Значението на правилната рехидратация по време на тренировка за подобряване на спортните постижения и ефективността на тренировката е известно със сигурност; Толкова много, че беше казано, че водата е най-доброто ергогенно помощно средство, което съществува. Друг аспект, който интересува спортистите, е, че с напитката те могат да възстановят енергия и минерали в допълнение към загубената вода.

енергийни

Сега, какъв е оптималният състав на течността за рехидратация? Следва опит за отговор на този въпрос. Най-добрата хранителна и рехидратационна стратегия по време на тренировка трябва да отговаря на следните изисквания:

1. Доставяйте достатъчно въглехидрати, за да поддържате адекватни количества глюкоза в кръвта.

2. Осигурете вода и електролити, за да предотвратите дисбаланса на течностите.

3. Не причинявайте стомашно-чревни разстройства.

4. Бъдете вкусни.

Въглехидратите (CHO) са включени в спортните напитки като енергиен източник. Ефективността на енергийната напитка зависи от вида на въглехидратите в нейния състав и тяхната концентрация. Най-ефективните резултати се получават с напитки, които съдържат глюкоза, захароза (трапезна захар) или комбинации от глюкоза (като разтворими малтодекстрини); фруктоза (медена захар) или галактоза са по-малко ефективни, тъй като осигуряват по-малко енергия в сравнение със същото количество глюкоза. Въпреки това, комбинация от глюкоза и фруктоза има добри физиологични ефекти. Сложните СНО (като нишесте) изискват храносмилане и се усвояват по-бавно, така че не се препоръчват при упражнения с висока интензивност.

Използвани са алтернативи на въглехидратите за осигуряване на енергия по време на тренировка като аминокиселини с разклонена верига или мастни киселини със средна верига; Въпреки че някои изследвания показват, че има щадящ мускулен гликоген, все още не е известно със сигурност дали тези съединения са по-ефективни от чистата глюкоза. Засега най-добрата практика е да се използва глюкоза (тъй като тя е физиологичното гориво на мускулите) и да се избягват други съединения, които могат да попречат на нейното усвояване или да действат по малко известни метаболитни пътища.

Оптималната концентрация на въглехидрати, която напитката трябва да съдържа, за да се постигне добър баланс между количеството вода за рехидратация и количеството усвоена енергия, е между 40 и 80 грама вещество на литър (т.е. 4 до 8%). 60 g CHO трябва да се приемат на час упражнения, съчетаващи консумацията на течности при гореспоменатите концентрации.

В допълнение към напитката като източник на енергия, ние се интересуваме от течността, приета по време на тренировка, за да помогне за възстановяването на минералните соли, които се губят с потта. Индивидуалните загуби на пот са силно променливи и зависят както от човека, така и от обстоятелствата в околната среда (температура, степен на влажност, надморска височина и т.н.). Наличните напитки на пазара имат концентрации от 400 до 1200 mg./L. които заедно със съдържанието на 4 до 8% от СНО ги правят изотонични или малко хипотонични (под телесната концентрация).

Обемът на течността, която спортистите могат да пият, е ограничен. Толерантността зависи от личните фактори, но може да бъде подобрена и ако се практикува редовно. Грешка, която се допуска доста често, е подготовката за тест и не пиенето на течности по време на тренировка; Когато настъпи денят на състезанието, някои хора пият течности, които организаторите предоставят на спортистите, а стомахът, не свикнал, реагира и отхвърля взетите течности. Препоръчително е денят на теста да следва същите обичаи, които са придобити през предходните дни.

Най-важното съображение, което трябва да вземете по отношение на изпразването на стомаха и червата, е да се избягват течности, които са толкова концентрирани, че задържат вода в храносмилателния тракт (в този случай течността, която пием вместо да рехидратираме, ни дехидратира). Поради тази причина търговските напитки са изотонични или донякъде хипотонични.

Спортните напитки съдържат значителни количества захари и затова имат сладък вкус. Може да е така, че излишната сладост ви кара да се чувствате жадни. Това се противодейства, като придава на течността вкус на плодове или сокове, което я прави по-вкусна. Веществата, използвани за промяна на вкуса на спортните напитки, не осигуряват хранителни вещества или енергия, които влияят на производителността. Желанието за питие, ако спортистът го харесва, е много важно, защото стимулира консумацията и следователно увеличава приема на течности и въглехидрати.

Също така влияе на апетита на напитките, температурата, при която се намират. Ясно е, че топлата напитка по време на спорт не харесва никого и тенденцията е да се охлажда. Течността обаче също не може да бъде много студена, тъй като в този случай температурният контраст между течността и стомаха може да причини асимилационни затруднения. Оптималното е, че напитката е прясна, а не студена.

Други компоненти на напитките

Важна препоръка е да се уверите, че напитката, използвана за възстановяване на течности, не съдържа кофеин. На пазара има много търговски марки, които гарантират по-бързо възстановяване или увеличаване на спортните постижения. Подобрението, наблюдавано при такива продукти, се дължи на стимулиращия и вълнуващ ефект на кофеина; Но тази практика има два сериозни проблема. От една страна, хората, които не са свикнали да пият кафе, ще забележат усещания за свръхвъзбуждане, изтръпване и в специални случаи липса на координация. През нощта те могат да имат безсъние или други нарушения на съня, така че почивката им няма да бъде ефективна със сериозните последици, които това има. Вторият проблем е, че кофеинът се счита за допинг вещество. Ако някой е свикнал да консумира определено количество кафе и също пие една от тези напитки, реалната доза кофеин, който консумира, е много по-висока, отколкото си мисли. Същото може да се каже и за много освежаващи напитки на пазара, особено за кола.

В обобщение, повечето от спортните напитки, предлагани на пазара, имат концентрации на електролити и хидрати в количества, адаптирани към нуждите на спортиста. Най-важното е да осъзнаете колко е важно да ги приемате по време на тренировка.

Създаден да представи и изясни много от концепциите за културизъм, които на пръв поглед може да изглеждат изненадващи.

Физиологичните факти са в основата на културизма.

Преди около четири години Крис Лунд от Съндърланд Сейдж публикува статия в Северна Америка, озаглавена „Културизъм за извън състезанието“. Като цяло той се позова на различните компоненти, които обграждат несъстезателен културист, от отношението и мотивацията до диетата и тренировките.

Най-важното обаче беше коментарите, които той направи за случилото се в състезателния културизъм, в статията си той описа реалностите на културизма, които аз като нов в това не можах да разбера. Той твърди, че ако не приемате стероиди или други анаболни лекарства, както правеха водещите културисти, никога няма да получите достатъчно добра физика, за да участвате в големите турнири. След като прекарах последните шест години в тясна връзка с преподаватели по физиология на упражненията и студенти в два от водещите университети в Канада и обучих най-естествените физици (в чистия смисъл на думата), вярвам, че тази статия беше най-добрата, която Крис има писани някога в живота му. Не толкова от гледна точка на обучението, колкото от информационна гледна точка.

Ако не приемате лекарства, които действат в процеса на възстановяване, тялото ви няма да може да издържи на тренировката. Обучението ще постави тялото ви в това, което физиолозите наричат ​​„катаболно състояние“; тоест фаза, в която тъканите се разграждат или мускулите се губят поради неспособността на подсистемите на нашето тяло да компенсират тази излишна тренировка. Има две причини, които позволяват на системите на великите културисти да поддържат 6 или 7 дни тренировки седмично и 10-20 комплекта (в някои случаи до 60) за всяка част от тялото:

1. - Те приемат дози стероиди, които са пропорционални на обема им и продължителността на техните тренировки.

2. - Те се подлагат на този физиологичен стрес, т.е. маратонска тренировка, за ограничен период от време (6-8 седмици преди шампионат, може би два или три пъти годишно). Ако тренирате само 8-16 седмици (2-4 месеца) и имате интравенозна тръба Promobolin в глутеуса maximus, тогава можете да тренирате 6 дни в седмицата и да изпълнявате 20 комплекта за всяка част от тялото си. Ако обаче .

а.- тренирате повече от четири месеца в годината и

б.- не приемате стероиди, така че няма физиологична причина да тренирате повече от четири дни в седмицата или да извършвате 5 серии за всяка част на тялото (като максимална тренировка и със сигурност няма да имате нужда от толкова много). Всъщност това, от което се нуждаете, е да забравите за рутината на своя идол преди първенствата и вместо това да изберете рутина, която се основава на науката за физиологията на упражненията.

Ключът към културизма, макар да изглежда достатъчно прост, се основава на прогресивна съпротива. Както знаете и както прилагателното „прогресивно“ предполага, трябва да се опитате да добавите повече тежести и повече повторения към упражненията си, за да стимулирате процесите на клетъчен растеж. Но какво се случва, когато достигнете точка, в която вече не можете да увеличите теглото си или килограм, а дори и повторенията си? Или по-лошо, започвате да губите сила и да правите по-малко повторения, отколкото предишната седмица. Как бихте могли да следвате прогресивна тренировка за съпротива, ако вдигате по-малко тежести и правите по-малко повторения? Физиологичната наука ни дава решението на този въпрос: не бихте могли. Когато започнете да губите мускулни размери и сила, това е много ясен знак, че сте претренирани (претренирани). За да върнете физиологията си в релси, имате една от следните опции:

1. - Прием на лекарства за противодействие на ефектите от претрениране, или

2.- Модифицирайте научно тренировките си, за да преодолеете проблемите, причинени от прекомерно обучение. Имайки предвид, че стероидите са ограничени до компенсиране на ефекта от претрениране. Защо да не се избегне претренирането и в същото време използването на тези вещества? Много добре ще кажете! „Но как мога да избегна претренирането и да продължа да напредвам в мускулите си?“ Отговорът е много прост. На първо място, не забравяйте, че никой от нас няма същия мускулен растеж; Това е така, защото всеки един от нас се адаптира да упражнява по някакъв начин, нашата генетика е различна. Поради тази причина не всички измерваме 1,80, нито имаме лицето на Брад Пит, нито ръцете на Дориан Йейтс. Ако бихме могли да си купим живот с игра на гигантски карти, природата не ни е предоставила еднакви генетични карти, така че да сме мъже с големи мускули (или жени).

Това не означава, че трябва да съжалявате за случилото се с вас в разпространението на Природата, защото чрез правилно и ИНТЕЛИГЕНТНО обучение може да се постигне голям напредък. Правилното обучение е много специфична, точна и обективна наука. В него няма нищо загадъчно, дори когато той е представен като метод на обучение, мнозина не вярват в него поради неговата простота и тези, които вярват, са тези, които обикновено напредват в количества, а останалите, които не са напреднали, вярват, че се поддържат като СКРИТИ ТАЙНИ от културисти.

Ако целта ви е да получите възможно най-много мускулна тъкан, тогава трябва да тренирате ВИСОКО с големи тежести. Имайте предвид обаче, че това, което Бил Казмиер смята за тежка категория, може да ви убие, но тренирането с това, което Ерик Ирл смята за тежкотоварен, дори няма да ви поти. Терминът тежък е много субективен и ще зависи от всеки отделен човек. Ако целта ви е да постигнете издръжливост, тогава тренирайте усилено, но ако целта ви е сила и мускулна маса, тогава тренирайте усилено.

По време на тренировките си трябва да стимулирате мускулния растеж (не повече от 2-5 серии за всяка част на тялото), почивайки минимум 48 часа. Физиолозите са показали, че растежът следва възстановяване, стига да му отделите достатъчно време.

След 96 часа бездействие силно развит мускул ще започне да атрофира поради липса на употреба. С това имам предвид, че докато периодът на почивка не надвишава 96 часа, ще се възстановите от последната тренировка.

Независимо дали тренирате цялото си тяло три пъти седмично (най-продуктивният метод) или спазвате рутина на мускулно делене, т.е. половината от тялото в понеделник, другата във вторник и първата отново в четвъртък и петък тази, която са напуснали, почивайки правилно, няма значение, стига да дадете на мускулната група 48 часа възстановяване.