Аминокиселините присъстват в протеините, където в зависимост от техния произход ще имаме различен аминограм или аминокиселинен профил. Когато поглъщаме протеинов източник, нашето тяло е отговорно за разделянето и отделянето на всеки компонент или основна единица за изграждане и регенерация (аминокиселини), като се подрежда за нуждите, които тялото изисква

Аминокиселинни добавки

Когато говорим за аминокиселинни добавки, Понякога терминът се бърка и има тенденция към обобщаване и насочване директно към аминокиселини с разклонена верига или BCAA.

Следователно не бъркайте с EAA („Основни аминокиселини“ или основни аминокиселини - BCAA принадлежат към EAA ...) По такъв начин, когато назоваваме аминокиселини, трябва да посочим, тъй като можем да говорим за креатин, глутамин, триптофан, лизин, аспарагинова киселина, HMB ... не изключително от BCAA.

приемате

Трябва да разграничим видове аминокиселини, и не се позовавайте на общ план, тъй като всеки ще има своя начин на вземане, използване и цел

Видове аминокиселини

Разделението е ясно: незаменими аминокиселини (левцин, валин, изолевцин, триптофан, хистидин, метионин, лизин, треонин, фенилаланин) и несъществено (аланин, аргинин, аспарагинова киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, орнитин, серин, тирозин). В първия случай възниква необходимостта от включването им от диетата задължително, тъй като тялото ни не ги синтезира; случай, различен от втората група, за който сме програмирани да ги генерираме.

Условно необходими аминокиселини

В рамките на "незадължително" можем да направим някои изключения и да намерим тези, известни като условни. Ярък пример е случаят с глутамин, който въпреки факта, че нашето тяло е способно да го произвежда, в някои случаи не е постигнат или външният му принос може да лекува определени заболявания, свързани с имунната система или храносмилателната система.

Къде да вземем аминокиселини?

Очевидно винаги ще залагаме на създаването и поддържането на a правилна диета или хранителен план и отговарящи както на нашите нужди, така и на цели. Той ли е опора, няма дискусия и е ясно, че чрез добра диета "всичко се постига" ... Въпреки това ... понякога определени фактори могат да променят този любим ред.

Общите препоръки за протеините достатъчни ли са? Изглежда, че за спортистите те не са толкова ясни ... По отношение на аминокиселините няма такава точна препоръка, въпреки че изследванията и проучванията изглежда показват ролята на аминокиселините, както при спортно ниво що се отнася до здравето и дори при възрастните хора

Управлявайте, за да поддържате a „милиметрова“ диета, която не „избягва“ никакви хранителни вещества наистина е сложно. И ако отгоре добавим, че сме спортисти, с по-определени цели, въпросът може да стане по-сложен. The Добавките с аминокиселини са помощ може да облагодетелства. наред с други проблеми, липсата на тези хранителни вещества в конкретни моменти, като времето около тренировките.

Необходимо ли е да се приемат аминокиселини?

Отговорът ще бъде, Зависи. И това е, че в зависимост от множество променливи, в някои случаи те ще бъдат много полезни, докато в други ефектът може да не е както се очаква, или поради неподходяща доза, или поради липса на нужда от тях поради липсата на някакъв дефицит или интензивността и/или стимул за обучение, чрез храненето, което се извършва, е достатъчно.

Аминокиселините все още са хранителни вещества. Можете да ги намерите в протеини. Ядете ли перфектно всичките си макронутриенти?

Имам ли нужда от аминокиселини?

Двойна сесия всеки ден, 4 дни в седмицата ... Редуваме CrossFit, с плуване и бягане. Ние също трябва да се съобразяваме в нашата работа. Понякога нямаме много време да приготвим съответните ястия ... Може да е нечий сценарий, че без да стане професионалист, страстта му го подтиква да тренира по този начин. Мисля, че тогава няма да е същото като някой, който просто посвещава 5-7 часа седмично да тренира ... Има разлика. Всичко зависи от контекста и ситуацията на човека, в допълнение към неговите интереси.

Кой може да се възползва от приема на аминокиселини?

Фундаментално спортисти и спортисти. Тези хора произвеждат голямо износване поради техните тренировки и състезания.

Ще вземе ли състезателен триатлонист аминокиселини и други добавки?

Аминокиселини за вегани

Друг важен въпрос: според вашия храна може да имате възможен дефицит. Това може да се отнася за хора, които следват a веганска диета, когато чрез елиминиране на храни от животински произход те намаляват или почти ограничават получаването на някои хранителни вещества, като креатин или таурин.

В други случаи, като някои Източниците на протеини от растителен произход обикновено имат недостиг на определена аминокиселина, можете да допринесете за увеличаване на хранителното богатство, като добавяне на лизин.

С адекватно използване на аминокиселини можем да допринесем за подобряване на следните процеси (стига останалите условия да вървят заедно: обучение и диета, съобразени с целта)

За какво са аминокиселините?

Аминокиселини за възстановяване

  • Едно от най-големите предимства на приема на аминокиселини може да бъде свързано с подобряване на нашето физическо и мускулно възстановяване. Според проучвания приемането на BCAA след физическо натоварване може ускори възстановяването и дори намаляват причините за претрениране или мускулна болка с късна поява (DOMS).

Аминокиселини за поддържане на мускулната маса

  • HMB е левцин метаболит (Левцинът е предшественик на HMB), чийто ефект е свързан с поддържането на мускулната маса по време на по-голям обем и интензивност на тренировката, както и търсене на подобрение на тялото, намаляване на загубата на мускулна маса.

Аминокиселини за ефективност

  • The BCAA, Те могат да действат като енергиен източник, когато е необходимо, по време на физически упражнения, така че дори да намалят разграждането на мускулните влакна. От друга страна, те също могат да намалят умората
  • Креатинът, който се състои от 3 аминокиселини (глицин, метионин, аргинин), можем също да класифицираме като един от най-важните елементи, когато става въпрос за подобряване на ефективността. Това е преди всичко, за дейности с кратки периоди с висока интензивност, където можете да видите най-големите му предимства.
  • The Бета аланин, също е свързано с подобряване на производителността, особено в дейности с висока интензивност, от поне 40-60 секунди.

Аминокиселини за покачване на мускулна маса

  • Левцинът, който е част от BCAA, е най-анаболната аминокиселина. Анаболното свойство на протеина може да бъде измерено въз основа на съдържанието на левцин, като се разгледа неговата аминограма. По същата причина, ако храненето съдържа повече левцин, може да се каже, че то ще бъде по-анаболно.
  • The поглъщане на незаменими аминокиселини (EAA) преди физическа активност

Аминокиселини за подобряване на здравето

Не всички аминокиселини са свързани с мускулния растеж, но има и за други цели. В този случай можем да намерим аминокиселини, като:

  • Левцин, за намаляване на саркопенията (загуба на мускулна маса при възрастни хора);
  • Триптофан, има свойства да повдигнете настроението, тъй като е предшественик на серотонин, вид невротрансмитер;
  • Тауринът, присъстващ в храни от животински произход, може да има недостиг при вегански спортисти и тъй като той участва в клетъчната осмотична регулация, той увеличава риска от крампи ...;
  • Теанинът е друга аминокиселина, чиито свойства го правят подходящ за подобряване на чувството за благополучие, тъй като помага за релаксация и спокойствие, но избягвайки сънливост ...

Как да приемате аминокиселини

Най-добрият начин да приемайте аминокиселини, и това води до възможността да ги комбинирате по-лесно и удобно, е чрез прахообразен формат. За да се коригират дозите въз основа на телесното тегло на спортиста, то винаги ще бъде по-оптимално по този начин.

От друга страна, можем да ги използваме за подготовка комбинации от продукти и ги включваме в съответствие с протокола за добавки, който търсим

Суроватката или суроватъчният протеин е отличен източник на EAA, така че да може да се използва за получаването им и да ги допринесе за нашата диета

Кога да приемате аминокиселини

От моя гледна точка на, аминокиселинни снимки, фокусирани върху спорта, трябва да обиколи тренировката, тоест в Perientreno, тъй като тя ще бъде момент, в който по-добре да се възползваме от използването на тази добавка.

Сутринта

The Теанин препоръчва се за облекчаване на стреса, но дори може да бъде комбинирайте с кофеин за повишаващо настроението и активиращо действие, но без възможните симптоми, свързани с него като тревожност или нервност. Дозата варира 200mg.

Преди сън

Обикновено се препоръчва да се приемат аминокиселини преди сън, за да се насърчи почивката или да се възстанови. Това би било случаят на вземане Триптофан за случаи на проблеми с безсънието, където доза между 1-2g преди сън.

По време на хранене

В случай, че е „лош“ или ограничаващ аминокиселините, можем да добавим изолирани аминокиселини.

Фаза на зареждане

В този случай можем да видим креатин, които могат да бъдат приети чрез извършване на фазата на зареждане и поради това обикновено се поглъщат разделени на 4-5 приема на 5g дневно в продължение на 1 седмица. От друга страна, бета аланин, което също е добавка за такса (90mg на Kg/телесно тегло) и разделете дозата през деня (включително преди и след тренировка).

Що се отнася до приема на аминокиселини във връзка с тренировките, можем да следваме следните препоръки

Вземете аминокиселини преди тренировка

  1. От източник на протеин: препоръката ще бъде WPC (суроватъчен протеинов концентрат) или WPI (суроватъчен протеинов изолат). В последната аминограмата и наличието на BCAA (по-специално левцин) е малко по-висока. Дозата ще варира от 20-40гр.
  1. Аминокиселини директно: препоръката ще бъде да се изберат BCAA или разклонени аминокиселини. В този случай можем да използваме в прахообразен формат и съотношение 2: 1: 1 регулиране на дозата (0,07-0,09 g BCAA на кг телесно тегло).

Аминокиселини по време на тренировка

Ако вземем аминокиселини преди тренировка, по един от двата варианта и продължителността на сесията няма да надвишава 60-90мин, те не биха били необходими. В друг случай отново имаме две алтернативи:

  1. Протеин: трябва да е от хидролизиран тип и в този случай предпочитаният вариант е PeptoPro® поради неговите свойства. Дозата ще варира между 10-20гр.
  1. Разклонени аминокиселинни пептиди: избрахме Левцинови пептиди PepForm ™, които представят по-висока степен на абсорбция, тъй като са представени под формата на ди и трипептиди.

Аминокиселини след тренировка

И накрая, можем да получим аминокиселините от следните два източника:

  1. Протеин: Моята препоръка ще бъде отново хидролизиран протеин, ако говорим за по-голяма ефективност, по отношение на усвояването, в този случай Evohydro (1-1,5 дозатор). Въпреки това можем да разгледаме всеки друг източник на протеин, като гореспоменатия.
  1. Разклонени аминокиселини: Препоръчителната ми опция ще бъде Evobcaas, които представят а съотношение 12: 1: 1, в допълнение към добавянето на малка доза глутамин, която можем да увеличим чрез добавяне 5-10g допълнителен глутамин. Дозировката на Evobcaas ще бъде една лъжичка (11g). Можем също да включим Дозировка на креатин което отговаря на нашето тегло (1 g креатин на всеки 10 kg телесно тегло).