Един от ключовите аспекти при подготовката на събития на дълги разстояния е храненето. В допълнение към тренировките, храненето е ключов аспект, който ще ограничи представянето при този тип тестове.

За да се справим с този аспект, днес искаме да ви покажем мнението на 7 велики експерти в спортното хранене: Aitor Viribay, Andrea Gilmond, Belén Rodriguez, Carlos Ferrando, Javier Guerrero, Laura Chaparro и Paula Fernandez. Попитахме тези 7 експерти с богат опит със спортисти за издръжливост: Кои са 2-те най-големи ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ, които правят АТЛЕТИТЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ?

Преди да започна интервюто, бих искал да благодаря на всички за сътрудничеството и ви каня да ги следвате в техните социални мрежи, за да научите много повече по тази тема.

Искате ли да знаете отговора? Направи го!

хранителни

aitor viribay

Диетолог в Glut4science

Спортен диетолог. Магистър по научни изследвания и следдипломна квалификация по физиология на упражненията. Изследовател, преподавател и научен съветник по физиология на храненето и упражненията за професионални велосипедисти. Основател и директор на Glut4Science.

КАКВИ СА ДВЕТЕ НАЙ-ГОЛЕМИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ, КОИТО ПРАВЯТ СПОРТИСТИТЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ?

Спортистите за издръжливост правят доста често срещани хранителни грешки, както при упражнения, така и извън тях (други ежедневни хранения). Но без съмнение две от най-повтарящите се и които освен това имат много голямо значение за производителността и здравето са следните:

1- Не яжте/пийте по време на тренировка. Приемът на въглехидрати и/или мазнини и протеини, чрез храна, спортни храни или напитки, е един от ключовите стълбове в спортното хранене. Важността на поглъщането по време на тренировка надхвърля подобряването на спортните постижения (основен ефект), като помага за по-добро възстановяване, по-малко катаболизъм, оптимизиране на метаболитните адаптации и по-добро цялостно здраве. Независимо от тренировките или състезанията, всеки спортист трябва да яде и пие, винаги в съответствие с изискванията и нуждите на конкретната сесия. Това означава, че количеството и качеството на СН или мазнини и протеини, както и минерали и течности, могат да се променят в зависимост от тренировката или състезанието, което ще се проведе.

2- Хидратация при и извън тренировка. Хидратацията е едно от слабите места на спортистите за издръжливост. По време на тренировка малко спортисти отговарят на необходимите насоки, както в минералите, така и в течностите и въглехидратите, което води до висока честота на нежелани странични ефекти като стомашно-чревни проблеми, тежка дехидратация, загуба на ефективност, неадекватно възстановяване и т.н. По същия начин, извън тренировките/състезанията, моделът на хидратация е толкова важен, че може директно да повлияе на собственото възстановяване и ефективност в следващите сесии. Спортистът с издръжливост има по-високи изисквания за хидроелектролити в сравнение с други спортисти и заседнали хора, така че те трябва да обърнат специално внимание на рутинната хидратация преди и след тренировка, както и през останалата част от деня, като обръщат специално внимание на нощните загуби на течности. Това включва поглъщане на по-големи количества течности и евентуално някои ключови минерали като натрий и калий.

andrea gilmond

Диетолог

Lic. Хранене и диета от Централния университет на Венецуела. Магистър Обучение и спортно хранене на Университетското училище в Реал Мадрид на Европейския университет в Мадрид. Диплома на Международния олимпийски комитет. Лозана, Швейцария.

КАКВИ СА ДВЕТЕ НАЙ-ГОЛЕМИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ, КОИТО ПРАВЯТ СПОРТИСТИТЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ?

1. Не тренирате червата за състезанието.

Много спортисти подценяват употребата на въглехидрати по време на тренировка. Всъщност е обичайно да консумират продукти за първи път в деня на състезанието, без да знаят какви ефекти могат да имат върху тях.

Гарантирането, че енергията и течностите, консумирани по време на активност под формата на въглехидрати и спортни напитки или вода, достигат до мускулите ни в движение, е ключово и решаващо за представянето. Нашият стомашно-чревен тракт е отговорен за този процес, следователно трябва да го адаптираме така, че да работи максимално и всеки тип дискомфорт да намалее; Симптомите могат да варират от гадене, повръщане, диария или стомашни спазми (Costa et al, 2017). Ако нашата стомашно-чревна система не функционира правилно, осигуряването на хранителни вещества също няма да бъде адекватно, с по-голям риск от стомашно-чревен дискомфорт, който се развива по време на състезанието и оказва влияние върху представянето.

Според Jeukendrup (2017) има 5 стратегии, които можем да практикуваме поне веднъж седмично по време на тренировки за трениране на червата:

  1. Пиене на големи количества течности по време на тренировка.
  2. Отивате да бягате веднага след хранене.
  3. Консумирайте въглехидрати по време на тренировка, увеличавайки дозите от тях.
  4. Симулирайте състезателната стратегия както при хидратация, така и при консумация на въглехидрати.
  5. Имайте ежедневна диета с адекватна консумация на въглехидрати.

Изпълнявайки тези стратегии, в дългосрочен план, където има повече време за практикуването им, това ще позволи да се намали чувството за ситост, което може да се оцени по време на активността, има по-добро изпразване на стомаха, тоест храната ще остане в стомаха за по-малко време и преминаването му в червата ще бъде по-бързо и може да има по-голяма абсорбционна способност в червата и доставяне на въглехидрати в мускула.

2. Подценявайте приема на течности и въглехидрати

В офиса си обикновено виждам много бегачи, които не смятат консумацията на енергия и течности за важни по време на тренировка, особено при дълги бягания. Което може да доведе до по-малко последващо възстановяване, по-висок риск от нараняване и недостигане на оптимална производителност.

Белен Родригес

Диетолог във вашия здравен мениджър

Докторска степен по хранене, бакалавър по наука и хранителни технологии и следдипломна степен по усъвършенствано лично обучение от университета Complutense в Мадрид. Диплома по човешко хранене и диететика, специалист по спортно хранене и експерт по обучение по физиология и маратон от Католическия университет в Сан Антонио де Мурсия .

КАКВИ СА ДВЕТЕ НАЙ-ГОЛЕМИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ, НАПРАВЕНИ ОТ СПОРТНИЦИТЕ ЗА УСТОЙЧИВ?

1. В ежедневния ми живот една от грешките, които най-често срещам в офиса, е страхът от въглехидрати ....

HCs са един от основните източници на енергия в спортовете за издръжливост, разбира се и мазнини, но без гликогенови резерви няма да стигнем много далеч;). Страхът от СН обикновено е свързан със страха от напълняване и днес също е свързан с диетичната мода; палео диета, кето диета, пости ... Тези стратегии, насочени към тренировки с ниска наличност на гликоген, могат да бъдат използвани в специфични тренировъчни сесии и под наблюдението на специалист по спортно хранене заедно с треньора, по такъв начин, че да можем да гарантираме поддържането на здравето и представянето на спортиста. Според мен тези стратегии при спортист с издръжливост не трябва да са насочени към загуба на тегло, а по-скоро към търсене на адаптации, свързани с по-голямо отлагане на гликоген след тренировка и по-голямо използване на мазнини по време на тренировка. Въпреки това, въглехидратите (плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения, зърнени култури ... в този ред) трябва да бъдат в основата на спортистите за издръжливост заедно с адекватен прием на протеини и мазнини, които ще бъдат модифицирани в зависимост от стратегията на натоварване или изхвърлянето на хидрати, които периодизираме в спортиста.

Важно е да се посочи, че недостатъчният прием на въглехидрати по един непрекъснат начин може да предизвика хормонални адаптации, които в дългосрочен план ще навредят на представянето на спортиста.

Ето защо не трябва да се страхуваме от СН, но да сме наясно, че те са основна част от нашата диета и да се научим да ги периодизираме, така че с помощта на професионалист издръжливият спортист да може да комбинира диета с високо съдържание на СН и дни в консумацията на СН е ниско, ако сметнем за подходящо. * тема, която дава много спорове и която ще зависи от много фактори.

2. Друга много често срещана грешка, когато говорим за хранителни тренировки, е липсата на прием на HC по време на тестове и тренировки и погрешната вяра в много случаи, че геловете, гумите ... са "лоши" и са причина за стомашно-чревни проблеми.

Тези добавки, когато говорим за качествени продукти (тъй като във всичко има продукти, които не са качествени), са направени за спортисти въз основа на научни препоръки, търсещи оптимална комбинация от Hc, натрий и други микроелементи и оптимално изпразване на стомаха, в допълнение до приятна текстура и вкус.

Добре е документирано, че в спортовете за издръжливост са необходими между 30 и 90 g HC/h в зависимост от тренировката и състезанието (понякога спортистът може да не се нуждае от нищо, защото се интересуваме от тренировки с ниски гликогенови резерви или просто защото с диетата от предходните дни, нейните резерви са достатъчни за планираното обучение). Ако не го направите, ще доведе до ранно изпразване на запасите от гликоген и следователно до намаляване на производителността. Освен това е известно, че е от съществено значение да тренираме червата си, за да ги адаптираме към приема на HC, препоръчани за конкретния спортист и че те ще трябва да приемат в деня на състезанието. Това трябва да се прави по време на тренировка, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми по време на състезание. Следователно трябва да тренираме не само мускулите, но и червата.

В заключение и от Вашия здравен мениджър забелязваме, че една от основните грешки на атлетите за издръжливост обикновено е ниският прием на СН както ежедневно, така и по време на тренировки и състезания. Поради тази причина препоръчваме на всички спортисти да се предадат в ръцете на професионалист по спортно хранене, който може да ви помогне да структурирате диетата си по персонализиран и подходящ начин.