Най-голямата ни мускулна група е тази на краката и затова тя е тази, за която трябва да се грижим най-много, наред с други неща, защото тя е тази, която поддържа цялото тегло на нашето тяло

трика

Честа грешка сред спортистите във фитнеса е забравянето за долните им крайници. (iStock)

Въпреки че повечето хора, които искат да бъдат във форма, мислят само да получат няколко шокиращ абс и единици силни ръце, Може би защото изглеждат и се открояват повече от другите мускулни групи; Това е голяма грешка, тъй като нашата най-голяма мускулна група е тази на краката и следователно тя е тази, за която трябва да се полагат най-много грижи, наред с други неща, защото тя е тази, която поддържа цялото тегло на тялото ни и която се умножава с всяка крачка, която предприемаме.

Във фитнес залите виждате тази грешка много, силни и обемисти тела и извънредно „тънки“ крака по отношение на горната част на тялото. Това, което в най-добрия случай не представлява повече от естетически дисбаланс, все пак може да доведе до наранявания от друг тип, веднага щом бодибилдингът се комбинира с аеробни упражнения.

Ето защо представяме пет прости упражнения, които ще ви помогнат да поддържате силни крака, а в случай на момичета, дори да се борите с много страшния и мразен целулит.

1. клекове

Екзекуция: Трябва да се опитаме да избегнем много често срещана грешка, която повечето хора страдат, а това е не друго, а извършването на много кратко движение, което намалява ефективността на упражнението. Повечето се спускат само до средна височина, докато каретата са под ъгъл от 90 градуса и не повече. Това упражнение става много по-ефективно, когато се изпълни пълното движение и се спусне на няколко сантиметра под височината на коленете. Това е, когато подколенните сухожилия и глутеусите също работят, като по този начин засилват желания ефект.

Трикове: Ако искате да добавите малко повече интензивност към упражнението, опитайте да задържите няколко секунди в долната точка и след това преминете към изходната позиция.

Повторения: Изпълнете 3 серии от по 15 повторения всеки.

2. Кленове с единичен крак

Екзекуция: Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на краката и глутеусите. За да изпълните това движение, застанете близо до маса, ако сте на закрито, или ограда, която достига бедрата ви, ако сте на открито. На гърба си, имитирайки позицията, която заемате, когато разтягате квадрицепсите, подпрете повдигнатия крак на масата или на оградата. Опитайте се да се спуснете с другия крак, доколкото е възможно, и да се върнете в изходна позиция.

Трикове: Имайте предвид, че колкото повече раздяла има между стъпалото, което сте поставили на пода, и това, което сте сложили на масата, толкова повече вашите подбедрици ще работят. Ако искате да добавите малко съпротивление към упражнението, използвайте лека гира във всяка ръка.

Повторения: Изпълнете 3 сета на всеки крак и 8 повторения на всеки сет.

3. Поредица от склонове

Екзекуция: Това упражнение е едно от най-добрите не само за укрепване на краката, но в същото време ще подобри сърдечно-съдовия ви капацитет. На наклон от около 20 до 25 метра, направете серията спринт със 75% от вашия капацитет. Когато стигнете до върха, джогирайте бавно, докато си поемате дъх. Когато слезете, направете отново спринт отново, без да почивате.

Трикове: Ако искате да подобрите сърдечно-съдовата си система и видите, че тези серии не включват много усилия, в допълнение към правенето на един ден на къси хълмове седмично, добавете още един ден с по-дълги склонове, в който прекарах повече или по-малко една минута в бягане в 75% неговият капацитет.

Повторения: Изпълнете 3 серии от по 9 спринта всеки от късите хълмове. Ако искате да направите дългите хълмове, направете 3 серии от по 6 спринта.

4. Жабешки скокове

Екзекуция: Това е упражнение, което не само укрепва всички мускули на краката, но също така помага за подобряване на силата и скачането. Заставайки с крака на ширината на раменете, приклекнете леко за инерция и скочете напред със събрани крака. Трябва да се отблъснете и да кацнете на двата крака едновременно. Направете един скок след следващия, без да правите пауза между тях.

Трикове: Ако искате да добавите известна трудност към упражнението, след кацане на всеки скок направете клек и след това скочете отново.

Повторения: Изпълнете 3 серии от по 8 скока.

5. Вдигане на телета

Екзекуция: Стоейки на единия крак, изпълнявайте вдигания чрез повдигане и спускане на петата толкова пъти, колкото е указано по-долу. След това сменете краката и повторете упражнението

Трикове: Ако искате да увеличите ефективността на упражнението, правете толкова повторения, колкото са ви необходими, докато телето ви изгори.

Повторения: 3 серии по 20 повторения на всеки крак.