Обичате ли да бягате. Осмелете се да прочетете нашата азбука от „корем“ до „маратонки“.
КОРЕМНИ МУСКУЛИ: Всеки бегач трябва да направи 15-20 повторения преди или след бягане, за да укрепи коремните мускули и да избегне типичните за бягане декомпенсации.
Отслабнете: Бягането е идеално за отслабване, разбира се, имайте предвид, че ви трябват поне 30 минути, за да може мускулът да свърши глюкоза и да започне да метаболизира мазнини, холестерол, въглехидрати и т.н. Изпълнението на 15 минути наистина трудно за изгаряне на повече калории върху грешка. И друго е да продължите да бягате „увити“ в пластмаса, както правят някои хора, мислейки, че като се потите повече, ще отслабнат повече. Дехидратирате се само, тъй като губите вода и основни минерални соли, които ще възстановите за по-малко от 2 часа и няма да бъдат забелязани на кантара.
Аеробни: Ритъм, който можете лесно да поддържате в дългите си издънки, тъй като интензивността му е такава, че няма натрупване на млечна киселина. Кислородът, който предоставяте, е достатъчен за генериране на енергията, от която се нуждаете по всяко време.
Връзки на обувки: Болка, причинена от микротравми, които причиняваме на мускулите и сухожилията, когато бягаме. Фалшив мит е, че те се дължат на млечната киселина. За да ги избегнете, избягвайте внезапни промени в тренировките, които не позволяват на тялото да се адаптира. Ако сте начинаещ, следвайте правилото от 10%: максимален процент на пробег, който трябва да увеличавате от седмица на седмица.
Хранене: Един лесен начин да разберете дали вашето съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини е правилно е да разделите чинията на четири части. Единият от тях трябва да е пълен с протеинова храна (месо, пиле, риба?), А другите три със зеленчуци или въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи?) Третата група храни, мазнини, естествено придружават протеини и въглехидрати.
Анаеробни: Усилието достига интензивност, при която се нуждаете от повече кислород, отколкото сте способни да получите. Изпадате в дълг на кислород, с който ще се появи страшната млечна киселина, а заедно с нея и умора.
Разходка: Комбинирането на ходене и бягане е най-добрият метод за започване. Например, седмица 1, тичате 30 секунди и ходите 90 секунди. И го повтаряте десет пъти. През втората, 1 минута бягане и още едно ходене. И повтаряте 10 пъти. По този начин намалявате това, което ходите и увеличавате това, което бягате, докато след малко повече от месец вече не бягате половин час подред.
Аквариум: Бягане във водата. Това ще ви позволи да продължите да бягате, дори ако сте ранени, като избягвате въздействието на крачката върху мускулите, сухожилията и ставите. Изработен е с плаващ колан.
Асфалт: Не злоупотребявайте с бягане по тази повърхност, тъй като е много бързо, но може да причини наранявания. По-добре, бягайте по черни пътища. Илиотибиална лента: Връзка, която преминава по страничната и задната част на бедрото, която малко се разтяга и която, ако няма гъвкавост, причинява дискомфорт в бедрата и бедрата. Тичането около пистата в същата посока може да причини дискомфорт в споменатата лента. За да го разтегнете, пресечете единия крак пред другия и огънете багажника си, за да спуснете ръцете си в търсене на върха на крака, който сте прекосили.
Изотонична напитка: Напитка, която се усвоява лесно, поради концентрацията и състава си. Те се продават готови или можете да ги приготвите у дома (минерална вода, сок от лимон и щипка бикарбонат. Бягаща пътека: алтернатива на бягането на открито с предимството, че по-голямата й амортизация е допълнителна помощ, ако имате наднормено тегло Или сте склонни към нараняване. Напротив, по-скучно и по-лесно е да се дехидратирате, тъй като се влошавате по-зле (следователно не бива да бягате повече от час на бягащата пътека). Ако искате да възпроизведете усилията за бягане навън на бягащата пътека по-добре, поставете го с наклон от 1% (по този начин компенсирате липсата на вятър).
Работи в отрицателно: направете втората част от състезанията по-бързо от първата.