Сред многото диети трябва да сме във форма и не само за да отслабнем, една от най-популярните диети е тази, основана на основния прием на протеини, който от друга страна е много необходим за правилното функциониране на нашето тяло . Сега говорим за Диети с високо съдържание на протеини: ползи, противопоказания и най-добрите храни.

най-добрите

The протеинът е молекула, изградена от аминокиселини и има важна роля в развитие на клетките и тъканите, хормони, в допълнение към изграждането и поддържането на всички наши органи и тъкани, така че диета, базирана на тези молекули, може да бъде пълна с ползи за нашето здраве, а също и за отслабване, Но внимавайте да се фокусирате само върху тях, тъй като това може да доведе до няколко противопоказания.

Индекс на статията

Какво представляват протеините

Преди да видите какви са високо протеиновите диети и кои храни е най-добре да консумирате, за да извършите една от тях, трябва да знаете, че Тези аминокиселини са разделени на основни, които трябва да консумираме в храната: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. И несъществени, тези, произведени от тялото. И двата вида са от съществено значение за функционирането на тялото.

С правилната комбинация от храни е възможно да се постигнат адекватни нива на аминокиселини. Дори и без консумация на месо, както е при вегетарианците или веганите. Важно е да се поддържа баланс, за да се избегне неразположение, нисък имунитет или загуба на мускулна маса, така че в случай на увеличаване на приема на протеини към диетата ще е необходимо да се знае какви храни да се консумират, за да не се загубят останалите хранителни вещества.

Какво представляват високо протеиновите диети?

Ако сте избрали да правите една от многото съществуващи високо протеинови диети, какъвто е например случаят с Диета на Дюкан, трябва да сте наясно, че всяка диета с високо съдържание на протеини може да причини значителни щети на тялото ви. Ето защо е важно да знаете как да го правите правилно и с него, да бъдете успешни.

The Принципът на основната високо протеинова диета е прост Y. се състои в ограничаване на потреблението на храни, богати на липиди и въглехидрати иn предпочитат диета, естествено богата на протеини. Всъщност, са предимно въглехидрати и мазнини съдържащи се в храната, която ядем, която създават мазнини и увеличават телесната маса. Ето защо първо трябва намалете приема на захари и мазнини чрез храната в човешкото тяло и след това, абсорбират протеини съдържа се в постно месо, риба, белтъци, млечни продукти и др ... Неизбежно ще забележите бърза загуба на тегло и без реална опасност.

Възможно е също консумирайте прахообразни препарати под формата на сашета с високо съдържание на протеини които се продават специално за този тип диета и за отслабване без риск. С тази техника за отслабване се запазват мускулната маса и тонус. Също така, загубата на тегло е доста забележителна и бърза. Ето защо, за да отслабнете бързо и да поддържате добра мускулна маса, можете да приемате този тип сашета, като се вземе предвид теглото ви, те съдържат 50 до 100 грама протеин когато ограничите приема на въглехидрати и липиди. Това количество важи за дневен прием.

The скоростта на отслабване ще зависи от степента, до която ограничавате приема на калории и количеството консумиран протеин, за да осигурите перфектния баланс на вашата диета. Внимавайте обаче с рисковете от дисбаланси, които могат да се генерират при този тип диета и които ще видим по-късно. Освен това трябва да вземем предвид и това не всички високо протеинови диети са еднакви, тъй като можем да различим:

  • За да запазите тежестта
  • За да отслабнете
  • За увеличаване на мускулната маса

Протеинова диета за поддържане на теглото: нормокалорична

Те са нормални калорични диети, които се основават на принципа, че протеиновите източници осигуряват вид калории, които улесняват поддържането на телесното тегло постоянно и според някои проучвания високият прием на протеини дори би повлиял метаболизма, като го ускори.

Всички протеинови диети, чрез намаляване на консумацията на въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс, подтикват тялото към използвайте мастни натрупвания, които обикновено отчитат загуба на тегло през първия период, дори ако не се спазва нискокалоричен режим с високо съдържание на протеини, тъй като метаболизира гликогена, тялото премахва големи количества вода.

Тогава, когато тялото започне да използва натрупаните мазнини за енергия, отслабването се забавя и след това влизате във фазата на поддържане на теглото.

The механизми, чрез които протеиновите диети улесняват управлението и поддържането на теглото че другите модели на храни са:

  • Протеините дават a повишено чувство за ситост отколкото въглехидратите, което намалява апетита и по този начин стимула за ядене. Нашето тяло усвоява въглехидратите по-бързо и следователно при диета, богата на захар, чувството на глад е по-често.
  • Протеинът стимулира производството на инсулин много по-малко от въглехидратите, хормон, който играе решаваща роля за увеличеното натрупване на мастни натрупвания.

Протеинова диета за отслабване: нискокалорична

Както всички диети за отслабване, диетите, при които протеините са избрани да губят мастна маса са ефективни, защото те осигуряват намаляване на дневния калориен прием, за да може тялото да повлияе на запасите от мазнини, за да задоволи ежедневните си енергийни нужди.

Но, Какво прави диетите с високо съдържание на протеини различни от всички други диети за отслабване? Е, просто скоростта на отслабване, като може да отслабнете до 9 килограма само за 15 дни.

И така, нека видим какви са силните страни и механизмите, свързани с намаляването на приема на калории Протеините са кралиците на диетите за отслабване:

  • Намалете (или премахнете) консумацията на въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс. Ако тялото не получава адекватно дневно количество захари (присъстващи във въглехидратите), ще трябва вземете енергията си от липидите и, следователно влияят много по-бързо на мастните депа.
  • Проверете приема на мазнини. Ако ниското съдържание на липиди е свързано с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще трябва да черпи много повече от своите резерви.
  • Поддържане на висок прием на протеин: Като протеини, и по-специално съдържащите се в тях аминокиселини, основните компоненти на мускулите, които осигуряват достатъчно количество от тези хранителни вещества, имат няколко положителни аспекта:
  • Направете това загуба на тегло бъде реална, тоест мазнините, а не мускулната маса всъщност са засегнати,
  • Позволява a увеличена чиста маса, че за разлика от мазнините не е инертен, а консумира енергия, което се превръща в увеличаване на метаболизма.

Към тях трябва да се добавят предимствата, отбелязани по-горе по отношение на ролята на протеини за поддържане на чувство за ситост по-дълго и не произвеждат инсулин.

Протеинова диета за увеличаване на мускулната маса

След като анализирахме високо протеинови диети за контрол и намаляване на теглото, обсъдихме и вида високо протеинова диета, която ще бъде най-интересна за спортистите, особено сред спортистите. културисти: протеиновата диета, насочена към увеличаване на мускулната маса.

Докато сте на диета за отслабване с протеини, въглехидратите и мазнините са почти напълно изключени, протеиновата диета за мускулната маса на спортиста се основава на приема на голямо количество протеин, за предпочитане nobles, които са основният компонент на мускулните клетки, но също така са свързани с добро количество въглехидрати (особено тези с нисък гликемичен индекс) и определено количество мазнини.

За да се насърчи развитието на мускулите и да се подкрепят тренировъчните ритми, които спортистите трябва да следват, за да постигнат резултати, е необходимо да се следват хранителни схеми, които имат доста висок прием на калории, обикновено около 2000 калории, така че говорим в този случай за висококалорична диета.

Трябва обаче да бъдете внимателни, дефинирането на висококалорична диета не означава, че "напълнявате", въпреки че повишената мускулна маса неизбежно води до напълняване, Това не означава напълняване, тъй като обемът на мастната маса не претърпява промени, всъщност може да намалее най-много.

Ползи от високо протеиновите диети

Диетите с високо съдържание на протеини са наистина ефективни за поддържане или отслабване или също така за развитие на мускулна маса, но трябва да подчертаем няколко Ползи като тези, които изтъкваме сега.

Помага за изграждане на мускулна маса

Както споменахме, този тип високо протеинова диета може да бъде полезна за мускулната маса, всъщност приемът на протеини е важен за запазване на чистата телесна маса и играе ключова роля в развитието на мускулите. Ясно е, че високо протеиновото хранене само по себе си няма хипертрофични възможности и натрупването на маса се получава, ако диетата се комбинира с a подходящо обучение. Във всеки случай обаче, ако искате да имате сухо, мускулесто телосложение, не можете да пренебрегнете предоставянето на тялото на правилните количества протеини, които са действителните градивни елементи на мускулните влакна, без да доставяте тези хранителни вещества, дори и най-доброто от тренировките би било напълно неефективно, ако не и контрапродуктивно.

Борба със задържане на вода и целулит

Приемът на протеин, ако се комбинира с поне два литра вода на ден, води до увеличаване на диуреза за елиминиране на азотни остатъци. По тази причина тази диета също има ефекти пречистващ, антицелулитен и противодейства на задържането на вода.

Укрепва косата

Тъй като косата по същество се състои от протеини като кератин и е доказано, че диета, в която липсват тези хранителни вещества, създава чуплива коса и увеличава склонността да я губи, тъй като диаметърът на луковицата намалява, което има тенденция да пада на скалпа, лесно е да се заключи, че диета, богата на протеини, може да помогне предпазвайте косата от падане, като увеличавате нейната сила.

Това е полезно за кожата

Протеиновата диета също има ползи за кожата, която изглежда отпусната и свежа. Всъщност протеините действат върху производството на колаген, основно вещество за еластичността и младостта на кожата.

Ускорява метаболизма и противодейства на хипотиреоидизма

Тъй като протеиновата диета насърчава развитието на чиста маса, протеините косвено допринасят за ускоряване на метаболизма и следователно те са показани за тези, които страдат от щитовидна жлеза, по-специално хипотиреоидизъм, и за жени в менопауза

Противопоказания на високо протеиновите диети

На първо място, и за да говорим за противопоказанията, можем да отбележим недостатъци . Всъщност, Когато ограничите приема на калории под формата на въглехидрати и мазнини, трябва да се погрижите да компенсирате с правилните хранителни добавки. Ще трябва да заложите на витамини, калий, калций, натрий, омега 3 и т.н. Това не вреди на вашето здраве и се препоръчва да се пият приблизително 2 литра вода на ден.

От друга страна, трябва да се помни, че прекомерното усвояване на протеини над необходимото за организма количество (повече от 200 g на ден) може да доведе до случайно съхранение на мазнини, като по този начин намалява ефективността на диетата и дори метаболитни нарушения вредни за организма. Освен това тази диета има странични ефекти като неизбежните лош дъх, главоболие и понякога запек .

Има категории хора за които високопротеиновата диета не се препоръчва. Това са:

  • Диабет Тип 1;
  • Хора, които страдат сърдечно-съдови заболявания;
  • Бременни жени или кърмене;
  • Хора с чернодробни проблеми.

Храни с високо съдържание на протеини

След като обсъдихме подробно протеиновите диети и проучихме референтните хранителни схеми, нека видим какво обикновено препоръчвани храни в тези модели на хранене със списък на всички най-добри храни, които са с високо съдържание на протеини.

Грами протеин на 100 г храна

  • Сушена соя 16гр
  • Сирене Grana Padano 33 g
  • Сурова шунка 28гр
  • Фъстъци 29гр
  • Сушен боб 21гр
  • Пилешки гърди 23гр
  • Филийка пресен тон 21 g
  • Телешко филе 20гр
  • Треска 17 g
  • Сушени кедрови ядки 31гр

Но не всички храни с високо съдържание на протеини са еднакви. Неговата доброта всъщност зависи и от други фактори, като наличието на витамини и минерали, но особено мазнини. И така, нека видим кои са храните, богати на протеини с по-ниска концентрация на мазнини.

Постни протеинови храни

  • Прясно месо: пуйка, кон, токачки, черен дроб, телешко месо, постно свинско месо, пилешки дробчета.
  • Консервирани меса: брезаола, постна сурова шунка.
  • Риби и миди: аншоа, лаврак, калмари, миди, скариди, раци, миди, риба меч, октопод, подметка, кефал, пъстърва.
  • Млечни продукти: моцарела, кисело мляко, постна рикота, биволска моцарела.

Храни, които трябва да избягвате при високо протеинова диета

На високо протеинова диета не всички храни, които съдържат глюкоза, като напр плодове, сладолед, хляб, картофи, ориз и във всеки случай храни, които съдържат въглехидрати, поне през първите няколко седмици те постепенно ще се попълват.

Отделно се споменават подправки като масло, които могат да се приемат, но в много ограничени количества.