проучванията показват, че консумирате 30-60g въглехидрати на час. Ако се състезавате в квалификационни кръгове, възползвайте се от почивките, за да добавите течна храна. В случай на дългосрочни състезания, като състезания с открита вода с продължителност повече от един час, поглъщане на гелове или изотонични напитки с въглехидрати.

Ако състезанието е първото нещо сутрин и има по-малко от 1 час за закуска, можете да имате плодови сокове или обезмаслено мляко, за предпочитане със захар или според индивидуалния толеранс можете да вземете енергийни блокчета. Също така носете спортни напитки и/или въглехидратни гелове, които да консумирате по време на тренировка или състезание.

Идеалната честота на прием на течности по време на състезанието е на всеки 10-15 минути, като се комбинира вода със спортни напитки, тъй като те позволяват добавянето на въглехидрати и натрий, като същевременно се задоволяват нуждите от течности, но концентрацията им не трябва да бъде по-висока от 8%, тъй като те може да причини стомашно-чревни разстройства поради бавно изпразване на стомаха.

След състезанието

Хранителната ефективност след тренировка или състезание е жизненоважна за оптимизиране на процесите на възстановяване на мускулите и за попълване както на черния дроб, така и на мускулните запаси от гликоген, особено ако следващата тренировка се случи на следващия ден, въпреки че може да отнеме повече от един ден, за да се възстанови напълно тялото от натоварване като попълване е по-бавен от деградацията.

В случай на непоносимост към храната веднага след тренировка, могат да се добавят течни добавки с въглехидрати и протеини, които са посочени индивидуално.

  • Яжте храни, богати на въглехидрати и протеини. Ако плувецът не се прибере у дома скоро след тренировка, той трябва да донесе храна за консумация, когато приключи тренировката.

Изотонична напитка (500ml) + 2 зърнени бара (50g)

Банан + хляб (100гр) + пуйка (50гр)

Полуобезмаслено мляко (250ml) + овесени люспи (50g) + ядки (15g)

  • След 2 часа трябва да се направи пълноценно хранене, което включва храни, богати на въглехидрати със средна и бавна абсорбция.
  • За да извършите правилно Повторна хидратация трябва да знаем или да изчислим скоростта на дехидратация и да възстановим 150% от загубеното тегло в рамките на 2 часа.

Познаването на степента на дехидратация ще ни помогне да планираме по-добре хидратацията за следващата игра, така че загубите да са по-ниски и да подобрим представянето ни.

По време на тренировъчните сесии трябва да се практикуват хидратационни стратегии, за да се свикне тялото да пие по време на игри и да толерира въглехидрати.

Научете се да ядете, за да се усъвършенствате в басейна и бъдете страхотен състезател по плуване, най-пълноценният спорт.

Статия написана от Лая Перес:

- Степен по човешко хранене и диететика от Университета във Валенсия.

- магистър по кинеантропометрия от университета във Валенсия.