Консумирате ли протеин през нощта? Много добре. Мислите ли, че яденето на протеини преди лягане ви напълнява? Голяма грешка.
Прочетете и открийте защо трябва да ядете протеини през нощта.
Това ще намерите!
КАКВО СА ПРОТЕИНИТЕ
Протеинът е един от трите основни макронутриенти в диетата на бегача, в допълнение към мазнините и въглехидратите.
The протеин са молекули, образувани от аминокиселинни вериги И въпреки че малцина го знаят, всяка храна съдържа различни видове и количества протеини (съставени от различни аминокиселини).
Когато ядете храна, която съдържа протеини (като пиле или яйца) след храносмилането си те се „дезинтегрират“ в аминокиселини, които преминават в кръвния поток за разпределение в частите на тялото, които се нуждаят от аминокиселини, за да синтезират телесни протеини.
Много ясен пример за брокер на a орган че имате нужда от аминокиселини, за да създадете протеин, е мускул.
Въпреки че повечето хора мислят за протеините сякаш има само един, истината е, че в човешкото тяло има повече от 100 000 различни протеини с различни функции.
ПОЛЗИТЕ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА ПРОТЕИНИ НОЩТА
The богати на протеини храни са необходими за тези от нас, които практикуват бягане и следователно трябва да бъдат включени в ежедневната ни диета.
Правилното планиране на нашето обучение трябва да бъде придружено от интелигентни и адекватни хранителни стратегии за изпълнение на целите ни.
В рамките на тези хранителни стратегии, ядене на протеини преди сън е чудесен начин да получите две много важни предимства за брокер:
.- Това ще помогне за възстановяването ви
Когато бягаме (в нашите тренировки и състезания), мускулите ни страдат от микро сълзи, че по време на нашите почивки трябва да ремонтираме.
The протеин Те са молекули, изградени от аминокиселини и играят основна роля за функционирането на нашето тяло; Те са от съществено значение за растежа на тялото и за възстановяването на увредените тъкани след тренировките ни.
Яденето на протеин преди заспиване ще помогне на тялото ви да се изхвърли аминокиселини необходими за извършване на необходимите ремонтни процеси.
Въпреки че е удобно да разпределите приема на протеин през целия ден, има отлична причина, поради която трябва да сте сигурни вземете дозата си преди да заспите.
В интересно свързано проучване проведоха шестнадесет младежи вечерна силова тренировка (в 20 часа).
След тренировка, в 21:00 ч., Всеки участник консумира a протокол за възстановяване който се състоеше от 20 грама протеин и 60 грама въглехидрати.
Тридесет минути преди лягане (в 23:30 ч.) Участниците са приели протеинова напитка (40 грама казеин) или плацебо.
Казеинът е протеин, класифициран като бавен, тъй като наличността на аминокиселини е по-бавна, тъй като храносмилането им отнема повече време за коагулация.
Първо, изследователите наблюдават това казеинът се усвоява ефективно през нощта. По същия начин те откриват повишаване на нивата на циркулиращите аминокиселини в кръвта и че тези нива се поддържат през нощта.
Второ, те наблюдават, че приемът на протеин преди сън увеличава степента на протеинов синтез в тялото и подобрява нетния протеинов баланс.
Тези донякъде технически думи в основата си означават, че консумирането на протеини преди сън подобрява възстановяването след упражнения за една нощ.
2.- Предотвратява мускулната катаболизация
Нашият метаболизъм работи по два начина, чрез катаболизъм и анаболизъм (знайте много повече тук).
Когато тялото ни се възстановява (когато спим например) използвайте анаболизъм за възстановяване на мускулни влакна и стимулиране на мускулния растеж.
За да може тялото ни да изпълни това анаболен процес и за да се възстановите по-бързо, имате нужда от достатъчно количество енергия и хранителни вещества, които трябва да бъдат доставени чрез нашата диета.
Когато тялото няма гориво необходими за поддържане на анаболния процес, той започва да унищожава мускулите, за да достави енергията, от която се нуждае, т.е. влиза в състояние на мускулен катаболизъм.
През нощта, тялото ни не получава нови храни (спим и не ядем) и следователно съществува риск от липса на протеини, така че множество процеси да могат да се развият правилно.
Яденето на протеини преди сън е сигурно избягвайте мускулната катаболизация.
СЪВЕТИ ЗА КОНСУМАЦИЯ НА ПРОТЕИНИ НОЩТА
Колкото по-голямо е тренировъчното натоварване, толкова повече протеини ще трябва да включите в ежедневната си диета.
По този начин, докато прием на протеини препоръчва се за възрастен, който не изпълнява физическа активност е 0,8 грама на килограм телесно тегло, потребностите от активен човек се увеличават.
Консумирането на това количество протеин не би било достатъчно за неактивен човек, тъй като не би било достатъчно да компенсира окисляването на протеин/аминокиселина по време на тренировка (приблизително 1-5% от общите разходи за енергия при упражнения), нито е достатъчно за възстановяване на предизвикано от упражнения мускулно увреждане.
The Международно дружество за спортно хранене препоръчва на активните хора да включват в диетата си количество протеин, вариращо между 1,4 g/2,0 грама на килограм тегло.
А) Да, препоръчва Какво:
-Хората, които изпълняват упражнения за съпротива (като бягане), ядат количества, близки до долния край (1,4 g на kg).
-Хората, които участват в периодични дейности (като футболисти), ядат количества, близки до средното ниво.
-Занимаващите се с упражнения за сила/сила (като културисти) поглъщат нива близо до горния край на този диапазон.
Ако приемем, че сте бегач от 70 кг, трябва да консумирате приблизително 98 грама протеин на ден (всичко зависи от интензивността и обема на нашите тренировки).
В зависимост от източника на протеин, който използвате и вашите лични усещания, можете да ядете протеин 30/40 минути преди да заспите или непосредствено преди да заспите.
Някои добри източници на протеини, подходящи за преди лягане: кисело мляко, обезмаслено мляко, протеинов шейк (за предпочитане казеин), обезмаслена рикота.
Избираме тези опции, тъй като те са източници на протеини с по-бавно усвояване.
И накрая, не забравяйте, че консумацията на протеин, като ви помага да се чувствате по-сити, може да бъде добра техника за да ви помогне да отслабнете.