• Ние
  • Дейности
    • На закрито
      • Академии
      • Специализирани центрове
      • Спортни клубове
      • Фитнес зали
    • На открито
      • Компетентност
      • Развлекателни
  • Хранене
    • Допълнения и добавки
    • Хранителни програми
    • Фитнес рецепти
  • Аксесоари
    • Джаджи
    • Облекло
  • Календар
    • Пълен график
    • Предстоящи събития
  • Съхранявайте
  • Контакт
  • Блог
  • Фейсбук
  • twittertwitter
  • имейл поща
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

7 причини да включите карфиол във вашата диета

Карфиолът е зеленчук, който принадлежи към същото семейство като броколите и зелето, известен също като зеле или брюкселско зеле и като всички тях е много здравословна храна с много полезни хранителни вещества, която може да помогне за намаляване на риска от страдания от заболявания. Поради ниското си съдържание на калории, карфиолът е отличен съюзник за поддържане на теглото или за включването му в диети, ако искаме да отслабнем.

Освен вкусен, той предлага множество предимства и е много гъвкав, тъй като може да се приготви в различни ястия.

В FitWorld ние се грижим за вашето здраве и затова искаме да споделим ползите от включването на карфиол във вашата диета, ще ви дадем и няколко рецепти, с които ще се храните здравословно, много лесно за приготвяне.

fitworld

Ползи от карфиол

# 1 Съдържа голямо количество витамини и минерали

Карфиолът е храна с много пълен хранителен профил, тъй като има много малко калории, но съдържа голяма част от витамините и минералите, от които тялото ни се нуждае ежедневно.

В 100 г карфиол имаме:

  • Калории: 25
  • Фибри: 3 g
  • Витамин С: 77% от RDA
  • Витамин К: 20% от RDA
  • Фолиева киселина: 14% от RDA
  • Пантотенова киселина: 7% от RDA
  • Калий: 9% от RDA
  • Манган: 8% от RDA
  • Магнезий: 4% от RDA
  • Фосфор: 4% от RDA

# 2 Карфиолът съдържа фибри

Друго предимство на карфиола е, че съдържа 3 g фибри на 100 g сурови зеленчуци, което представлява 10% от ежедневните ни нужди.

Фибрите са важни, защото служат като храна за полезните бактерии, които живеят в дебелото ни черво, като помагат за предотвратяване на възпаления и подобряват храносмилането, така че консумацията на точното количество фибри може да помогне за предотвратяване на чревни заболявания като диария, дивертикулит или хронично възпаление на червата.

# 3 Карфиолът е добър източник на антиоксиданти

Антиоксидантите са отговорни за защитата на нашите клетки от свободните радикали и предотвратяването на въздействието на клетките от тях.

Подобно на други зеленчуци от същото семейство, карфиолът е с високо съдържание на глюкозинолати и изотиоцианати, два антиоксиданта, които могат да помогнат за спиране на растежа на раковите клетки.

В лабораторни тестове е доказано, че глюкозинолатите и изотиоцианатите са особено ефективни срещу рак на дебелото черво, белия дроб, гърдата или простатата.

Също така съдържа каротеноиди и флавоноиди, които могат да имат противоракови ефекти и могат да намалят риска от други заболявания.

# 4 Карфиолът съдържа холин

Карфиолът съдържа 45 mg холин на 100 g, което представлява 11% от RDA за жените и 8% за мъжете.

Въпреки че по-голямата част от населението има дефицит на холин, той е необходимо вещество в организма, тъй като в присъствието на витамин С и калций една от функциите му е да помага на черния дроб да изхвърля мазнините и да го предпазва от натрупване.

Той също така играе важна роля в развитието на мозъчните клетки. Всъщност дефицитът на холин може да представлява по-висок риск от чернодробни заболявания и неврологични разстройства като деменция или болест на Алцхаймер.

Не много храни осигуряват холин, но карфиолът и броколите са добри източници на това хранително вещество.

# 5 Карфиолът ви помага да отслабнете

Притежава няколко свойства, които го правят идеална храна за диети за контрол на теглото.

Като начало, той осигурява само 25 kcal на 100 g, така че можете да си сервирате щедра порция, без да се страхувате да не излезете от линия.

Както вече видяхме, той съдържа фибри, които помагат на храносмилането и чувството за ситост, като ни пречат да искаме да ядем други неща през целия ден. Освен това, гастрономически погледнато, той е луксозен заместител на други много по-калорични храни като ориз или брашно.

Има високо съдържание на вода (почти 92%) и консумацията на храни с ниско съдържание на калории и богати на вода е свързана със загуба на тегло.

# 6 Карфиолът съдържа сулфорафани

Сулфорафаните са антиоксидант, който заслужава специално внимание, тъй като той е този, който се изучава най-интензивно, тъй като възможността му да предотвратява развитието на ракови клетки и да унищожава увредените клетки се потвърждава с всяко ново проучване.

Днес той може да бъде един от най-добрите протектори срещу рак на дебелото черво и простатата и неговият потенциал все още се проучва при други като гърди, кожа, панкреас или левкемия.

Сулфорафаните могат също да предпазват от сърдечни заболявания, да понижават кръвното налягане и да намаляват усложненията от диабет.

# 7 Карфиолът е идеален заместител на тестени изделия, ориз и брашно

100 g карфиол съдържат само 5 g въглехидрати с много нисък гликемичен индекс, много по-малко от тези, които присъстват в същото количество ориз, тестени изделия, картофи или брашна, поради което е много добра алтернатива за заместване на тези съставки в диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Фитнес рецепти с карфиол

Кус-карфиол

  • Карфиол, 500-600 g
  • Лук, ½
  • Морков, 1
  • Целина, 1 клон
  • Поре, 1 брой около 10см
  • Червен пипер, 1
  • Екстра върджин зехтин, 1 супена лъжица
  • Сол
  • Лук, магданоз, за ​​гарнитура

Първото нещо, което трябва да направим, е да нарежем зеленчуците на много малки парченца и да настържем карфиола със средно ренде, така че карфиолът да е под формата на гранити с размера на традиционния кус-кус.

В тиган затопляме екстра върджин зехтина на силен огън и задушаваме зеленчуците със сол на вкус за няколко минути.

Зеленчуците трябва да се запекат малко, за да станат ал денте, така че когато видим, че започват да губят твърдост и отделят малко сок, добавете настъргания карфиол с малко сол и задушете още няколко минути, без да спирате да се движите.

Сервирайте декориране с малко нарязан магданоз и/или лук. Може да се приема и студено и е еднакво вкусно.

Кус-карфиолът е фантастично ястие за всички, които се уморяват да ядат зеленчуци веднага, защото при готвене настърган карфиол получаваме текстура, която наистина напомня на кускус, така че ако го използваме за придружаване на риба или месо на скара, ще бъде много по-малко калоричен вариант и хранително по-интересен, отколкото ако го придружаваме, например, с бял ориз. И с предимството, че го приготвяме за по-малко време.

Пица на основата на карфиол

Тази пица на основата на карфиол е много по-малко калорична, тъй като има по-малко въглехидрати поради факта, че няма брашно.

  • Карфиол, 500гр
  • Настъргано сирене, 70гр
  • Яйце, 1
  • Сол
  • Лук

Пицата може да бъде на вкус и да я приготвите с шунка, сирене и ананас или със сирена. За всяка подготовка ще са необходими:

  • Доматен сос, 4 супени лъжици
  • Рукола
  • червен пипер
  • Асорти сирена, 120 g

За да приготвим карфиоловата основа, настъргваме карфиола в контейнер, безопасен за микровълнова печка, и готвим 8 минути при мощност 800 W. Междувременно загряваме фурната до около 200ºC.

Когато приключи, добавете настърганото сирене, щипка сол и накълцания лук. Разбъркайте добре, добавете яйцето и разбъркайте всичко, като уплътните добре, докато получим вид хомогенна маса.

Покриваме тава с хартия за печене и поставяме добре отцедената паста от карфиол и я оформяме в кръг.

Течността, която остава в купата след изцеждане на пастата, която е смес от течност от яйца и карфиол, може да се подсири, като се загрее за 1 минута в микровълнова печка при 800 W и се сервира върху пицата.

Междувременно слагаме основата във фурната и я печем 20 минути. След това време го изваждаме, слагаме доматения сос, шунката, ананаса или сирената, червения пипер, руколата или друга избрана от нас съставка и я връщаме във фурната за 10 минути. Ако искате основата да е малко по-златиста, можете да я оставите във фурната за още 10 минути.

Карфиол със сирене

За щастие има много повече възможности да въведем зеленчуци в нашата диета освен марулята и, ако си поиграем малко с подправките, можем да приготвим много богати гарнитури на базата на зеленчуци, както ще направим този път.

  • Карфиол, 1 малък
  • Печени чушки, 3
  • Чесън, 3 скилидки
  • Настъргано отлежало сирене, 2 с.л.
  • Лют червен пипер, ¼ чаена лъжичка (по желание)
  • Галета, 1 супена лъжица
  • Препечен сусам, 1 супена лъжица
  • Сол
  • Пипер
  • Екстра върджин зехтин, 3 супени лъжици
  • пипер серано, по желание и на вкус

Ще започнем с премахване на външните листа на карфиола и отделяне на клонките, изхвърляйки дебелите стъбла, които можем да използваме за супа или сметана.

В голям тиган загрейте две супени лъжици зехтин екстра върджин на средно силен огън. Когато е горещо добавяме карфиола, подправяме на вкус и намаляваме котлона, така че карфиолът да се готви. Важно е тиганът да е достатъчно голям, за да не се натрупва карфиолът.

Освен това в по-малък тиган слагаме скилидките чесън обелени и нарязани на тънки филийки със супена лъжица екстра върджин зехтин, който сме оставили на средно-слаб огън, така че чесънът да се готви малко по малко и да освободи всичките си аромати.

Ще разбъркваме карфиола от време на време, докато леко се зачерви и когато се пробие с вилица, той е нежен по наш вкус. Можем да го оставим за около 15 минути, но ако предпочитате по-меко, трябва да го оставите за още няколко минути.

Когато резените чесън леко се зачервят, добавете чушките, нарязани на малки парченца и ги оставете за няколко минути, като от време на време разбърквате, за да ги затоплите. Прехвърляме всичко в контейнер, добавяме настърганото сирене и, ако искаме да му придадем пикантен щрих, добавяме малко пипер серано.

Смесете добре с пасатора, докато се получи хомогенна паста и когато карфиолът е готов, го добавяме в тигана.

Разбъркайте добре, повдигнете малко огъня и разбъркайте една минута, за да завършите топенето на сиренето. Добавете галетата и препечения сусам, разбъркайте добре и задушете цялото за още няколко минути. По този начин ще постигнем, че карфиолът е равномерно "паниран" и с външния слой леко хрупкав.

За много кратко време имаме вкусна гарнитура, готова да придружава, например, риба или пилешки гърди на скара, без да се налага да прибягваме до обикновена салата.