От години значението на силовата работа е подценявано и развитието на мускулите е свързано предимно с естетически аспекти, но науката е доказала истинското си значение за здравето.

За дълго време, значението на силовата работа е подценено и развитието на мускулите е свързано главно с естетически аспекти, но истината е, че този тип тренировки далеч надхвърлят естетическите проблеми и научните доказателства показват истинското му значение за здравето.

трансформират

Мускулната маса забавя стареенето и удължава живота ни, в допълнение към подобряването на когнитивната функция, но силовите тренировки също са от съществено значение за запазване на мускулната маса при диета, смекчаване на метаболитното забавяне и да, също за подобряване на естетическия резултат.

Всичко това не означава, че трябва да оставим настрана сърдечно-съдовата работа. За разлика от. Всъщност, тренировъчният подход, който съчетава както кардио, така и сила, е този, който генерира най-много консенсус както сред фитнес, така и сред здравните специалисти, тъй като, както вече обсъждахме, той предоставя важни ползи на много нива.

Какво е силова тренировка?

Силовите тренировки се състоят от безкрайност от упражнения, които включват използването на определено оборудване, въпреки че не е от съществено значение:

  • Свободни тежести (гира, гира или щанга).
  • Машини
  • Претеглени китки, глезени и жилетки.
  • Ленти за устойчивост (еластични) с различна дължина и напрежение за използване с ръце и крака.
  • Упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, за да създадат съпротива срещу гравитацията.

Силова рутина: 9 основни упражнения

В този момент споделяме интензивна, взискателна и ефективна тренировъчна рутина за работа с всички мускулни групи на тялото, особено замислена от Рубен Гарсия, което също добавя доза сърдечно-съдова работа.

9 упражнения за развитие на мускулите

  • Гребане + Мъртва тяга
  • Крачкови скокове
  • Преса за гръдния кош + Тяга на тазобедрената става
  • Алпинист + извиване на трицепс
  • Stride + Press + Twist
  • Извиване на бицепс
  • Разширение за трицепс + Изометрична тяга на тазобедрената става
  • Клек + Повдигане отпред
  • Спринт в стъпка

Как се прави рутината

  • Загрейте преди започване на тренировка
  • Тежестта може да бъде заменена с гарафа/бутилка вода
  • Идеята е да завършите всяко упражнение в диапазон от 30-45 секунди или 10-15 повторения.
  • Почивайте около 15-20 секунди между упражненията
  • Изпълнете 4 обиколки (или колкото можете повече)
  • Почивайте 1 или 2 минути между обиколките

Ако, както споменахме по-рано, ние допълваме силовата рутина с кардио упражнения или дейности, които насърчават доброто сърдечно-съдово здраве, ние се придържаме към здравословен хранителен режим, подобряваме почивката и изоставяме някои вредни навици като тютюн и алкохол, ще живеем по-дълго и по-добре. Толкова просто.