В последно време има много хора, които избират да тренират у дома или по свое собствено решение, или по задължение.

рутинна

При този сценарий много пъти липсата на пространство не позволява използването на материал в обучението В тази статия искаме да обясним пълна рутина у дома, без материал и за хора от средно ниво.

Структура и променливи на рутината

Ще изберем тридневна хибридна рутина за хора на средно ниво, състояща се от ден на торса, ден на крака и ден на цялото тяло.

Честота на тренировките

Въпреки че единият ден е посветен на торса, а другият - на краката, завършването на трети ден на цялото тяло ни позволява да дадем честота от две тренировки на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че трите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно трите дни. Добро разпределение би било обучението в понеделник, сряда и петък.

Обем на тренировката

Обем на тренировката това е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.

Ние ние ще изберем обем, с който повечето хора могат да генерират положителни адаптации, това, което е известно като максимален адаптивен обем.

Що се отнася до диапазона от повторения, които ще използваме, ще се движим в широк спектър, вариращи от осем повторения до двадесет.

Интензивност на тренировките и саморегулация

Интензивността се отнася до натоварването или съпротивлението, използвано в упражненията но в нашия случай ще използваме собственото си телесно тегло. Манипулирането на интензивността може да се извърши по различни начини, но може би най-простият е да се знае в краткосрочен или средносрочен план как да се саморегулира.

Саморегулирането в обучението ще ни помогне да разберем степента на усилията, които инвестираме в серия например. Въпреки че има няколко системи за измерване на това, ние ще използваме метода RIR (Reps in Reserve) или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че Трябва да изпълним подходящите повторения в рамките на предложения диапазон, така че накрая да почувстваме, че сме могли да направим само между 1 и 3 повторения.

Времена за почивка

Ще се движим между една и две минутни почивки. Ще се приближаваме до двуминутни почивки, колкото по-малко повторения изпълняваме и ще приближаваме едноминутни почивки, колкото повече повторения.. Трябва да ни е ясно, че трябва да си почиваме достатъчно, за да можем да се представим добре в следващата серия. Ако почиваме малко, общият ни обем на тренировка може да бъде повлиян и заедно с това дългосрочна хипертрофия.

3-дневна хибридна рутина

Ден 1: цялото тяло или цялото тяло

Ден 2: крак

плъзгаща се бедрена извивка

глутен мост към единия крак

Ден 3: торс

Плъзгащи крачки

Разкрачването чрез добавяне на плъзгане към уравнението води до увеличаване на интензивността на упражнението, без да е необходимо да се носи тегло.

Идеално е да се подчертае ексцентричната фаза на движението и за задните части, тъй като компонентът на нестабилност причинява по-голямо търсене на глутеус медиус.

Лицеви опори

Поставете ръцете си под раменете и малко по-широки от тяхната ширина. Поставете топките на краката си на земята или коленете си, ако все още започвате. Уверете се, че поддържате активна сърцевина за да се избегне хиперекстензия на гръбначния стълб по време на концентричната фаза.

Ние огъваме ръцете си и спускаме тялото, докато гърдите се отпуснат на пода. Лактите остават плътно до тялото, като теглят стрелка между тях и главата ни.

Обърнат ред

Обърнатият ред с помощта на маса е може би едно от най-гениалните упражнения, които можем да правим у дома, за да работим по гръб.

Просто поставете тялото си изпънато под маса, задръжте го за ръба и дръпнете тялото си по-близо до масата. Ако не можем да дърпаме предмети към себе си, ние ще сме тези, които ще се изтеглят към обектите. С това упражнение ние работим не само с гръбначния стълб, но и на гърба на делтоида и бицепса.

Плъзгане на дъска

В този случай сме избрали плъзгащите се дъски, защото комбинирайте модел на удължаване на гръбначния стълб с модел на въртене в момента влачим гиря, гира, чанта, диск или друга заредена раница, която имате вкъщи. Това е отлично упражнение за тези, които искат да оставят традиционните дъски и да прескочат на следващото ниво.

Работата на мускулите на средната зона е практически завършена с това упражнение.

Български клек

За да изпълним правилно българския клек, започваме от позиция крак, с повдигнат заден крак, ще вдишваме, докато изпълняваме ексцентричната фаза и ще слизаме чрез огъване на коляното, тазобедрената става и глезена.

След като достигнем значителна дълбочина (без задното ни коляно да докосва земята), ще започнем да се издигаме отново до изходна позиция.

Това е чудесно упражнение за долната част на тялото ни поради неговия вертикален и предно-заден вектор на сила. Това причинява много пълен стимул не само на квадрицепсите и подколенните сухожилия, но и на глутеусите.

Плъзгаща се бедрена извивка

Тъй като нямаме машини, които да работят с флексията на коляното специално за нашите подколенни сухожилия, ще използваме телесното си тегло и някои плъзгачи или чорапи.

Трябва да започнем да лежим на пода в легнало положение или с лице нагоре. Поставяме петите си на земята и докато удължаваме бедрата, сякаш е глутеален мост, сгъваме колене. Във всяка фаза на движението трябва да останете с бедрата удължени, без да докосвате земята.

Мост на глутета с един крак

Тъй като нямаме материал за добавяне на тежест към упражнението, избрахме да увеличим интензивността му, като премахнем една от опорите.

Опитайте се да почувствате работата в глутеуса и не толкова в подколенните сухожилия. Ако трябва да подпрете и двата крака за тази цел, не се колебайте да го направите.

Щукови лицеви опори

Щуковите лицеви опори са вариант на лицеви опори, които се извършват поддържане на огъване на тазобедрената става чрез повишаване на това. Тази позиция ни поставя с гръб, ориентиран косо към земята, така че когато го бутаме с ръце, работата се прехвърля в предния ни делтоид, който е раменният флексор.

Опитайте се да държите лактите насочени назад. Трябва да изглеждате като главата на стрела, а не като главна Т.

Диамантени лицеви опори

Механиката на диамантените лицеви опори по същество е същата като традиционните лицеви опори. Просто трябва да намалим разстоянието от ръцете си до по този начин увеличаваме огъването на лакътя и причиняваме повече работа върху нашите трицепси.

Ако е твърде трудно, поставете коленете си на земята.