Няма перфектна храна от хранителна гледна точка, нито добавка, необходима за всички спортисти, нито чудодейно вещество, което само по себе си подобрява производителността. За да се избегнат недостатъци или дисбаланси, е важно да се спазва разнообразна диета, основана на адекватна и балансирана комбинация от различните групи храни според спортните изисквания на всяка една.

Хранителните нужди на спортистите варират в зависимост от нивото на отдаденост и особено според разстоянието, на което се състезават. Например, професионален триатлонист, подложен на голям обем тренировки и изисквания, трябва да допълни определени хранителни вещества, нещо, което не се случва при аматьор.

диетата

Прав сте, че спортистите приемат много добавки от всякакъв вид, спортното хранене е голям бизнес. Любопитно изследване, в което са проучени над 1000 спортисти, както професионални, така и любители, потвърждава, че над 60% от спортистите консумират някаква хранителна добавка, особено витамини и други предполагаеми ергогенни вещества. Освен това в това изследване беше установено, че причините, посочени за консумацията му от спортисти, не винаги съвпадат с указанията на продуктите.

Това разкрива липса на информация относно нуждите и реалната полезност на определени вещества, които несъмнено са марки и реклами, за да възхваляват предполагаемите им предимства, които в много случаи не са изпълнени. Под ергогенна хранителна помощ разбираме приема на всяко вещество, което може да увеличи способността за изпълнение по време на тренировка, да подобри адаптацията към тренировката или да улесни възстановяването след усилие.

Връщайки се към примера с триатлон, оценявайки общите изисквания на този спорт, с периоди на голям обем тренировки и дългосрочни състезания, някои аксесоари заемат централно място. Но това отново изисква да се посочи, че популярният спортист няма същите хранителни нужди като "професионалист", въпреки че обичаме да мислим, че имат.

По отношение на различните добавки и вещества, които можем да намерим на пазара, трябва поне да поставим под въпрос какво гарантира рекламата и да знаем дали е истина трябва да прибегнем до научни доказателства. За това резултатите, получени от мета-анализите, са достъпни на официални страници, в тези стотици проучвания върху определени вещества се анализират, за да се изясни дали те наистина са ефективни и че техните ефекти са наистина това, което изследователите казват, че са демонстрирали, тъй като има изследвания, които им демонстрират резултат и обратното.

Като се оставят настрана търговските интереси, непредставителните проби или резултатите, поставени под съмнение по процедурата, по която са получени, се установява критерий относно степента на доказателство. ** Откроявам някои от препоръките, които Федерацията по спортна медицина * (1) написа за веществата, по които има консенсус относно тяхната помощ на спортиста, който тренира и се състезава, предвид техните научни доказателства: **

По време на тренировки или състезания, които продължават повече от час, се препоръчва да се пият течности, които съдържат натрий, тъй като това е единственият йон, за който е доказано, че е ефективен при заместване на течности.

Приносът на въглехидратите, присъстващи в „спортните напитки“, подобрява производителността в усилията, по-големи от 1 час и както калорийният им прием, така и връзката между прости и сложни въглехидрати и количеството натрий трябва да се основава на характеристиките на спорта, околната среда условия и индивидуална толерантност на спортиста.

По отношение на заместващите напитки, използвани след тренировка или състезание, те трябва да имат калорично съдържание по-голямо от 300 Kcal/литър от въглехидрати, да осигуряват натрий и калий и определено количество протеин.

Като цяло се препоръчва спортистът да поглъща по-голямо количество протеин от количеството, препоръчано за общата популация, за което полезни са протеинови концентрати на базата на суроватка или аминокиселини с разклонена верига BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Левцин, който има подчертан анаболен характер. Аминокиселините също присъстват в спортните напитки за пиене преди, по време и след тренировка, поради техните специални анаболни качества, бързо усвояване и мускулно оползотворяване. Тъй като нуждите от протеини на спортистите за издръжливост са увеличени, трябва да се консумират между 1,5 - 2 g/kg/ден, не е доказано, че количествата до 2 g причиняват бъбречни заболявания.

Що се отнася до кофеина, той подобрява производителността, забавя появата на умора и влияе положително на техническите показатели чрез подобряване на нервно-мускулната координация. Препоръчително е да го приемате 1 час преди да положите усилието или по време, в зависимост от индивидуалния толеранс, който трябва да е бил предварително тестван, за да се постигне желаната ефикасност и да не причинява стомашни проблеми, дехидратация или нервност.

По отношение на витамините и антиоксидантите, трябва да се внимава и може би ключът е в дозата и кога да ги приемате, например по време на периоди с максимален обем, но винаги индивидуализирайки приема. И един свят от съединения, които предстои да потвърдят влиянието си върху спортните постижения, е силата на полифенолите, присъстващи в растителните храни и омега 3 мазнините, DHA и Epa, наред с други вещества.

По отношение на тези препоръки бих подчертал необходимата индивидуализация на приема, процента на неговите хранителни вещества и количествата, знанието за възможните неблагоприятни ефекти и винаги имайки предвид, че нуждите на професионалист нямат нищо общо с нуждите на тези кои сме аматьори. И накрая, не бих могъл да заключа, без да предупредя, че здравето на спортиста трябва винаги да надделява над представянето и с изключение на конкретни препоръки за необходимостта от приема на определена добавка, например желязо или вит. D, нуждите зависят от множество фактори като нивото на представяне на спортиста, периода на сезона, общия хранителен статус и т.н. И не забравям плацебо ефекта * (2), последният се дължи на хапче, добавка или вещество, което може да постигне най-мощния ефект, повлиявайки положително на вашето представяне, ако вярвате, че като го вземете, вашето изпълнение ще се подобри.

Референции: * (1) Ръководство за ергогенни помощни средства. Документ за консенсус на Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE) 2012 * (2) любопитни случаи за плацебо ефекта в спорта, има много, като група колоездачи, които са получили вода, казвайки, че това е нова спортна напитка за повишаване на ефективността; Резултатите показаха, че с тази предполагаема "ергогенна напитка" тяхното представяне е било с 2% по-високо в сравнение с това, когато са им казвали истината, че са пиели само цветна вода