Защо е удобно да се храните добре?
Храненето, заедно с правилното планиране на тренировките и достатъчната почивка, е един от основните стълбове за постигане на оптимално представяне, по-бързо и по-пълно възстановяване и преди всичко поддържане на добро здраве.
В спортното поле правилното планиране на диетата трябва:
- Осигурете енергията, от която се нуждае всеки спортист.
- Бъдете балансирани, тоест осигурете всички необходими хранителни вещества, а не хранителни вещества и в количеството, което се изисква от всеки спортист.
- Улесняват анаболните процеси по време на възстановяване.
- Улесняване на процесите на свръхкомпенсация.
- Бъдете вкусни, тоест приятни по наш вкус.
Как да разберем дали осигуряваме необходимата енергия?
Когато се осигурят достатъчно калории за покриване на енергийните разходи на спортиста, телесното тегло остава стабилно; От друга страна, ако теглото намалява, това означава, че калориите са недостатъчни, а ако теглото се увеличи, означава, че те са прекомерни. Поради това е удобно да регулирате калориите, предоставени от диетата, в зависимост от специфичните енергийни нужди на всеки спортист, за всяка цел и за всеки момент от сезона. Някои спортисти ще се интересуват да поддържат теглото си стабилно, други да го намалят, а други точно обратното; но ще бъде удобно за всички тях да бъдат "добре подхранени".
Най-лесният начин да разберете дали енергийните нужди са удовлетворени е да се претегляте редовно и да наблюдавате тенденцията, без да се вманиачавате.
Ежедневните и „бързи“ вариации на теглото са съвсем нормални и много повече при спортистите. Те обикновено се дължат на вариации в запасите от гликоген и хидратация, а не на натрупването или загубата на мазнини. За да натрупаме килограм мазнини, трябва да имаме излишък от 7500 ккал и да го загубим с подобен дефицит. Много рядко тези обстоятелства се случват от един ден на следващия.
Как можем да гарантираме, че диетата е балансирана и ни осигурява нужните ни хранителни и нехранителни вещества?
След като сме осигурили правилния прием на калории, правилната диета трябва да ни осигури всички хранителни и нехранителни вещества, от които се нуждаем. При хората, които практикуват спорт, често се срещат дисбаланси - излишъци или недостатъци -, които могат да повлияят както на представянето, така и на здравето.
Нуждите на всеки от хранителните вещества (въглехидрати, протеини, липиди, минерали, витамини ...) и нехранителни вещества (фитохимикали с антиоксидантна или противоракова способност) варират в зависимост от възрастта, пола и, разбира се, начина на спорт и нивото и време на тренировка или състезание.
Не са редки случаите, когато спортистите, с намерение да увеличат мускулната маса, ядат ненужно големи количества протеини или, обратно, да отслабнат или поради погрешното убеждение, че са вредни, да се откажат от определени храни. По този начин често се срещат небалансирани диети: прекомерно съдържание на протеини (увреждане на черния дроб и бъбреците), ниско съдържание на въглехидрати (предотвратява се правилна компенсация на мускулния гликоген и имунитетът намалява); дефицит на минерали като желязо (аеробният капацитет е намален и може да бъде причинена анемия), цинк или селен (важни за поправка), магнезий или калций (от съществено значение за добрата нервно-мускулна функция), натрий и калий (отговорни за някои мускулни крампи) ...; ниско съдържание на витамини от група В, които намаляват способността за окисляване на глюкозата и възстановяване на мускулите, малко антиоксидантни витамини (С, Е ...) или малко витамин D, който заедно с калцият засяга костния метаболизъм и може да допринесе за появата на остеопения, стрес фрактури и др.
Препоръчителното разпределение на макроелементите е показано в таблица 1 и, с изключение на конкретни и преходни случаи, критериите за% от доставената енергия и за грамове на килограм телесно тегло трябва винаги да бъдат изпълнени. Ако не го правите по този начин, това в крайна сметка влияе върху спортните резултати и самото здраве.
Таблица 1. Препоръчителен прием на макронутриенти за спортисти.
| Протеин | 10-15 | 0,8-2 |
| Въглехидрати Захари | 40-70 10 | 4-10 |
| Липиди Наситени мастни киселини Полиненаситени мастни киселини Разлика в мононенаситените мастни киселини | 30-35 7-12 1): |
- Улеснява преминаването на глюкоза в клетките и стимулира производството на гликоген в мускулите и в черния дроб.
- Стимулира синтеза на протеини и помага за възстановяване на мускулите.
1: В случай на хора с диабет тип 2 или инсулинова резистентност, тези функции са силно нарушени и възникват други ефекти.
- 25% на закуска;
- 10% в средата на сутринта;
- 30% за храна;
- 10% в закуската;
- 20% на вечеря и
- 5% в рецепта
Графика 1. Разпределение на дневните калории във всяко хранене.
Тъй като в много случаи това не се прави, ние настояваме за важността на добрата закуска, която обикновено следва много часове пост през нощта. По същия начин вечерята е важна и, разбира се, прогонването на мита, че въглехидратите през нощта са вредни и „угояват”. Ако отнеме 2 или повече часа от вечеря до лягане, би било добре да закусите малко със сложни въглехидрати и малко протеини (например обезмаслено кисело мляко с мюсли или парче плод).
Важно е да се наслаждавате на яденето
В предишните редове видяхме някои от изискванията, на които една добра диета трябва да отговаря при спортистите. В допълнение към всички тях, трябва да вземем предвид, че гастрономията и „доброто хранене“ - което не е същото като яденето много - са част от нашата култура. Храненето трябва да е нещо приятно, с това, на което се радваме, а не наказание. Тъй като има много различни начини да се храните добре, препоръчително е да избираме тези храни, които харесваме най-много, стига да са достатъчно разнообразни. Богатството на разнообразието от храни, които нашата среда предлага, е толкова голямо, че всички можем да се храним добре, да се храним по различен начин и да се наслаждаваме на това, което ядем.
В обобщение…
Следвайки предишните препоръки, ние осъзнаваме, че няма идеална диета, има толкова „адекватни“ диети, колкото спортисти. Две диети могат да отговарят на обяснените изисквания и да бъдат много различни. Следователно, основният съвет би бил спортистите, както всеки друг, наслаждавайте се на храна и бъдете добре подхранени.
Като кратки указания, нека останем при това, за да имаме добра диета, достатъчно е: