тънки

Ектоморфът е човек, чиято конституция на тялото е изключително тънка. Тези хора често се затрудняват да увеличат теглото си и особено чистата си мускулна маса. Какво могат да направят?

Ще дадем няколко съвета, които могат да бъдат полезни на тези хора.

Ектоморф: повишена мускулна маса

Първото нещо, което трябва да имате, е търпение. Имайте предвид, че имаме свойството да оставяме генетичен отпечатък по отношение на това как сме програмирани. Това означава, че с години работа можем да повлияем на генетиката си, дори да подобрим генетичната информация, която ще оставим на нашите потомци. Затова вижте как постоянството и търпението могат да ви отнемат при работа с товари.

След това най-важната глава е храната. Тук е важно да посоча един аспект, който срещам много, когато започна да работя с ектоморф или ектоморф. -Алваро, не мога да наддавам на тегло или мускули и ям много ежедневно. Е, в 90% от случаите, когато коригирам план за хранене, те се оплакват: твърде много е, ще избухна, не ям толкова големи порции, защо толкова много хранения на ден и т.н.

Ако смятате, че ядете много, но не напълнявате или мускулна маса, бъдете сигурни, че не ядете толкова, колкото си мислите.

С други думи, ектоморфът обикновено си мисли, че яде много, но когато се заемем сериозно с количественото определяне (дневен брой калории), виждаме, че не е толкова важно какво ядете. Ако искате да натрупате мускули (което не е приоритет на тялото ви, а да оцелее), не можете да му дадете достатъчно калории, за да оцелее, а по-скоро излишък, от който да черпи енергия за създаване на нов мускул. Винаги, когато тялото е подложено, то е подложено на калориен излишък, тоест на хиперкалорична диета, тоест да ядете повече, отколкото ви е необходимо, тялото винаги ще реагира, като напълнее. Ако същият този човек подлага тялото си на непрекъснати хипертрофични стимули през този период, голяма част от това ново добавено тегло ще се състои от нова мускулна тъкан (с достатъчен запас от протеин в този прием на храна).

Енергиен баланс: какво ядете спрямо това, което харчите

Най-важното е да откриете какъв е енергийният ви баланс, тоест какъв е броят на калориите, с които поддържате еднакво тегло и състав. Това има много обрати и не е лесно да се намери. Моят съвет е да потърсите помощта на професионалисти, за да направите индивидуализирано изчисление на морфологията, метаболизма и факторите на начина на живот, а не само от общи положения, които не могат да познаят ничии калории за поддръжка, защото няма двама души еднакви.

Веднага щом разберете калориите си за поддръжка, трябва да направите прием на калории на най-високо ниво, така че тази допълнителна дневна енергия да е в състояние да задоволи нуждите, необходими за изграждане на нова мускулна тъкан. Сега не се яде повече, за да се яде повече. Опитваме се да се възползваме максимално от новата тъкан, която да бъде предимно мускулна (винаги ще натрупаме малко мазнини, това, което правим, е да се опитаме да направим възможно най-малкото количество). За това дефицитът трябва да се контролира, твърде големият дефицит няма да ни накара да израстваме мускулести, а по-скоро да напълнеем. И така, какъв е този излишък? Е, това трябва да е 20% от изчислените калории за поддръжка. Да предположим например, че вашият тренировъчен план и вашият хранителен план заключават в първоначалното си проучване, че калориите ви за поддръжка са 2200 ккал/ден. Това означава, че трябва да изядете с около 440kcal повече. Тоест, за калориен излишък този човек би трябвало да яде между 2200 + 440 = 2640 ккал/ден. По този начин този човек би осигурил достатъчно енергия, но без да повишава твърде много процента на телесните си мазнини чрез преяждане. 20% е отговорен излишък.

Прием на въглехидрати

Приемът на въглехидрати е критичен раздел във фазата на увеличаване на обема или мускулната маса. Това се казва така, защото въглехидратите са макронутриентът, който има най-голяма способност да повишава нивата на инсулин, най-анаболния и конструктивен хормон, който имаме. Преди тестостерон. Неговата хормонална роля е между другото за оптимизиране на процесите на анаболизъм. След като разберете енергийния си ангажимент, моята препоръка е, че приемът на протеини може да бъде нормален, не много висок, тъй като при излишък на калории мускулната маса не е изложена на риск. 1,8 до 2,2 g/kg протеин е достатъчно в тази фаза. (По дефиниция би го повишил много и би допълнил с BCAA, HMB и левцин, но това не ни засяга сега).

Приоритет се дава на въглехидратите.

Мазнините също трябва да присъстват, защото създават правилната хормонална среда. Обикновено избирам 0,6 до 0,8 грама на килограм тегло в планове за тренировки и хранене че се подготвям за моите ученици. Познавайки този принос на протеини и този принос на мазнини, оставям всички излишни калории на въглехидратите. Бъдете внимателни, качествени въглехидрати.

Добавка за ектоморф

Важно е, когато става въпрос за качване на мускулна маса. Подобряващите теглото комбинират мазнини, протеини и въглехидрати, но в които преобладават въглехидратите, търсейки инсулинова стимулация. Те обикновено се хулят във фитнес индустрията, но това е по две причини:

  • Неговата роля по отношение на други добавки не е разбрана.
  • Искате да купите евтино.

Много се чува, че гейнърите или набиращите тегло са като суроватка, към която са добавили много въглехидрати и след това ви изтръгват. Те не ви откъсват, не искат да ви продадат хиперкалорична суроватка за Whey. Те ви продават продукт, който помага на хората, които не могат да ядат толкова много, да достигнат високи калории. Не че е скрита нискокачествена суроватка, а е нещо друго с друга цел и друг състав, приготвен за тази цел. Когато купувате ракета за гребло за тенис, те не ви изневеряват с тенис ракета с лошо качество, това е, че ви продават друг инструмент за друг спорт, подобен, но това не претендира, че е тенис ракета по всяко време.

Второ казах, че искаме да си купим 5 кг маса за 10 евро и разбира се, всички те са захари. Но на пазара има качествени печалби, с много по-интересен въглехидратен състав и много по-интересна хранителна стойност. Например той CarboJet Gain от Amix Той върви много добре, но разбира се, цената му вече е € 35.

Има хора, чиито стойности изискват да ядат 4000kcal/ден и е много трудно да ги напълните с картофи и пиле или да ги комбинирате с маратонски дни на улицата, за работа, задължения, деца ... така че за тези хора да да можете да приготвите течно хранене, което осигурява 600kcal качество, а инсулиновата стимулация означава отлична помощ. Печелившите не са строго необходими, но са полезни. В допълнение, в техните формулировки те са подготвени да бъдат про-инсулин.

Други интересни добавки за всички, но особено за ектоморфа, са мултивитамините, които, макар и да не осигуряват калории, са катализатори, тоест позволяват на мазнините, въглехидратите и протеините да си вършат работата по-ефективно. Говорим за добър мултивитамин за спортисти, а не за общ и общ от парафармацията на супермаркетите. Използвам този от няколко месеца и нямам оплаквания към него, доста ми харесва композицията.

Друг, който според мен е изключително важен, е креатин монохидратът. Това е най-безопасната добавка, най-изследваната, а също и най-ергогенната или функционална от всички на пазара. Помага за подобряване на енергийните процеси, свързани с АТФ, позволявайки по-високо качество и интензивност на тренировките. Фундаментално.

Също така препоръчвам BCAA във фазата на натрупване на мускулна маса, поради стимулиращия им характер на анаболните пътища (за създаване на мускулна тъкан) като mTOR.

Интензивно обучение

За да създадете хипертрофия, независимо дали сте ектоморф или не, трябва да унищожите мускулната тъкан. Първо разграждате мускула и в последващия процес на възстановяване тялото прекомерно компенсира. Тоест тялото оценява биенето, което сте му нанесли, и мисли - с това натоварване, през което ме пренасят, нямам достатъчно мускулна маса. Нека създадем още. - След това възстановете този, който сте унищожили с обучение и добавете допълнителен, за да бъдете в по-добро състояние, за да се изправите пред следващата сесия. Ние наричаме това суперкомпенсация.

Тъй като при следващата тренировка ще отидете с повече мускулна маса, ако сте се възстановили правилно, не трябва да тренирате със същия интензитет, а да го повдигате малко, за да върнете тялото в състояние на готовност, в което то реагира отново, като добавите нов протеинов синтез. Ако стимулът за тренировка не расте паралелно със синтеза на протеини, ще стигнем до застояла ситуация, при която тялото вече разполага с необходимата му мускулна маса за тренировката, която се изисква.

Важно е стимулът, без свръх тренировки, да е задълбочен, тоест: тренирайте усилено. Трябва да счупите мускулни влакна. Увеличете натоварванията, увеличете серията, намалете времето за почивка между сериите ....

Приложете на практика всичко, което ви казах в този пост, ако сте ектоморф и ще видите как се случва това увеличение на масата. Можете да победите генетиката. И ако имате нужда от помощ с този процес, който понякога е труден, можете: