Статия, написана от María Jáuregui López (@dietistaeninsta), завършила двойната степен по фармация + човешко хранене и диететика в Университета на Навара, с колегиален номер NA396, запалена по храненето и насърчаването на здравословен начин на живот. В момента той е част от екипа на Хавиер Ангуло, работещ като диетолог-диетолог в Центъра за хранене и физиотерапия на Esportrium.

менструалния

Ще се занимая с тема, която може би никога не са ви обяснявали подробно, менструалния цикъл и неговите ефекти върху здравето и върху телесния състав. Менструалният цикъл е хормонален процес, през който тялото на жената преминава всеки месец, за да се подготви за евентуална бременност. Всички хормони, участващи в този процес, са важни както за вашето настроение, така и за вашето здраве.

Менструалният цикъл се състои от два цикъла, които работят в синхрон: яйчниковия цикъл (промени в яйцеклетката) и ендометриалния или маточния цикъл (промени в матката). Нашият мозък ще отговаря за информирането както на яйчниците, така и на ендометриума, за да ги накара да работят заедно. Как постигате тази координация? Благодарение на оста хипоталамус-хипофиза-гонада.

Хипоталамусът е жлеза, която се намира в мозъка и е отговорна за насочването и поддържането на комуникацията между различните части (яйчниците и ендометриума) чрез освобождаването на серия от хормони. На свой ред яйчниците и ендометриумът информират хипоталамуса за случващото се, за да може той да изпрати съответните сигнали, като по този начин създава верига на комуникация между мозъка и репродуктивната система чрез определени хормони. Тоест хормоните ще бъдат пратениците, така че всичко да работи правилно.

На първо място, нека изясним някои понятия:

· Яйчниците са магазините, които съдържат яйцеклетките. Жените се раждат с определен брой яйцеклетки, които ще намаляват, тъй като се използват във всеки менструален цикъл. През целия си живот жената пуска около 500 зрели яйцеклетки. След изчерпване на яйчниковия резерв, яйчниците спират да произвеждат естроген и влиза фазата на менопаузата. Това се случва около 50-годишна възраст.

Ендометриумът е външният слой на матката и ще бъде този, който расте и се развива за евентуална бременност или, ако бременността не настъпи, ще се лющи, което води до менструация

Менструалният цикъл започва на първия ден от кървенето и завършва, когато започне следващият период

· Фоликуларната фаза (преовулаторна) е времето, изминало от първия ден от цикъла до овулацията. По време на тази фаза яйцеклетката се подготвя за освобождаване, като в същото време е на разположение на матката, за да получи оплодено яйце.

Овулацията е просто освобождаване на яйцето

· Лутеалната фаза (предменструална) е времето, изминало от овулацията до началото на менструацията. Това е фазата, в която тялото се подготвя за евентуална бременност или за започване на следващия менструален цикъл.

· Синхронизира ли се менструалният цикъл с този на нашите приятели, съотборници или членове на нашето семейство? И до днес не е ясно. Има няколко проучвания, някои подкрепят тази идея (феромонна теория), а други защитават, че възможните синхронизации се дължат единствено на случайността и на собствените промени в менструалния цикъл на всяка жена. Следователно към момента няма научни доказателства в подкрепа на този механизъм при хората, въпреки че изследванията продължават, тъй като има много жени, които осигуряват промени в менструалния си цикъл и синхронизация с техните плеймейтки или съжителство.

Както виждаме на изображението, менструалният цикъл е разделен на 2 фази: фоликуларна фаза и лутеална фаза. Ден 1 от нашия цикъл съвпада с ден 1 от менструацията (кървене), като по този начин започва фоликуларната фаза. Тогава ще настъпи овулация и следващата фаза, лутеалната фаза.

По време на ФОЛИКУЛАРНАТА ФАЗА нивата на фоликулостимулиращия хормон (FSH) и нивата на естроген се увеличават, достигайки своя най-висок връх в деня на овулацията. От друга страна, с наближаването на деня на овулация, FSH намалява до по-късно, давайки малък пик в края на тази фаза (при овулация).

За да започне OVULATION, е необходим сигнал: скок в лутеинизиращия хормон (LH). По това време нивата на естроген достигат своя максимум, а освен това се повишава и телесната температура. По време на овулацията се увеличава и количеството цервикална слуз с воднист вид и по-пропусклив за сперматозоидите (неговата функция е да осигури най-добрите условия за спермата, за да може да оплоди яйцеклетката).

По време на ЛУТЕАЛНАТА ФАЗА нивата на естроген намаляват, тъй като хормонът, наречен прогестерон, се увеличава. Винаги се поддържа баланс между нивата на прогестерон и естроген. В тази фаза цервикалната слуз става по-малко обилна и по-плътна (твърде късно е за оплождането на яйцеклетката). Когато тялото ни осъзнае, че не е имало оплождане, нивата на тези хормони спадат бързо, което води до менструално кървене, като по този начин започва нов менструален цикъл.

Какви ефекти генерират тези хормони в тялото ни? Открояват се ефектите на естрогените и прогестерона.

· ЕСТРОГЕНИ. Естрогените стимулират централната ни нервна система, предпазват ни от сърдечни заболявания и ни помагат да поддържаме здрави и плътни кости. Те са хормоните, които ни поддържат силни през младостта, тъй като тялото се интересува да остане възможно най-цяло, за да се размножава.

-По време на менструално кървене нивата на естроген са в най-ниската си точка. Поради тази причина нивата на ендорфин в тялото ни намаляват (серотонин, допамин ...), което се изразява в по-голямо дразнене, безпокойство, гниене и т.н. Освен това понижава телесната температура и увеличава възпалението. Някои жени губят апетита си поради дискомфорта в тези кървящи дни. Други жени обаче могат да бъдат по-гладни поради ниския естроген (аноректичен ефект на естрогените).

Подходящо време е да включите топли напитки и "противовъзпалителни" храни, богати на полифеноли и антиоксиданти. Например, зеленчукови бульони, храносмилателни инфузии (копър, мента, анасон, лайка, джинджифил ...), противовъзпалителни подправки (куркума, канела, риган, мащерка, розмарин ...), храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки ...)), храни, богати на омега-3 мастни киселини (мазна риба, семена от чиа, лен, тиква ...), храни, богати на цинк (сусам, бадеми, черен дроб, черупки, сьомга . .), храни, богати на витамини от група В (бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, риба ...), и разбира се, ще е необходимо да се осигури по-голям прием на вода и храни, богати на желязо (яйца, бобови растения, миди, семена, какао, постно месо ...), които компенсират загубите, произведени по време на менструалния поток.

Нежните упражнения като йога, пилатес, тонизиращи програми с умерена интензивност, леко ходене или бягане се понасят по-добре, докато упражненията с по-висока интензивност се понасят по-малко (това винаги ще зависи от всяка жена и нейната адаптация към тренировката).

-От друга страна, с наближаването на деня на овулацията нивата на естроген се увеличават, а заедно с тях и нивата на невротрансмитерите и хормоните "на щастието", генериращи чувство на радост, енергия, оптимизъм, креативност, сила ... Да бъдете по-енергични, силови упражнения могат да се ползват повече, но винаги с внимание, тъй като има по-голям риск от нараняване по време на овулация.

-По-късно, в лутеалната фаза, нивата на естроген отново ще спаднат, намалявайки отново нивата на ендорфин и по този начин ще генерират усещанията, описани по-горе.

Емоциите зависят много от всяка жена, затова всяка ще има свои собствени чувства. Светът на жените е просто вълнуващ.

· ПРОГЕСТЕРОН. Този хормон насърчава бременността и също така ни помага да бъдем спокойни, отпуснати и спокойни. Това е време, когато сме по-емоционално чувствителни.

Във фазата на менструално кървене и във фоликуларната фаза нивото на прогестерон е в най-ниската си точка. Ще бъде в средата на лутеалната фаза, когато нивата на този хормон се повишат, за да намалят по-късно, когато открият, че не е имало оплождане.

Прогестеронът има способността да генерира ИНСУЛИНОВА УСТОЙЧИВОСТ, тоест за клетките е по-трудно да използват инсулин и повишава нивото на захар в кръвта (хипергликемия). Поради тази причина, по време на лутеалната фаза, жените с диабет могат да открият, че нивата на глюкозата им се контролират по-трудно. В допълнение, тази инсулинова резистентност улеснява натрупването на мазнини, така че онези жени, които трудно контролират теглото си, ще трябва да полагат специални грижи в тази фаза (преди менструалния цикъл) с това, което избират в ежедневните си менюта, като се има предвид кое има тенденция апетит за продукти, богати на захари и бедни на хранителни вещества.

Как действат противозачатъчните хапчета? Комбинираните противозачатъчни хапчета съдържат естрогени и прогестагени (аналогични на нашите хормони), които имат способността да инхибират овулацията. В допълнение, някои са способни да модифицират цервикалната слуз, така че тя да стане непроницаема за сперматозоидите и за ендометриума, така че имплантирането на ембриона не е възможно. Както всяка друга група лекарства, те имат странични ефекти като промени в апетита, наддаване на тегло поради задържане на течности, генезис на мастна тъкан, недостиг на витамини от група В и непоносимост към глюкоза.

Какви храни трябва да избягваме за по-доброто функциониране на менструалния цикъл? Прости, ултра обработени захари и алкохол. Тези продукти не осигуряват никаква хранителна полза за организма. Всъщност те са провъзпалителни, за да могат да увеличат негативните симптоми, свързани с менструалния цикъл (менструална болка, възпаление, глад и т.н.). Що се отнася до алкохола, освен че е наркотик, той е и дразнещ, противовъзпалителен и освен това може да насити черния ни дроб, с което се засилват страничните ефекти.

Физическите упражнения обаче осигуряват много предимства: те са противовъзпалителни, намаляват количеството на циркулиращите простагландини, освобождават ендорфини. Но посочете, че всичко в излишък не е добро, затова трябва да се внимава, тъй като дългите и интензивни упражнения, "лошо програмирани", придружени от лоша диета, могат да предизвикат загуба на менструация (аменорея) и други негативни прояви.

Друг много важен аспект е управлението на почивката и стреса. Спокойният сън има способността да възстановява тялото, а също така, по време на почивка има промени в освобождаването на хормони. По този начин, ако не се радвате на дълбок сън, ние можем да променим вашия хормонален баланс. В допълнение, стресът влияе и върху хормоналната среда на нашето тяло, тъй като той взаимодейства с хормоните на менструалния цикъл, променя ги и генерира дисбаланс в менструацията. Ако страдате от менструални смущения, помислете дали нивата на стрес са адекватни.

Сега, след като знаем ефектите от менструалния цикъл върху нас, какво води до загубата му? Какво се случва в менопаузата? Менопаузата е спиране на менструацията при жените и се появява около 50-годишна възраст. В продължение на няколко години преди менопаузата, ановулаторните цикли (цикли без овулация) са чести и броят на функционалните фоликули намалява (перименопауза). По този начин нивата на естроген при жените постепенно намаляват, докато окончателно престанат, докато хормоните FSH и LH се увеличават, опитвайки се да започнат нов менструален цикъл, който никога няма да дойде.

Намаляването на естрогените при жените води до загуба на менструация, но те са отговорни и за характерните симптоми на менопаузата: намаляване на влагалищния секрет, загуба на гръдна тъкан, намалена костна маса (остеопороза), съдова нестабилност (горещи вълни), емоционална лабилност, повишен риск от сърдечно-съдови инциденти, натрупване на мазнини в централната зона и др. Един от акцентите е повишеното разпространение на метаболитния синдром (абдоминално затлъстяване, дислипидемия, повишена инсулинова резистентност, диабет и хипертония), което ще направи още по-важно за жените на тази възраст да се грижат за здравето си чрез подходящо упражнение програма и промяна в хранителните ви навици.

В крайна сметка женските полови хормони не само участват в размножаването, но обхващат различни функции. Всичко е свързано. Персонализираната диета, последвана от здравословен начин на живот, ще донесе множество ползи, от позитивното чувство към себе си, адекватния състав на тялото и по-доброто функциониране на менструалния цикъл, което е показател за здравословното състояние на жените.

Представям тук две „общи“ идеи за седмично меню за фоликуларната фаза и друга за лутеалната фаза, богата на основни хранителни вещества, които осигуряват жизненост и в същото време позволяват да се поддържа правилен телесен състав.

Надявам се тази статия да ви помогне да разберете малко повече сложните механизми, през които преминава жената всеки месец и които влияят както върху настроението, апетита за определени храни, така и върху усвояването на мазнини в определени области.

Използвана библиография.

Снимка на менструалния цикъл:

[1] С. Андреа Контрерас и О. Лариса Фабрес, „Епилепсия и жена“, Преподобна Médica Clínica Las Condes, кн. 24, бр. 6, стр. 928–937, 2013, doi: 10.1016/s0716-8640 (13) 70246-3.

Останала библиография:

[2] Л. Б. Де Соуза, К. А. Мартинс, М. М. Кордейро, Й. Д. С. Родригес, Б. П. М. Рафачо и Р. А. Бомфим, „Променят ли се приема на храна и желанието за храна по време на менструалния цикъл на младите жени?“, Rev. Bras. Ginecol. e Акушерство, кн. 40, бр. 11, стр. 686–692, 2018, doi: 10.1055/s-0038-1675831.

[3] Xusa Sanz, "Менструален цикъл и здравен курс." North Health Nutrition. Училище за хранене.

[4] A. C. Hackney, A. L. Kallman и E. Aǧgön, „Женските полови хормони и възстановяването след тренировка: Фазата на менструалния цикъл влияе върху отговорите“, Biomed. Хъм. Кинет., Кн. 11, бр. 1, стр. 87–89, 2019, doi: 10.2478/bhk-2019-0011.

[5] "Bot PLUS [База данни]," [Онлайн]. Налично: https://botplusweb.portalfarma.com/.

[6] Линда С. Костанцо, ФИЗИОЛОГИЯ, 4-то издание. ЕЛВЕЗИЕ.

[7] „ОФИС ЗА ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ“, [Онлайн]. Налично: https://espanol.womenshealth.gov/menstrual-cycle.

[8] Y. Zhengwei и J. C. Schank, „Жените не синхронизират своите менструални цикли“, Hum. Nat., Vol. 17, бр. 4, стр. 433–447, 2006.

[9] А. Ланфранки, „Научна основа за Humanae Vitae и природния закон: Ролята на човешките феромони върху предпочитанията на човешкото сексуално поведение от оралните контрацептиви и абортиращите ефекти на оралните контрацептиви“, Linacre Q., кн. 85, бр. 2, стр. 148–154, 2018.

[10] C. J. Wysocki и G. Preti, „Факти, заблуди, страхове и разочарования с човешки феромони“, Anat. Рек. - Част А Откр. Мол. Клетка. Evol. Biol., Vol. 281, бр. 1, стр. 1201–1211, 2004.