суроватъчните

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Суроватъчният протеин е основна добавка за увеличаване на мускулната маса и възстановяване след тренировка, а също така може да ви помогне да отслабнете. Със сигурност вече сте добре запознати с тази протеинова добавка, но знаете ли, че има няколко вида протеини, които осигуряват различни ползи?

Въз основа на вашите цели, суроватъчният протеин може да ви помогне да оптимизирате резултатите от тежките си тренировки във фитнеса. Суроватъчният протеин предоставя няколко предимства, особено ако се консумира в точното време и в точната доза. Счита се за пълноценен протеин (съдържащ 9-те незаменими аминокиселини), поради което е една от най-консумираните добавки за възстановяване и развитие на мускулите.

Славата му се подкрепя от изследвания, показващи силния му аминокиселинен профил и оптималното храносмилане и усвояване. 1 Това е добре позната добавка благодарение на своите предимства, предимствата, които има пред други видове протеини и тъй като възможните странични ефекти са много ограничени.

В тази статия ще намерите:

Какво е суроватъчен протеин или суроватъчен протеин?

Разлики между концентриран, изолиран и хидролизиран суроватъчен протеин

Ползи от суроватъчен протеин

Странични ефекти и дозировка на суроватъчен протеин

Какво е суроватъчен протеин или суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е един от основните компоненти на млякото, получен от течността, която се отделя от изварата по време на процеса на производство на сирене. Този естествен страничен продукт от производството на сирене представлява приблизително 20% от протеина в кравето мляко.

Суроватъчният протеин обаче поддържа ниско съдържание на лактоза, което позволява по-лесно храносмилане дори за хора с известна степен на непоносимост към лактоза. две

Разлики между концентриран, изолиран и хидролизиран суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се предлага в три форми (концентрирани, изолирани и хидролизирани), произведени от различни видове и нива на обработка, и те имат различни предимства в зависимост от вашите цели.

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратът на суроватъчен протеин е резултат от процеса на неутрализиране и филтриране на суроватката. Като общо правило концентратът съдържа най-ниския процент протеин в сравнение с изолата и хидролизата, тъй като е най-малко обработен за получаване на крайния продукт.

Ползата от суроватъчния концентрат обикновено е намалената цена в сравнение с други, които се нуждаят от повече обработка. Висококачественият концентриран протеин трябва да осигурява 75% протеин на порция. 2 Нашият Impact суроватъчен протеин съдържа повече от 80% протеин на порция, с 19g протеин на 100 калории. Суроватъчният концентрат обикновено има най-добър вкус.

Суроватъчният концентрат може да съдържа и други хранителни вещества, получени от млякото, които се губят в другите етапи на преработка, като млечен изолат и хидролизат.

Изолат от суроватъчен протеин

Суроватъчният протеинов изолат съдържа до 95% протеин на порция. Постига се чрез пречистване на суроватъчния концентрат, използвайки техники за обработка, които намаляват нивото на вода, мазнини и лактоза в състава му. Следователно, суроватъчният протеин изолат е по-чист и съдържа по-малко въглехидрати и калории от концентрирания суроватъчен протеин.

Скоростта на абсорбция в организма обикновено е приблизително еднаква между концентрата и изолата, но изолатът може да е най-добрият вариант, ако искате по-висок прием на протеин на порция. 2 Нашият Impact Whey Isolate съдържа 20 g протеин на всеки 90 калории.

Хидролизиран суроватъчен протеин

Суроватъчният хидролизат се характеризира с разграждането на по-малки пептиди, които се абсорбират по-бързо от кръвния поток. Тези пептиди или протеинови вериги се считат за „предварително усвоени“ с ензими.

Проучванията показват следните ползи от хидролизирания суроватъчен протеин:

  • По-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин след тренировка, в сравнение с аминокиселинна добавка. 3
  • Увеличени мускулни запаси от гликоген след тренировка. 4
  • Нашият хидролизиран суроватъчен протеин носи 25 грама протеин на всеки 110 калории.

В крайна сметка основното предимство, което осигурява, е по-високата скорост на синтез в сравнение с други суроватъчни протеини, но останалите форми са все още много ефективни в синтеза на протеини, дори ако имат различни скорости.

Резюме:

Всички видове суроватъчен протеин са ефикасни и ефективни за организма, което прави най-добрия избор, направен въз основа на личните предпочитания и хранителните нужди.

Можем да заключим, че всички протеини, независимо от вида, са ефективни за подобряване на мускулите на тялото. Изборът на вида протеин, който сте избрали, ще трябва да се основава на вашите лични и/или хранителни нужди.

Въпреки че изолираните и хидролизирани протеини са по-рафинирани или са разделени на по-малки молекули, всички видове суроватъчен протеин се възползват от ефективността и възстановяването. Суроватъчният концентрат може да съдържа и други полезни хранителни вещества, получени от мляко, които се губят по време на процеса на изолат и хидролизат.

Ползи от суроватъчен протеин

Тялото се нуждае от протеин за много ежедневни функции, като имунни реакции или клетъчна структура. 5 Протеинът също е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулната маса. Суроватъчният протеин е богат на левцин (анаболна аминокиселина), което е от полза за хората, които се опитват да натрупат мускулна маса, докато изгарят телесните мазнини. 6

Тъй като упражненията причиняват както разграждане на протеини, така и растеж, трябва да се консумира точното количество протеин, за да се постигне положителен нетен баланс на протеини след тренировка.

Основното предимство на суроватъчния протеин е, че той е практичен и бърз начин за попълване на загубените протеинови резерви поради лесния му транспорт и употреба. Протеиновият прах не трябва да се съхранява в хладилник и е лесен за измерване и просто смесване с вода или добавяне към смути, кисело мляко, овесени ядки или друг вид течност.

Има много начини да използвате протеинов прах във всички видове рецепти, за да увеличите дневния си прием на протеини. Не пропускайте нашите здравословни рецепти, за да се насладите на нови ястия във вашата диета.

Суроватъчният протеин облагодетелства производителността и способността за изграждане или поддържане на мускулна маса при спортисти и здрави хора. Консумирането на суроватъчен протеин след тренировка подпомага синтеза на мускулни протеини и абсорбцията на глюкоза за синтеза на мускулен гликоген. 7

Гликогенът е начинът, по който енергията се съхранява в мускулите. Суроватъчният протеин благоприятства мускулите, като осигурява адекватни запаси от гликоген за оптимална функция и забавяне на умората.

Освен това протеинът забавя процеса на храносмилане, което увеличава чувството за ситост. Комбинирайки протеина с източника на въглехидрати, вие увеличавате чувството за ситост.

Това усещане за ситост може да ви помогне да не преяждате, а също така и при дългосрочна загуба на тегло. 8 Доказано е, че суроватъчният протеин е по-полезен от казеина по отношение на ситост за хората със затлъстяване и с наднормено тегло. 9

Що се отнася до отслабването, суроватъчният протеин е много добър вариант да увеличите приема на протеини и да поддържате нисък калориен прием, благодарение на ниското съдържание на мазнини и въглехидрати. Адекватният прием на протеини е важен за поддържане на чиста тъкан, докато се опитвате да отслабнете, а също така е от полза за поддържане на мускулна маса с напредването на възрастта. 10

Странични ефекти и дозировка на суроватъчен протеин

Адекватният прием на протеини за възрастни е 0,8 g протеин за всеки kg телесно тегло. 11 Например, ако човек тежи 80 kg, 0,8 g, умножено по 80 kg, би било 64 g протеин на ден. Но това изчисление не отчита здравето или нивото на физическа активност.

Няма документирани странични ефекти от добавката на суроватъчен протеин при здрави хора с нормална бъбречна функция. 12 Въпреки това, има дебати за възможните негативни странични ефекти на суроватъчния протеин, но без никакви съществени доказателства. 12

Когато целта е да се увеличи и поддържа мускулната маса чрез положителен протеинов баланс, е доказано, че диапазонът на достатъчен общ прием на протеин за хора, които тренират редовно, е между 1,4 g и 2 g за всеки kg телесно тегло. 6

Долният край на този диапазон (1,4 g протеин) може да се прилага за спортисти с издръжливост, които също се нуждаят от адекватен прием на въглехидрати по време на тренировките си, а по-високият край на диапазона (2 g протеин) се прилага, когато се опитват да отслабнат, като същевременно поддържат чиста маса. 6

Състезателите се насърчават да избират лесно смилаеми протеини с всички незаменими аминокиселини, което е едно от ключовите предимства на суроватъчния протеин. 6

Що се отнася до това кога приемът на протеин е най-добър, след тренировка е от ключово значение за възстановяването на мускулите, но приемът на протеин през целия ден също е важен. Очевидно е, че храните с високо съдържание на протеини са добър начин да се консумират протеини по време на хранене, но протеиновите добавки (като суроватка) са ефективен и ефикасен начин за осигуряване на адекватен прием на протеини. 6

Суроватъчният протеин на прах е лесен и удобен начин да увеличите приема на протеини, без да консумирате допълнителни въглехидрати и мазнини, както и да бъде (обикновено) по-евтин от животинския протеин.

Завършеност

Протеинът участва в много функции в тялото и е необходим в по-големи количества от спортистите. Предимствата на суроватъчния протеин включват повишена мускулна маса, предотвратяване на загуба на мускули, подобрена производителност и повишена ситост, което помага при загуба на тегло. Адекватният прием на протеини също може да запази мускулната маса по време на стареенето.

В обобщение, суроватъчният протеин е висококачествен протеинов източник с всички незаменими аминокиселини, предлага се в различни видове и е икономически ефективен, удобен и ефективен начин за увеличаване на приема на протеини в диетата.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Допълнителен протеин в подкрепа на мускулната маса и здравето: предимство на суроватката. Списание за наука за храните, 80 (S1), A8-A15.

2. USDA. 2015. Служба за земеделски маркетинг. AMS - USDA. [Онлайн] 24 април 2015 г. [Цитирано: 15 януари 2019 г.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.

3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Добавянето на хидролизат на суроватъчен протеин след тренировка предизвиква по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин, отколкото съдържащото се в него съдържание на аминокиселини. Британски вестник за храненето, 110 (6), 981-987.

4. Морифуджи, М., Канда, А., Кога, Дж., Каванака, К. и Хигучи, М. (2010). Добавянето на въглехидрати след тренировка и добавки на суроватъчен протеин увеличава нивото на гликоген в скелетните мускули при плъхове. Аминокиселини, 38 (4), 1109-1115.

5. NIH. Какво представляват протеините и какво правят? Национална медицинска библиотека на САЩ. [Онлайн] [Цитирано: 15 януари 2019 г.] https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.

6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14 (1), 20.

7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Роля на протеините и аминокиселините в насърчаването на натрупването на чиста маса с упражнения за съпротива и намаляване на загубата на чиста маса по време на енергиен дефицит при хората. Аминокиселини, 45 (2), 231-240.

8. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Ефект на суроватката върху отговорите на кръвната глюкоза и инсулина към съставните ястия за закуска и обяд при пациенти с диабет тип 2–. Американското списание за клинично хранене, 82 (1), 69-75.

9. Пал, С., Радавели-Багатини, С., Хагър, М. и Елис, В. (2014). Сравнителни ефекти на суроватъчните и казеиновите протеини върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано контролирано проучване. Европейско списание за клинично хранене, 68 (9), 980.

10. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Диетични протеинови и съпротивителни ефекти върху мускулите и телесния състав при възрастни хора. Вестник на Американския колеж по хранене, 26 (6), 696S-703S.

11. The National Academies Press. 2005. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Национални академии на науките, инженерство и медицина,

12. Самал JRK, Сама IR. (2018). Протеинови добавки: плюсове и минуси. 15 (3): 365-371, s.l.: Списание за хранителни добавки, том 4, май.

13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., ... & Roberts, M. (2018). Ефект на добавките с суроватъчен протеин върху физическата работоспособност и състава на тялото при първоначално влизане в армията за обучение на войници Хранителни вещества, 10 (9), 1248.