Откакто сме родени, сме подложени на сладка среда. След кърмене децата започват да консумират захар и сладкиши, а безброй захарни и подсладени продукти насочват небцето и вкуса си към прекалено сладки храни. Резултатът е прекомерна консумация на захар, която може да има отрицателни последици за здравето.

От друга страна, освен отказването от излишъка на сладост, има алтернатива на изкуствените подсладители, но и тя не изглежда най-подходящият отговор.

За да подобрите диетата си, знайте нашата Програма за персонализирано хранене

захар

Какво е захар

Захарта е вид прости въглехидрати, които се срещат естествено в много храни като плодове и мляко. Освен това трапезната захар, бялата захар или захарозата е вид захар, която се извлича от тръстика или цвекло като съставка за други храни, добавя се към напитки и т.н.

Каталогът на захарите обаче, които могат да бъдат намерени в храната? или естествено, или добавено? то е много по-широко. По този начин, в допълнение към захарозата, можете да намерите кафява захар, глюкоза, фруктоза, мед, меласа, сиропи, лактоза, галактоза, декстроза, декстрин, инвертна захар и малтоза, наред с други. Всички те са захари и всички са сладки.

За разлика от захарта (или захарите), въглехидрати комплексите се състоят от дълги вериги от молекули глюкоза като нишесте, намиращо се в зърнените храни, картофите и бобовите растения.

Произходът на захарта

Захарната тръстика идва от Югоизточна Азия и Индия, където е консумирана много векове преди да е била известна в Европа, където обичайният естествен подсладител винаги е бил мед. Когато арабите нахлули в Иберийския полуостров през 8-ми век, те донесли със себе си, заедно с други култури, захарна тръстика. Когато испанците пристигнаха в Америка, те взеха със себе си захарна тръстика, където намериха много подходящ климат за нейното разпространение.

По време на Ренесанса захарта все още е била изключително оскъдна в Европа. До такава степен, че му се приписват лечебни и лечебни сили. Всичко се променя с извличането на захар от цвекло, което започва да разпространява потреблението си в Европа през 19 век. Днес захарта е една от най-присъстващите съставки в нашата диета.

Метаболитното въздействие на захарта

Настоящите препоръки относно консумацията на захар отчитат отрицателното метаболитно въздействие на излишната захар в диетата и връзката й с болести като затлъстяването, на диабет тип 2 и метаболитен синдром. Освен това потреблението му е свързано и с увеличаване на кухини. По този начин, Световна здравна организация препоръчва захарта да не надвишава 10% от общите калории в диетата (максимум 50 g на ден при диета с 2000 калории). Има дори допълнителни ползи от определянето на лимита от 5% (25 g захар). При сегашната стандартна диета тези количества са далеч надхвърлени.

Въглехидратите в диетата, независимо дали са прости или сложни, ще определят, че те увеличават гликемията (нивата на глюкозата в кръвта). В този смисъл, когато храни, богати на въглехидрати, не са рафинирани, техният принос на хранителни вещества е по-голям и усвояването на въглехидратите в организма ще става по-прогресивно.

Напротив, консумацията на рафинирани храни и? дори повече ? захар ще определи бързото му усвояване с бързо повишаване нивата на кръвната глюкоза и голямо метаболитно въздействие. По този начин продължителната консумация на захар ще определи по-високи нива на инсулин и по-голямо превръщане на захарта в мазнини, които ще се натрупват в мастната тъкан.

Това означава, че захарта има пряко отражение върху сърдечно-съдовия риск. Проучванията които сравняват заместването на наситените мазнини в диетата със захари или рафинирани храни, не наблюдават намаляване на сърдечно-съдовия риск. В същия смисъл по-голямата консумация на преработени храни е свързана с по-висока смъртност.

Как да намалим приема на захар

Алтернатива на захарта: подсладители

Изправена пред ограниченията на консумацията на захар, насърчавани от здравните заведения, хранителната индустрия използва различни алтернативи за производство на сладки храни с по-голямо приемане. The Изкуствени подсладители, интензивни подсладители или калорични подсладители Те са вещества, които подслаждат, но чието въздействие върху организма се различава от това на захарта.

The подсладители те обикновено имат подслаждаща сила много по-висока от захарта и много нисък прием на калории.

Безопасност на подсладителите

Подсладителите, особено изкуствените, се включват в съвременната диета по важен начин. Въпреки че никога не са представлявали явен риск за здравето, ефектите от тяхната консумация са породили някои съмнения, на които трябва да се отговори в бъдеще.

Данните от изследвания както при животни, така и при хора предполагат, че ефектите на изкуствените подсладители могат да насърчат a промяна в чревната флора, намаляване на ситостта и промяна на глюкозния баланс, което би довело до увеличаване на приема на калории и увеличаване на теглото, ефекти, които по принцип имат за цел да избегнат.

The проучвания направени за консумация на захар спрямо подсладители не са много информативни. Такъв е случаят при сравняване на консумацията на безалкохолни напитки със захар или подсладители. И в двата случая има увеличение на смъртността от всички причини в сравнение с хората, които не ги приемат.

Няма съмнение, че намаляването на консумацията на захари е полезно. Не е ясно обаче дали заместването на захари с изкуствени подсладители в храни и напитки допринася за това намаляване и е безопасно.

В допълнение към захарта, подсладители като полиалкохоли и подсладители без калории или интензивно.

Многоалкохолни или захарни алкохоли

Произходът му е естествен, въпреки че те се появяват в добавените храни като добавки. Те имат по-ниско калорично съдържание от захарозата. Те се използват главно в бонбони и дъвки. Основният му неблагоприятен ефект е слабително действие след висока консумация. Те не причиняват кариес.

Те включват:

  • Сорбитол (E-420).
  • Манитол (E-421).
  • Малтитол (E-965).
  • Лактитол (E-966).
  • Ксилитол (E-967).
  • Еритритол (E-968).

Без калорични подсладители

Стевия (E-960)

Стевиоловите гликозиди са естествените вещества, които му придават подслаждаща сила (200 пъти по-сладка от захарта) и които се извличат от растението стевия. Устоява на топлина, има висока разтворимост и не осигурява калории.

Той представлява приемлив дневен прием (ТРЯБВА) от 4 mg/kg телесно тегло.

Аспартам (E-951)

Въпреки че се разгражда при високи температури и не може да бъде представен в течна форма, той е най-широко използваният изкуствен подсладител в индустрията. Той е 200 пъти по-сладък от захарта. Хората с фенилкетонурия не могат да го приемат и техните ТРЯБВА е 40 mg/kg телесно тегло.

Захарин (E-954)

Това е най-старият изкуствен подсладител, открит преди повече от 140 години. Той няма калории и е 400 пъти по-сладък от захарта. Той издържа добре на топлината и може да бъде представен в течен вариант. Неговата ТРЯБВА е 5 mg/kg телесно тегло.

Сукралоза (E-955)

Това е калоричен подсладител, който умножава подслаждащата сила на захарта с 600. Неговата ТРЯБВА е 15 mg/kg телесно тегло.

Ацесулфам К (E-950)

Той е без калории и 200 пъти по-сладък от захарта. Обикновено се появява в комбинация с други подсладители като сукралоза и аспартам, което намалява горчивия му послевкус. ТРЯБВА: 9 mg/kg телесно тегло.

Ако трябва да подобрите диетата си, влезте в нашата Програма за персонализирано хранене.