В предишната статия вече говорихме за предимствата и правилната форма на обучение, която ектоморфът трябва да предприеме, в тази част на Ектоморфът набира мускулна маса с диета и тренировки II, ние ще се съсредоточим върху правилното хранене и добавки, към които трябва да консумира ектоморф спечелете повече мускули за по-малко време.

ектоморфът

Правилната диета за ектоморфи

Много често срещана грешка при ектоморфите е Яж по-малко Това означава, че те не консумират необходимите калории за натрупване на мускулна маса, човешкото същество трябва консумирането на калории за поддръжка, за да „остане“ на стойност излишък, тоест нито да наддадете, нито да отслабнете. Но когато започнем процес на натрупване на мускулна маса, ектоморфите трябва да създадат калориен излишък, препоръчва се увеличаване на калориите между 10%, достигайки до 20% от общите калории. Например:

Хуан е ектоморф и тежи 60 кг, калориите му за поддържане са 2200, за да качите мускулна маса ще консумирате a калориен излишък 15% от общите калории.

330 калории са това, което Хуан трябва да добави към диетата си, за да му помогне да натрупа мускулна маса, т.е. при 2200 калории за поддръжка той ще увеличи 330 калории, 2200 + 330 2530 калории са това, което Хуан трябва да консумира, за да натрупа мускулна маса.

Както споменахме, можете да започнете да добавяте от 10% калориен излишък, ако не качите мускулна маса, постепенно увеличавайте, докато достигнете максимума от 20% калориен излишък.

  • От калориите за натрупване на мускулна маса трябва да направим следното:
  • Консумирайте 1 до 1,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло
  • Консумирайте 0,35 до 0,40 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло
  • Останалите калории са количеството въглехидрати, което трябва да консумирате.

Пример:

Изчислете протеини

Хуан тежи 132 килограма, избира 1,2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, което му дава общо (132 * 1,2) 158 грама протеин, който да консумирате през деня.

Изчислете мазнини

Изберете 0,35 грама мазнини за всеки килограм телесно тегло (132 * 0,40), което ви дава общо 52 грама мазнини, които трябва да консумирате на ден.

Изчислете въглехидратите

Запомни това? 2530 калории са това, което Хуан трябва да консумира, за да натрупа мускулна маса.

Ние разглеждаме следното правило: всеки грам протеин има 4 калории, въглехидратите 4 калории и мазнините 9 калории.

Така че, за да изчислите въглехидратите, които трябва да консумирате, трябва да замените броя грамове протеини и мазнини в калории и да намалите общите калории.

Хуан трябва да консумира 158 грама протеин, което е равно на (158 грама * 4 калории), 632 калории.

52 грама мазнини (52 грама * 9 калории за всеки грам мазнини), 468 калории.

За да изчислим количеството въглехидрати, изваждаме от общите калории, които са 2530 изваждаме 632 от протеини и 468 от калории.

2530 - 632 - 468 = 1430 калории

1430 калории са количеството въглехидрати, които трябва да консумирате, тъй като всеки грам въглехидрати има 4 калории, така че правим следното разделение.

1430/4 = 357,5 са грамовете въглехидрати, които трябва да консумирате

Обобщение

Хуан трябва да консумира 2530 калории, от които:

Това са 158 грама протеин

52 грама мазнини

357,5 грама въглехидрати

Препоръки за диета:

  • Яжте на всеки 3 до 4 часа, за предпочитане е да имате повече ястия през деня.
  • Най-важните хранения за деня са закуска и храна след тренировка (след тренировка).
  • Увеличете консумацията на въглехидрати с храни като кафяв ориз, плодове, овес, картофи, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и в по-малка степен бял ориз, юфка, бял хляб.
  • Какво да ядем през нощта, за да натрупаме мускули
  • Какво да ядем между храненията, за да натрупаме мускули
  • Храни с анаболен ефект

Препоръчителни добавки за покачване на мускулна маса

Трябва да имате предвид, че добавките са идеални за допълване на вашата диета, но те никога няма да я заменят, сред основните добавки, които можем да намерим протеинов прах, BCAAS, глутамин, креатин.