Как разбих пристрастяването си към захарта


Всички разбираме, че през 2020 г. обикновеният човек, със сигурност в западното общество, яде много захар.
Има го навсякъде. В този момент захарта се добавя към всичко - от сутрешната ви зърнена закуска до супата, която ядете за вечеря. вероятно е дори в сандвича, който ядете за обяд.
Статия за т. Нар. „Скрита“ захар от издателство Harvard Health Publishing учи, че захарта сега е „толкова повсеместна, че някои пакетирани и преработени хранителни продукти може да не са вкусни без нея“.

Захарта води до пристрастяване

Ако сте като мен и спазвате доста типична западна диета, вие сте зависими от захарта и не осъзнавате, че я консумирате в излишък.

Захарта е наистина пристрастяваща и аз наистина бях в нея. Работейки от 7 до 3, с моето психологическо здраве, затруднено в разгара на глобална пандемия, разчитах силно на преработени храни и поне на ежедневна сладка, за да завърша работата си около 15:00.

Без да се замислям, щеше да е средата на следобеда и аз търсих Twix или пакет бисквити с шоколадови чипове, които с партньора ми бихме погълнали за броени минути.

Публикуваните проучвания показват, "доказателствата между злоупотребата с наркотици и захарта, от гледна точка на мозъчната неврохимия и поведение".

Хиляди години еволюция са виновни за това, защо намираме захарта толкова пристрастяваща.
Работи от 2018 г. учат, че „От еволюционна гледна точка трябва да разглеждаме пристрастяването [включително пристрастяването към захарта] като обща черта, която позволява на хората да съществуват в примитивни условия по време, когато храната е била оскъдна. Тъй като ние се развивахме културно, невронните вериги, участващи в порочните навици, станаха нефункционални и вместо да ни помогнат да оцелеем, те ще започнат да навредят на здравето ни ".

От ранно детство се популяризират сладки храни. Измислихме как тихо да въведем повече захар в „здравословните“ закуски за деца, отколкото възрастният трябва да консумира за цял ден. Сега сме запознати с тази "нормалност".

Американската сърдечна асоциация (AHA) съобщава, че по-възрастните американци консумират средно 77 грама захар на ден, повече от 28 кг добавена захар годишно. Това е повече от два пъти максимално предложеното количество за мъже (36 грама) и утроява максимално предложеното количество за жени (25 грама).
Изненадващо, AHA цитира, че малките американци консумират дори по-голяма средна стойност от 81 грама захар на ден; повече от 29,5 кг добавена захар годишно.
Яденето на твърде много захар може да бъде много опасно. Той може да допринесе за наддаване на тегло, кариес, възпаление и артрит, увреждане на бъбреците и черния дроб, сърдечни заболявания, диабет ... и страшният списък продължава. Сякаш тези последствия не са достатъчно тревожни, високите нива на захар в кръвта също могат да повишат кръвното налягане. стареене на кожата и дори да направи мъжете стават безсилни.

Съзнавайки това, започнах с предизвикателството и между юни и септември завърших здравословно и трудно предизвикателство.
75 Hard е предизвикателство, поставено от Анди Фризела, който е станал известен, Предизвикателството не е без противоречия.

По принцип 75 Hard е тест за физическа и психическа издръжливост. Всеки ден, в продължение на 75 последователни дни, участниците трябва да спазват диета без измама. В моя случай това означаваше отказ от всякакъв вид преработени и захарни храни.
Съзнавайки, че пандемията ще забави полугодишните ми прегледи, бях малко загрижен за приема на захар и това изглеждаше като идеалната възможност да го намаля.
Освен това участниците в предизвикателствата трябва да:

  • Да не се пие алкохол;
  • Упражнения два пъти на ден в продължение на поне 45 минути;
  • Четете по 10 страници от научна книга на ден;
  • Пийте четири литра вода на ден;
  • Направете снимка за предварителен преглед.

Поех ангажимент да изпълня предизвикателство 75 и бях наясно, че ще бъде много трудно.
Имах смесени чувства към предизвикателството.
От друга страна, в резултат между 21 юни и 3 септември 2020 г. спрях захарта .
Предупреждение за спойлер: преодоляването на пристрастяването към захарта ми беше любимото постижение на предизвикателството.

диетата

Трудно ли е да се откажете от захарта?

Ще бъда откровен, в началото главоболието изглеждаше безкрайно, а гладът непоправим. Мислех да се откажа. От момента, в който се събудих до момента, в който заспах, през първата седмица Не можех да спра да мисля за дозите захар какво липсваше.
Както той обяснява в някои проучвания, в момента, в който са лишени от захар, плъховете подробно описват симптомите на отнемане на опиоиди, като тревожно шофиране и намаляване на освобождаването на допамин, а доказателствата сочат към подобни ефекти при хората.
Допаминът е невротрансмитерът, който контролира възбудата и мотивираното действие. Този тип намаляване на освобождаването на допамин може да доведе до проблеми, промени в настроението и глад.

Елиминирането на добавените захари наведнъж и преминаването към вегетарианския еквивалент на студена пуйка беше трудно. въпреки това, след около седмица проблемите и гладът намаляха. Съвсем не мисля, че той е страдал от промени в настроението през този период (въпреки че партньорът ми може да мисли другояче!).

Бях много строг; Отказах се от всичко със захар. Целите, естествени плодове бяха добре, но аз напълно избягвах сушени плодове, плодови сокове и преработени плодове от всякакъв вид заради количеството им добавени захари или сиропи. Фруктоза, захароза, малтоза, златист сироп, декстроза - всеки един от тях е вид захар и извън целите плодове и зеленчуци се стремях да ги избегна изобщо.

Изкуствени подсладители, Избягвах ги, защото наистина исках да приема диета от натурални и пълноценни храни, а консумирането на подсладители беше като капан.
Радвам се, че направих това. След 75 дни имах диетична кока-кола с хранене и това изглежда причиняваше възраждането на желанието за захар на следващия ден.
Статия в Harvard Health Publishing дава представа защо може да бъде; „Изследванията показват, че [изкуствените подсладители] ни карат да свързваме сладостта с приема на калории. В резултат на това може да имаме желание за повече сладкиши, ние сме склонни да избираме сладки храни пред здравословни храни. ".

Захарната диета подобрява кожата

„Трябва да мислиш за захарта като за дявол. И безалкохолни напитки/газирани напитки като „Liquid Satan“ и не аз, а естетикът, блогър, автор и кралица на грижата за кожата, Caroline Hirons.

С напредването на предизвикателството и намаляването на симптомите на отнемане на захарта, кожата ми се подобри драстично.

От друга страна, може би най-привлекателното е, че фините линии, които започнаха да се появяват по лицето ми, изглежда до голяма степен изчезнаха .
Аз съм само на 27 години и тези малки бръчки вече се появяваха и ме притесняваха всеки път, когато ги видях в огледалото. Бяха фини линии, но не ме разсмяха.

Мисля, че това на пръв поглед чудотворно обръщане беше до голяма степен резултат от допълнителната вода, която пих през цялото време. Изследванията препоръчват, че дехидратацията може да накара кожата да загуби еластичност и еластичност, което може да доведе до стареене на кожата и да изглежда по-набръчкана, отколкото е.

Захарта унищожава колагена

Елиминирането на захарта обаче може да бъде от съществено значение за подпомагане на естествения колаген на кожата, който я поддържа стабилна и гъвкава и следователно изглежда гладка и млада.
Нашата кожа съдържа три основни типа колаген (тип I, II и III). Тип I е най-малко стабилен и устойчив, докато тип II и тип III са постепенно по-стабилни и здрави. Обогатена с диета с високо съдържание на захар, тази статия показва как гликирането разгражда колаген тип III до тип I, намалявайки здравината и структурната безопасност на кожата.

Световноизвестният естетик Каролайн Хиронс учи, че „захарта отнема чук и длето до колагена. Как да премахнете скелето от предната страна на жилището преди завършване на строителството. кожата на лицето рухва "
Не само колагенът унищожава диетата с високо съдържание на захар.

Захарта в кръвта се свързва с протеините генерират свободни радикали вредни т. нар. крайни продукти на напреднала гликация (AGE). Статия в Journal of Dermato Endocrinology гарантира, че „AGE играят значителна роля в стареенето на кожата“. Докато се натрупват AGE, те увреждат протеините, които ги покриват. По същество, колкото повече захар ядете, толкова повече щети ще бъдат нанесени на други основни кожни протеини, както и на колагена.

Изследването също така установи, че повишените нива на глюкоза имат възможност за генерират оксидативен стрес в клетките. Оксидативният стрес се случва в момента, когато има излишък на свободни радикали в клетките на тялото. Твърде много от тези свободни радикали могат допълнително да увредят протеините, клетките и ДНК, което може да допринесе за бързия спад на възрастта.

Резултатите само върху кожата ми са достатъчни, за да ме убедят да продължа да ограничавам количеството захар в диетата си.

Какви други промени преживях?

Също така забелязах, че имам повече енергия и по-добра концентрация, и оцениха вкуса на плодовете и солените храни много повече от преди.

Предишната ми диета с високо съдържание на захар караше нивото на кръвната захар да се покачва и спада. Почти всеки ден от живота си, преди това предизвикателство, бях карал влакче в увеселителен парк с висока и ниска захар.

Както показва д-р Марк Фланъри, „Твърде ниската или твърде високата кръвна захар означава, че невроните не получават енергията, от която се нуждаят, за да функционират, причинявайки умствено объркване“.

Прекъсването на този цикъл означаваше, че преживях по-голям фокус и енергията ми беше значително по-постоянна; Вече нямах нужда от сладките си закуски.
Почувствах се по-заситен от храните, които ядях, и все повече оценявах по-фините сладки вкусове в целите храни, които ядях. Изглежда, че не само плодовете, но и зеленчуците имат по-интензивен вкус.

Това преживяване отразява, че премахването на захар за известно време може да ви помогне да възстановите вкусовите си рецептори.

Както при много пристрастявания, колкото по-дълго бях без добавени захари в диетата си, толкова по-малко ми липсваха. Тялото ми естествено се адаптира с течение на времето.
Теглото ми остана непроменено през цялото това предизвикателство,

Представям си, че ако искате да отслабнете, намаляването на захарта във вашата диета може да бъде от полза; калориите от сладки храни могат да бъдат заменени с други, които са много по-полезни от хранителните критерии.

Телата и умовете ни работят най-добре, когато се храним правилно.

Трябва ли да се откажете от захарта?

Не бих посъветвал да ограничавам приема на захар толкова строго, колкото през целия си живот, но в рамките на кратък период мисля, че трябва да опитате.

Бих ви посъветвал първо да направите проучването си и да поставите ясни граници за себе си, сега, когато има много сиви зони, тъй като искате да намалите приема на захар.

От друга страна, избягвах алкохола като част от 75 Hard и продължавах да го избягвам от момента, в който предизвикателството приключи; алкохолът се разпада на захар в тялото ви и мисля, че е ненужно допълнение към диетата ми.

Никога повече няма да ям захар, това беше невероятно нулиране за кожата, мозъка ми, вкусовите ми рецептори и цялостното ми здраве и сега съм много по-наясно колко малко захар трябва да ям. .

Елиминирането на захарта беше трудно през първата седмица, после ставаше все по-лесно и определено си заслужаваше. Бих насърчил всеки да опита.