Отслабването винаги генерира лично удовлетворение, не само защото подобрява външния ви вид и самочувствието, но и по здравословни причини. Но когато отслабнете с много килограми, особено ако сте успели да отслабнете бързо, нормално е да забележите, че тялото ви е по-отпуснато, особено в областта на корема, ръцете и задните части.

Това, което докосва, е да тонизира мускулите на тялото. С други думи, упражнявайте мускулна маса, за да я укрепите и елиминирате излишните мазнини, които я покриват, но без мускулите да набират обем. След преодоляване на предизвикателството как да отслабнете, идеята не е да станете мускулест човек, а да изглеждате по-добре.

Както Live Strong посочва, коремите, дъските и особено съставните или многоставни упражнения (тези, които работят едновременно с няколко мускулни групи) маркират маршрута, който трябва да се следва. Сърдечно-съдови упражнения с много висока интензивност като бягане също помагат. Освен това трябва да се съсредоточите върху упражнения с повече повторения и с малко тегло, както и тренировки за устойчивост с например ластик и вдигане на тежести.

Какви зони да работят?
Тъй като дилемата не преминава през това как да увеличите мускулната маса, а как да оформите тялото си, е необходимо да работите в определени зони. Който? Тези, които обикновено са непропорционални, когато отнемат много калории от вас, като квадрицепсите, трицепсите и корема.

• Квадрицепс. Те са първите мускули, които трябва да вземете предвид при тонизиране след отслабване. Те са в горната част на задната част на краката и отговарят за повдигането на коляното, така че най-добрите упражнения са клякането и изпаданията.

• Трицепс. Те са още един страхотен работен кон, когато трябва да се тонизирате след отслабване. Когато са отпуснати, те причиняват ужасяващите провисвания в ръцете. Две основни упражнения са раменната преса и лицевите опори.

• Корем. Тук тези, които страдат най-много, са мъжете. Тъй като е една от частите на тялото, която натрупва най-много мазнини, когато напълнее, тя е тази, която представя най-отпуснатост, когато стане тънка. Ще бъде важно да се работи с горната, долната и страничната коремна мускулатура. За следващата рутина направете 45 секунди от всяко упражнение и разпръснете 15-секундни почивки.

Практически съвети

• Създайте график за обучение и се придържайте към него.
• Комбинирайте свободни тежести и машини. Първите принуждават мускулите на ръцете и раменете да работят самостоятелно; следователно помага за подчертаване и коригиране на мускулния дисбаланс. Междувременно машините ще ви позволят да вдигате по-безопасно по-голяма тежест.
• Предизвикайте себе си всеки път. Изберете тежест, която ви е удобна за вдигане и направете серия от дванадесет повторения. С течение на дните броят на сериалите се увеличава.
• Идеалното е да отслабнете, като същевременно ядете достатъчно протеини и спазвате тренировките си за устойчивост. По този начин ще достигнете идеалното си тегло и ще усъвършенствате работата по тонизиране на мускулите


Колко упражнения правите седмично?

За оптимално здраве американските центрове за контрол и превенция на заболяванията предлагат 150 минути умерени упражнения всяка седмица. Това се равнява на половин час сърдечно-съдови упражнения, пет дни в седмицата: ходенето, бягането, колоезденето и плуването са сред най-препоръчителните.

Те също препоръчват два дни тренировки за съпротива. В допълнение към тонизирането на тялото, тренировките за съпротива и аеробните упражнения ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да не възстановите загубените килограми.

Имайте предвид, че най-добрата тренировка ще бъде тази, която ви харесва. Трябва да намерите упражнението, което ви кара да се чувствате добре или поне не се чувствате като мъчение. Само тогава това ще се превърне в рутина и ще бъде устойчиво. Запомнете: най-добрите упражнения за отслабване и тонизиране на тялото след отслабване са тези, с които ще останете.

Когато увисването е в кожата
Когато сте успели да отслабнете бързо след бременност, постоянна физическа работа или много ограничаваща диета (стомашна лента например), кожата няма време да се адаптира към това „ново тяло“ и изглеждате като увиснала кожа определени области.

За тези случаи Sport.es препоръчва да включите 30-45 минути кардио във вашата тонизираща тренировка, за да насърчите изгарянето на мазнините и да избегнете тяхното съхранение в зони, засегнати от отпусната кожа. В идеалния случай, 4-6 седмични тренировки.

Диетата ще бъде чудесен съюзник, който ще помогне за подобряване на тонуса на кожата, след като отслабнете. Включва плодове, зеленчуци, протеини, бобови растения и здравословни мазнини като авокадо, ядки, екстра върджин зехтин, синя риба и др. и наситени мазнини и ултрапреработени продукти.

Витамините и минералите ще бъдат особено важни. Например витамините С (цитрусови плодове и зеленчуци) и Е (пълнозърнести храни, растителни масла или зелени листни зеленчуци) са дермални регенератори, които ще подобрят кожата ви. Допълнете тази рутина с постоянна хидратация и стягащи кремове или гел от алое вера. Вече сте посрещнали първото си предизвикателство: прекратете наднорменото тегло или затлъстяването. Сега е ваш ред: изглеждайте добре и #AlcanzarTuNivel PRO.

достигнете

Упражнения за загряване или разтягане: Кога е най-добре да ги правите?

Достигнете най-високото ниво с колело: научете се да комбинирате скорости и терен