Днес ще ви науча как да направите ютия на стената. Това е много прост вариант, който използвам много в тренировките си с хора, които току-що са започнали да тренират и никога преди не са правили такъв тип упражнения. Това е основно упражнение за корема и което можете да правите навсякъде.

дъска

Материал, необходим за направата на лицева плоча на стената

За направата на ютия на стената не ви е необходим материал. За да се уверите, че го правите правилно, препоръчвам първите няколко пъти да се запишете и/или да се погледнете в огледало.

Как да направите ютия на стената?

  1. Застанете на една крачка от стената и с крака на ширината на бедрата, обърнати напред. Застанете на пръсти.
  2. Опрете предмишниците си на стената перпендикулярно на пода и с лакти малко под линията на раменете.
  3. Активирайте корема и раменния пояс, като леко натискате стената. Контрактирайте глутеусите и флексорите на дълбоката врата, за да поддържате цялото си тяло подравнено.
  4. Задръжте позицията толкова дълго, колкото ви казвам в плана за домашни тренировки.

Често срещани грешки при правене на лицева плоча на стена

1. Разклонени крака

Съветите трябва да са обърнати напред и да стоят на пръсти, за да се увеличи нестабилността и също така да се укрепят мускулите на глезените.

2. Не активира коремно корема и глутеусите

Трябва да държите лумбалната област неутрална, тоест бедрата да не слизат надолу и „дупето“ да не е навън. Ако ви е трудно да го направите, направете това упражнение за лумбопелвична мобилност, преди да сте по-наясно с движението.

3. Неравномерно горната част на гърба и областта на врата

Важно е леко да натиснете стената, за да поддържате стабилен раменния си пояс и да свиете флексорите на врата, за да поддържате целия си гръб подравнен. Научете как да го направите с упражнението за прибиране на лопатката на стената.

Как да регулираме интензивността

С натрупването на опит трябва да издържите по-дълго. Когато го направите правилно, можете да увеличите сложността, като правите други по-интензивни упражнения като предната дъска с опори на коленете или предната дъска на пода.

Искате ли да започнете да тренирате?

Ако никога преди не сте тренирали и се нуждаете от по-индивидуализирани последващи действия във вашите тренировки, нашите онлайн обучители ще ви помогнат.

Можете също така да сте наясно с всички видеоклипове, ако се абонирате за канала в YouTube.