Комбинацията от кардио и силови упражнения е стратегията, за която науката избира, когато целта е да отслабнете, но и когато търсите други ползи за здравето.

Ако искате да отслабнете, най-препоръчителният подход за тренировка е този, който съчетава кардиото със силови упражнения. И ако не искате да облекчите товара, също. В днешно време основните здравни ръководства, фитнес експерти и наука са единодушни, че физическите упражнения трябва да бъдат насочени както към подобряване на кардиореспираторните умения, така и към развитие на мускулатура.

рутина

Неотдавнашен мета-анализ, публикуван в Obesity Reviews, заключава, че интервенциите, които комбинират аеробни упражнения с висока интензивност и упражнения с висока устойчивост на натоварване, имат благоприятни ефекти, които превъзхождат всяка друга модалност на упражненията намаляване на коремните мазнини, подобряване на чистата телесна маса и повишаване на кардиореспираторната форма.

Бъдете внимателни, това не означава, че останалите подходи, тоест изключителните кардио или силови тренировки, не са ефективни. Те са. Но дИменно комбинацията от двете засилва всички ползи за здравето които между другото са толкова обширни, че следващият списък ще изглежда почти безкраен.

15 ползи от упражненията според науката

  • Намалява риска от страдание от различни сърдечно-съдови заболявания.
  • Активира сърдечната циркулация.
  • Подобрява дихателната функция.
  • Препоръчва се за предотвратяване и лечение на високо кръвно налягане.
  • Намалява риска от метаболитни заболявания като диабет
  • Намалява риска от някои видове рак.
  • Подобряване на костното и функционално здраве, което предотвратява проблеми като саркопения или остеопороза.
  • Подобрява аспекти като баланс, координация или мобилност.
  • Развива мускулите, подобрява силата и основното физическо състояние.
  • Подобрява мускулната реакция.
  • Подобрява чревната функция.
  • Подобрява сексуалната функция.
  • Помага за поддържане на калориен баланс и здравословно тегло. Предотвратяване на затлъстяването.
  • Подпомага психичното здраве, намалява риска от депресия и помага за справяне със стреса.
  • Помогнете да заспите, чието лошо качество също е източник на болести.

Колко дълго е препоръчителният минимум? Е, ако погледнем какво споделят експертите, дозата се отнася до 150 минути седмично, което в общи линии означава завършване на половин час тренировки на ден и не всички. Въпреки че е силно препоръчително да достигнете 300 минути, особено ако целта е загуба на тегло.

И ако харесвате данни, ние споделяме една: просто като се обърне внимание на минималната препоръка за физическа активност е възможно да се намали рискът от смъртност с 16%. И ако искате повече данни, рискът от сърдечно-съдова смъртност и сърдечно-съдови инциденти също е намален с 27% с 12%. Поне това събира неотдавнашно изследване, публикувано в испанския вестник по кардиология.

Така че, ако упражненията са сред вашите навици, поздравления. И ако не, надяваме се, че всичко по-горе ще ви даде онзи малък тласък, от който се нуждаете изоставете заседналия начин на живот.

Сега е моментът да се захванете за работа и да тренирате малко. За това споделяме рутина, замислена от Рубен Гарсия, фитнес експерт и личен треньор, с точната цел да правите радио, в случая HIIT, без да забравяте работата на различните мускулни групи. Как можеш да оцениш, Това не е точно лек сеанс, така че трябва да го адаптирате към вашите обстоятелства, в случай че не се виждате със сила: по-малко тегло, по-малко повторения, повече почивка или заменете упражнение с по-просто. От теб зависи.

6 рутинни упражнения

  • Дяволска преса
  • Двигатели
  • Алпинисти
  • Клек кълбо + Натиснете
  • Подскоци
  • Roll клек

Как се прави рутината

  • Загрейте, преди да започнете да тренирате
  • Вариант А: Можете да изпълните схема от 30 секунди работа на упражнение и 10-15 секунди почивка между упражненията, докато завършите 3-4 кръга. С минута-две почивка между рундовете.
  • Вариант Б: Ако предпочитате, можете също да правите 3-4 серии от всяко упражнение за 30 секунди, почивайки 15 и след това да преминете към следващото, докато всички са завършени. В този случай също е препоръчително да почивате 1 или 2 минути между всеки блок от упражнения.

Важното, в случай че започвате, е да търсите прогресията и да се опитате да създадете придържане така че упражненията да станат норма, а не изключение. За да направите това, изберете тези процедури или дейности, които най-добре отговарят на вашите вкусове, и добавете малки промени към начина си на живот: ходете до работа или пътувайте с колело, изкачвайте стълби или склонове, популяризирайте хобита, които включват движение и наблюдавайте диетата си., Което също е от съществено значение. Всичко това се добавя, за да се осигури здраве.