Има го в много храни, дори и в тези, които не са сладки, така че тялото ви може да е развило известна непоносимост. Обясняваме знаците, които показват, че това ви кара да се чувствате зле и как можете да го замените, за да не го пропуснете.

От Сара Манса, диетолог и диетолог

алес

30 август 2020 г., 07:09

  • 1. прекомерен сладък зъб следобед
  • 2. главоболие и непохватност при мислене
  • 3. възходи и спадове в настроението и умората
  • 4. енергиен прилив. и голям спад
  • 5. бял език
  • Как да постигнем здравословна консумация
  • алтернативи на захарта

Малко са продуктите в супермаркетите, които не съдържат захар. Намирате го там, където най-малко го очаквате: в сосове, хапчета за бульон, във пържен домат ... Тоест със сигурност вие - ние сме - консумираме много повече, отколкото си мислим.

Знаете как да го откриете по-важно е, отколкото си мислите. Лактоза, галактоза, оризов сироп, малцов сироп, d-рибоза, декстроза, глюкоза ... Всички тези имена и много други ви казват, че този продукт съдържа захар и че изобщо не ви устройва, защото високата консумация може да ви причини дискомфорт.

Това е прост въглехидрат, който тялото усвоява бързо

Науката разследва от години въздействието на захарта върху нашето здраве и хронични заболявания които днес са по-чести: затлъстяване, рак, диабет, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания, наред с други.

Въпреки че остава много да се открие, това са признаци, които могат да бъдат предупреждавайки ви че захарта не ви устройва:

1. прекомерен сладък зъб следобед

Наистина е почти зависимост. Това прекомерно желание за ядене на захар, което се среща особено при жените, се дължи главно метаболитни промени в невротрансмитерите на мозъка.

  • The инсулин се повишава бързо след прием на захар.
  • И това кара триптофана също да достигне до мозъка бързо увеличавайки нивата на серотонин, един от хормоните на щастието.
  • Оттук и тялото, след дълъг и не твърде задоволителен ден, изпитвате желание да изядете унция шоколад, малко бисквитки или - в най-лошия случай - нещо много по-калорични като индустриален хлебен продукт.

Краткосрочен може да бъде от полза, защото Подобрява настроението а също така в някои случаи може да ви помогне да заспите (серотонинът в крайна сметка ще се трансформира в мелатонин, необходим за нощна почивка). Но голяма консумация, в средносрочен и дългосрочен план ви боли.

2. главоболие и непохватност при мислене

Ако се чувствате опиянени след като ядете захар, започвате да забележете сънливост или главоболие ... имате малък проблем със захарта и червата.

В него живеят някои дрожди, известни като Candida albicans (тези, които причиняват вагинална кандидоза), които те се променят, когато много захари достигнат до тях.

Приемът му в излишък променя микробиотата

Тази мая ги ферментира и при това, генерира вид алкохол (ацеталдехид), който е отговорен за всички тези симптоми. Но не само това се случва.

  • Яденето на много рафинирани въглехидрати и захари води до увеличаване на кандидата (една от целите ви е да метаболизирате всички тези захари), нарушаване на баланса във вашата микробиота чревни.
  • По този начин а порочен кръг: че промяната в чревната микробиота е друга причина, поради която може да имате зависимост от захар. Чревният дисбаланс променя настроението ви, което ви кара да търсите емоционално убежище в тези видове продукти.

Имам подуване на корема и излишъкът от газове може да бъде друг симптом, който ви предупреждава, че сте консумирали твърде много рафинирани захари.

3. промени в настроението и умора

В последните години, проучвания за въздействието на захарта върху здравето на хората и по-специално при депресия.

Някои изследвания са установили, че тези, които консумират рафинирани захари повече умора и повече промени в настроението в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на захар.

4. енергиен прилив. и голям спад

Това е като a Захарно преяждане. Американците го наричат ​​Sugar Rush и първият, който говореше за него, беше американският алерголог Бенджамин Feingold, същият свързва консумацията на захари с хиперактивност при деца.

  • Ако имате енергиен прилив след ядене на нещо захарно, но нивата на енергия след известно време тежест на въдица и забелязвате това силата ви изведнъж се изчерпва, това е знак, че тялото ви не се справя добре с нивата на глюкозата.
  • В такъв случай най-доброто нещо за вас е изберете добре вида на въглехидратите, които консумирате ... и ги намалете.

5. бял език

Ако издърпате езика си пред огледалото и видите, че има белезникав слой, трябва да приемате и по-малко захар.

Гъби и бактерии които създават този слой на езика ви яжте предимно въглехидрати и да навреди на здравето на устната кухина.

Най-ефективното решение, освен че има добра хигиена, е намалете колкото е възможно повече консумацията на захари.

Как да постигнем здравословна консумация

Знаейки всичко това, съветвам ви, когато приемате захари, да опитате комбинирайте ги с източници на протеини, с малко мазнини или с фибри. Защо?

Е, защото по този начин покачването на кръвната захар (което би се случило, ако приемате продукт с високо съдържание на захар) не толкова бързо нито неговите неблагоприятни ефекти ще бъдат толкова очевидни.

Изберете подсладители, които съдържат фибри и хранителни вещества

Ето 3 добри комбинации:

  • Извара с мед. Сиренето осигурява протеини (и малко калории), а медът е по-здравословен и богат на по-бавно абсорбираща фруктоза от трапезната захар.
  • Пъпеш с шунка. Здравословни захари от плодове, заедно с богата на протеини опция, която забавя появата на скок на инсулин.
  • Фурми със сушени плодове. Този сушен плод е естествено богат на захар и фибри. Ако го напълните с храна, богата на мазнини като фъстъчено масло (или тази, която ви харесва най-много), ще забавите усвояването на захарите му.

Приемането му с протеин е a препоръка, която винаги трябва да следвате, също и когато захарите, които приемате, са естествени (фурми, мед и т.н.), защото тогава протеинът се свързва много добре с мускулите, укрепвайки го.

Плодът също подслажда и когато го използвате, добавяте и витамини и фибри към съдовете

Приемането им 30 минути преди физическа активност е по-интелигентен начин да ги включите във вашата диета: те ще ви дадат енергия и ще ги "изгорите" по-лесно по време на спорт.

алтернативи на захарта

Ако се осмелите, можете сами да си направите „захар“. Предлагам 3 опции:

  • Сироп от фурми. Оставете ги да киснат през нощта (или ги варете 10 минути) и ги намачкайте с вода. Ако добавите 3 супени лъжици какао на прах, ще получите фиников сироп с какао без добавена захар.
  • Сироп от стевия. Поставете ¼ чаша сушени листа от стевия в купа, покрийте с чаша вряща вода, оставете да почине за един час, прецедете и съхранявайте сиропа в хладилника.
  • Мед, напоен с портокал и ванилия. Поставете кората от половин портокал и накълцаната ванилия в торбичка за чай. Поставете половин чаша мед в бейри-мари заедно с торбата, докато достигне 85 градуса, и я задръжте за 10 минути. След това извадете, оставете да се охлади и го опаковайте в стъклен буркан.