Съдържание на статията
Тази интересна диетична стратегия, разработена от италианския техник Джовани Чианти, публикувана за първи път в Италия с книгата „Allenati ed alimentati con i cicli naturali“ през 2005 г., се основава на принципите на палео диетата, но нейната сила е в организирането на разпределение на макронутриентите, в зависимост от тренировъчните дни, които в този случай са последователни.
Преди да кажем „яж това“ или „онова“, „кога и как“, ще трябва да се задълбочим в „ЗАЩО“. Разбирането на механизмите, които действат в основата на всичко, ни помага да прилагаме неговите принципи и да намерим мотивацията, от която се нуждаем, за да го приложим сериозно на практика.
Интелигентността се състои не само в знанието, но и в способността да се прилагат знанията на практика. Аристотел
Загубата на мастна маса зависи до голяма степен от диетата
Ако обикновено се поддадете на някакъв вид жажда, мислейки, че ще го изгорите, като направите половин час повече лента, много грешите.
Когато присъствахме на семинара на Кордейн в Рим, той ни разказа как някои аборигени от Амазонка, дошли в Ню Йорк на конференция за околната среда, се смееха на глас, когато обясняваха защо хората бягат в Сентрал Парк.
Накратко, смята се, че до 20 хоминидни вида са съществували в еволюционното разделение между хоминиди и понгиди (маймуни) преди 5-7 милиона години; и никой от тях не се е занимавал с физическа активност с намерение да тренира тялото. Докато не дойде земеделската революция. По-конкретно, докато се достигне механизацията на селското стопанство, съотношението на изядената храна/изразходваните калории е балансирано. Но днес това е обърнато. И както показват няколко проучвания и мета-анализи, обемът на физическата активност, който можем да постигнем, поради начина ни на живот, не е достатъчен, за да компенсира количеството калории, които поглъщаме.
ВНИМАТЕЛЕН!
проучванията са свързани с аеробна активност
И така, за какво е физическата активност?
В допълнение към подобряването на физическите способности и умения, спортуването служи за поддържане на резултатите, постигнати с диета и подобряване на усвояването на хранителните вещества от мускулите. Тъй като е резултат от метаанализа на 493 проучвания, проведени през последните 25 години (Miller et al. Int J Obesity 1997; 21: 941-47)
От друга страна, упражняването на физическа активност влияе върху хормоналното ни производство, което има голяма власт над отношението. Физически активен човек обикновено е и психически активен. Накратко, упражненията ви създават добро настроение (когато не сте претренирани) и това е от съществено значение за ефективното справяне с ежедневието и още повече с промяната в диетата.
Хормоните оформят тялото ви
Хормоните оформят тялото и регулират неговите функции. Така че ще трябва да знаем кои са основните хормони, които действат върху тялото ни, когато става въпрос за отслабване или увеличаване на мускулната маса.
Основните виновници са кортизол, тестостерон, GH (растежен хормон) и инсулин.
КОРТИЗОЛ
Противно на това, което четете в списанията за обучение, Кортизол не е лошият човек във филма. Той има много важна роля в хомеостазата на физиологичните функции, проблемът възниква, когато произвеждаме твърде много. Ако имаме здравословен начин на живот и под това разбираме:
- Лягам си рано,
- избягвайте стимулиращи вещества (1 кафе на ден е допустимо, повече може да бъде вредно и най-вече грешен начин за компенсиране на липсата на почивка)
- тренирайте по претеглен начин, без да се налага да се впускате в абсурдни дейности с прякор „колкото повече, толкова по-добре“
- И разбира се, яжте само когато сте наистина гладни, а не защото ви омръзва J. Излишната храна също е стрес върху тялото * .
- Опитайте се да не се ядосвате на всякакви глупости.
Кортизолът не би представлявал проблем, а напротив, правилното производство на този хормон е това, което би ви накарало да останете нащрек сутрин, без да е необходимо да пиете кафе или рафинирани захари и той мобилизира мазнините. Всъщност, заедно с тестостерона, той е хормонът на действие.
Ритъмът му е циркаден и имаме по-висока продукция (стига да няма промяна в метаболизма му) между 6 и 9 сутринта, когато 90% от хормона се освобождава в протеините. От тези 90%, 75% са свързани с транскортина, който прави този хормон достъпен.
ТЕСТОСТЕРОН
Най-обичаният някога; наличието на добри нива на тестостерон е от съществено значение за здравето. Това е, което позволява да има добър мускулен тонус, регенерира увредените тъкани, увеличавайки капацитета за възстановяване на субекта, мобилизира мастните резерви, поддържа вниманието и концентрира с подходящото докосване на агресивността (в добър начин), обикновено хората с високи нива на тестостерон са склонни да бъдат лидери. Както и да е, това е ловен хормон.
Ритъмът му е циркаден и имаме по-висока продукция (стига да няма промяна в метаболизма му) първо нещо сутрин почти симетрично на кортизола, а активната му форма е свободният тестостерон (не е свързан с SHBG).
ИНСУЛИН
Повече от всеки друг хормон, инсулинът се прочу със своите ефекти върху здравето. Заедно с хормоните, които регулират глада, той е най-засегнат от промяната в диетата, с която човечеството се е сблъскало с пристигането на земеделието.
Обикновено инсулинът не би представлявал проблем, а просто отваря "ключалките" на клетъчните мембрани, за да пропусне захарите и аминокиселините. Това е хормонът за съхранение par excellence. Той е основният, отговорен за съхранението на мазнини.
До неотдавна се смяташе, че циркадните ритми не оказват влияние върху производството на инсулин и че това зависи от количеството захари, които се поглъщат. Но проучване, публикувано през 2013 г. върху мишки, показа, че освен това, което ядем, е важно и когато го ядем. Изследването говори за повишаване на инсулиновата резистентност и висока гликемия на гладно във фазата на покой на мишките. Обратно, във фазата на активност на мишките е имало по-висока инсулинова активност и по-ниска кръвна глюкоза на гладно. Също така беше установено, че промяната на биологичния часовник отрицателно променя този механизъм, предразполагайки мишките към метаболитни заболявания. Още веднъж е очевидно значението на доброто спане.
GH
Това е хормонът на регенерацията. Той насърчава минерализацията на костите, увеличава мускулната маса поради хиперплазия, увеличава синтеза на протеини, насърчава липолизата, намалява консумацията на глюкоза, насърчава глюконеогенезата, също има важна роля в имунната система и във функционирането на островите Лангерханс (панкреас).
Тоест това е, от което се нуждаете след добра тренировка или ако искате да отслабнете.
Контролирайте хормоните с храна и упражнения
Нека да стигнем до въпроса. Казахме, че тестостеронът и кортизолът са хормони на действие, лов, борба или каквото предпочитате да ги наричате. От друга страна имаме инсулин и Gh, които отговарят за съхраняването и регенерирането. Сега трябва да знаем как можем да увеличим максимално производството на тези 4 хормона с единственото преразпределение на храната.
Всичко трябва да подчертава фазите на лов и почивка на нашите предци. Помислете, че сега е нормално да имате храна всеки ден, но преди (в палеолита) не беше толкова лесно и възможността за ядене изискваше усилия, преди да се намери "бъга" и след това да се убие. Така че най-вероятно ще прекараме няколко дни, без да ядем или да ядем много малко, и след това да имаме много храна отново (ако всичко е минало добре) за една седмица или така.
Това включваше ядене на намереното по пътя. Например яйца в гнездо, малки животни или насекоми, корени, плодове и ядки или ракообразни/черупчести в близост до вода. Не се безпокой! Нашите предци не са имали липса на енергия и няма да ви липсва, когато правите това намаляване на калориите за няколко дни. Всъщност този вид храна ни осигурява хранителните вещества, за да оптимизираме производството на кортизол и тестостерон.
- И двете се произвеждат от холестерол (яйца и ракообразни/черупчести)
- И двете действат върху кръвната глюкоза (едната я увеличава, другата я регулира)
- И двете гарантират на тялото енергично състояние и активиране, необходими за борба, бягане, защита. (единият увеличава сърдечната честота, другият увеличава агресивността)
- Минералните соли, витамини и хидрати на плодовете служат за поддържане на "машината" в движение.
След като плячката бъде постигната, ви очаква голямо количество храна, по-точно месо ... много месо. Не сте яли протеин от няколко дни, може би 3, уверявам ви, че ще имате желание да ядете необичайно месо.
Сега имате храната, за да влезете във форма, да си починете и да се възстановите от големите усилия. Тази голяма наличност на хранителни вещества ще благоприятства производството на GH и инсулин, които, както казахме, са хормоните на възстановяване и съхранение.
Връщайки се към настоящето и прилагайки го за обучение по научен начин
Препоръчително е че обучението продължава между 2 и 3 последователни дни, нито повече, нито по-малко. Cianti основава своя цикъл на лов/почивка върху анализа на проучване от 1998 г. (WJ KRAEMER и др. „Хормонални реакции на последователни дни на упражнения с тежка устойчивост със или без хранителна добавка“ J.Appl.Physiol 85: 1544-1555;) където се оказа, че основното ниво на свободен тестостерон се увеличава на втория ден от тренировката и след това пада под базовите нива след третия ден.
През този период от време яжте наситени мазнини, холестерол и въглехидрати, за да стимулирате тестостерона. Изглежда, че тази смес поддържа добро съотношение на свободен тестостерон към свързан с SHBG тестостерон. Също така е за предпочитане да оставяте храни, богати на фибри, за почивни дни, тъй като фибрите благоприятстват действието на SHBG, което намалява свободния тестостерон в кръвта (активната форма).
Важно е поддържат ниско ниво на протеин по време на тренировъчни дни, защото приемът му ще доведе до намаляване на тестостерона, както показват някои проучвания, едно от 2000 г. (T. INCLETON, MS/I.GROSS, CSCS „Ефектите на диетата върху тестостерона: калории и протеини (част1) мазнини и въглехидрати (част 2) ”МЕЗОМОРФОЗА том 2 nº7,) и в друг от 2008 г. („ Андрогенни рецептори и тестостерон при мъжете - Ефекти от поглъщането на протеини, упражнения за резистентност и тип влакна “Juha J. Hulmi, Juha P Ahtiainen, Harri Selänne, Jeff S. Volek, Keijo Häkkinen, Vuokko Kovanen, Antti A. Mero The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology том 110, брой 1-2, май 2008 г., страници 130–137.)
Това е фундаментално че след като приключат трите дни тренировка, се приема добра доза протеин (евентуално постно) за адекватно възстановяване на увредената мускулна тъкан и стимулиране на инсулин. Повтарям адекватна стимулация! Щедрото снабдяване с протеини също стимулира инсулина, необходим за активиране на съхранението на аминокиселини, така че няма да е необходимо да се преувеличава „ПРЕЗАРЕМЛЯВАНЕТО“ с твърде много въглехидрати и нуждата от ЕДНО или ДРУГО хранително вещество ще зависи главно от вида на стимула получена с обучението е предимно млечна (изисква повече гликоген -> въглехидрати) или алактична (изисква повече фосфати -> ПРОТЕИНИ).
След 3 дни без тренировка, увеличаването на приема на протеини ще повиши нивата на GH, което прави мускулите да функционират като запас от протеини (GBFORBES et al "Хормонален отговор на прехранването" АМЕРИКАНСКИ ЧАСОВНИК ЗА КЛИНИЧНО ХРАНЕНЕ 49: 608-611,1989)
Не забравяйте зеленчуците, Като минимум Ще трябва да въведете в количества, еквивалентни на половината от теглото на погълнатите протеини (по-добре, ако в същото количество: 500гр месо + 500гр зеленчуци).
Това е неизбежно се чувстват пълни с енергия и активни. Готови сте да посрещнете дните си на работа или учене с предимството, че ще отслабнете и ще подобрите мускулната си маса едновременно.
Точното количество протеин
Досега не съм искал да уточня колко протеини, защото със сигурност някои от вас вече ще си мислят, че ядат много, а други ще мислят, че не обичате месо или риба (в допълнение към това, че не трябва да ходите ).
Няма да сме тези, които ще ви кажат колко протеин да ядете, ще оставим някои уважавани изследвания да говорят:
От мета-анализ на 299 популации на ловци и събирачи е установено, че 58% от всички изследвани общества имат зависим от протеините начин на живот, със средно 56-65% и медиана от 56-65%
Географската ширина, където тези популации са живели по отношение на екватора, също е свързана
Cordain L et al. Съотношения на издръжка на растенията към животните и енергията от макронутриенти. Оценки в диетите за събиране на световни ловци. Am J Clin Nutr, 2000, 71: 682-92
Други 13 проучвания показват следното:
Като вземете средно ниво, откривате тези проценти: 69% от животинската храна и 31% от растителната храна
Ако премахнем ескимосите и нунамиута, ще останем с 64% животинска храна и 36% растителна храна
Да, но колко протеини?!
Каплан ни казва следното:
Сега, като се има предвид, че при изчисленията мъжете, жените, децата и възрастните хора бяха въведени като консуматори едновременно, тоест те взеха всички килограми месо и ги разделиха на всички съществуващи хора, можем да приблизим, че възрастен спортува и има активен живот, лесно можете да достигнете 1 кг месо на ден, а в някои случаи в зависимост от соматотипа, телесното тегло и практикувания спорт до 2 кг дневно. Друг интересен факт, който се екстраполира от изследването, е, че се ядат повече насекоми, отколкото сушени плодове ... внимавайте!
Наблюдения върху количеството зеленчуци
Ако количеството месо, което ядат ловците/събирачите, ви се струва много, все още не сте изчислили добре количеството зеленчуци. Първите три графики и относителните данни са функция от калориите. 36% от зеленчуковата храна се отнася до 36% от дневните калории, преведени в тегло, благодарение на таблицата на Каплан има 780 грама зеленчуци на ден (между плодове и корени и други зеленчуци) средно между мъжете, жените, деца, възрастни хора. За силен спортист това ще бъде еквивалентно на приблизително още килограм зеленчуци. Това е по-труден за достигане обем храна в сравнение с кг месо.
НО ТОВА ЩЕ НАРЕДИ БЪБРЕЦИТЕ МИ ...?
Единственото дългосрочно проучване (6 месеца) на диета с високо съдържание на протеини не е показало вредни промени в бъбреците, нито албумин в урината, а съотношението гломерулна филтрация/обем на бъбреците остава непроменено. Накратко по ЗДРАВА тема Не протеините увреждат бъбреците!
Настрана научните доказателства е трудно да се разбере, защото ако в ресторанта изядем цяла тава с месо, със сигурност някой ще ни каже „това ще ви прецака бъбреците“, но ако ядем чиния с паста, придружена с кока-кола и за десертирайте dulce de leche Никой няма да ни каже, че „ще си прецакате панкреаса“ и ще станете диабетик ... (второто твърдение е невярно като 1-во) или че можете да развиете рак на дебелото черво след инсулинова резистентност започва да бъде все повече и повече един от основните фактори на това заболяване **, а не месото ... мистериите на живота ...