фитнес

"Нападение" с топка

Алтернативни материали, като пилатес топка или фитбол, ще направят традиционните упражнения като крачката по-забавни.

За това упражнение поставете единия крак върху топката, огънете тялото напред, докато удължавате крака назад, търкаляйки топката. Не забравяйте да свиете мускула, докато правите движението.

Мъртва тяга с гири

С това упражнение обработваме долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Свийте коленете си, хванете гирите с изправени ръце, спуснете се, като държите гърба си възможно най-изправен. За да се качите нагоре, не забравяйте да не натоварвате тежестта върху бицепсите и да използвате квадрицепсите, след това лумбалните. Докато бедрото е напълно удължено.

"Супермен"

От четириногата позиция се състои от едновременно повдигане на ръката и противоположния й крак, оставяйки тялото в равновесие на две опорни точки и карайки гръдните и седалищните мускули да участват.

Ако искате да му придадете малко вълнение, Работете първо само с една двойка ръка и крак, без всъщност да ги опирате на земята, когато слизате. Направете 12-15 повторения с всяка двойка контралатерали.

Странична „стъпка“

Застанете до стъпалото; повдигнете левия си крак; Поставете ръцете си на кръста; спуснете бедрата до нивото на лявото коляно, като същевременно сгъвате десния крак. Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения и сменете страните. Не забравяйте, че колкото по-ниско са бедрата, толкова по-голяма е работата на глутеусите.

Вдигане на таза

Започнете с 3 серии от 20 повторения. Можем да поставим чифт тежести (5-7 кг) върху таза, за да увеличим интензивността на упражнението.