Диетите се провалят по много причини, но една от основните причини не е нищо друго освен глад. Да се ​​каже, че човешкият глад е сложен е подценяване. За да го покриете подробно, ще ви е необходима цяла поредица от статии или може би цяла книга. Изследванията продължават да откриват многото взаимодействия и припокривания на хормони (например лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и други), които контролират колко и какво ядете (заедно с телесното си тегло) и всичко това изпратени като сигнал към мозъка, който задвижва редица процеси, включително глад. Би било наистина просто нещо, ако това беше всичко за хората, но ние също ядем и огладняваме по нефизиологични причини. Огладняваме поради скука, защото сме на парти и се очаква да хапнем, защото току-що видяхме реклама за някаква храна, която харесваме, и много други причини.

глада

По опростен начин бихме могли да разграничим тези индуктори на глад между физиологични и психологически фактори, въпреки че разликата между тях е не само невярна, но все по-неясна. Физиологичните индуктори могат да се проявят като психологически, а психологическите индуктори като физиологични. Въпреки това, въпреки че разграничението е невярно, на практика често е полезно да се направи такова разделяне и аз ще го направя за останалата част от статията. Достатъчно е да се каже, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с него по време на диета е чудесна първа стъпка за подобряване на ефективността на такива диети. И с това казано, без значение по ред, 9 начина за справяне с глада на диетата.

Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите продължават да спорят дали въглехидратите или мазнините се запълват повече в краткосрочен план, данните са повече от ясни: протеинът бие и двете. Все повече изследвания показват, че както веднага, така и в дългосрочен план, по-високият прием на протеини помага за задоволяване на глада. Също така помага, че докато се занимавате с постни протеинови източници (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа, дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да е трудно да получите много калории от протеини по принцип. Бих искал също така да отбележа, че има много други причини да се консумира достатъчно постно протеин на диета за отслабване, включително стабилност на кръвната захар и избягване на загуба на мускулна маса. Също така си струва да се спомене, че много от ползите, които обикновено се приписват на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличаването на приема на протеини; ползите се дават, защото са с високо съдържание на протеини.

Ям плодове
По странни причини плодовете са сериозно засегнати в диетата, поне в атлетичната и културизма субкултура, но това не може да бъде по-далеч от истината. Една от характеристиките на глада е свързана със състоянието на чернодробния гликоген. Когато гликогенът от черния дроб се изпразни, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Изводът е, че попълването на чернодробния гликоген има тенденция да се чувствате по-сити.
Фруктозата действа чрез попълване на чернодробния гликоген и тези, които включват умерено количество плодове в диетата си, са склонни да се чувстват много по-малко гладни. Това в допълнение към други ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества). А, да, трябва да изядете целия плод, стойте далеч от соковете.

Яжте повече фибри
Никой такъв списък няма да бъде пълен без споменаване на фибри. Фибрите могат да помогнат при глада поне по два начина. Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е един от многото сигнали за количеството храна, което е изядено. Когато стомахът е физически увеличен, мозъкът смята, че сте сити. Храните с високо съдържание на фибри/обем (например тези с високо съдържание на насипни вещества и ниско съдържание на калории) правят това най-ефективно. Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха. С по-дълго хранене в стомаха, високият прием на фибри кара хората да се чувстват сити за по-дълго. По принцип майка ти беше права: яж зеленчуците си.

Помислете за периодично гладуване (IF)
IF е настояща диетична тенденция, която, въпреки че точните дефиниции варират, основно се отнася до модел, при който гладувате през част от деня (между 16 и 20 часа) и ядете по-голямата част от храната си за кратко време. Има няколко интерпретации, но има все повече изследвания, показващи разнообразието от ползи за здравето от този начин на хранене. В контекста на тази статия FI може да бъде особено ценна за хора, които спазват диета, които просто не могат да ядат голямо количество храна всеки ден. Малка жена, която се опитва да издържа на 1000-1200 калории на ден и се опитва да яде 3-4 пъти на ден, ще има само няколко малки и относително незадоволителни хранения на ден.
Ако обаче същият човек пости през по-голямата част от деня (мнозина откриват, че гладът отшумява след първоначалния пик сутрин), те могат да ядат 1-2 значително по-големи (и по-задоволителни) хранения през деня.

Използване на подтискащи апетита
Историята на диетичните лекарства е смесица, но те най-вече са попаднали в една от двете основни категории: подобрители на метаболизма и подтискащи апетита. Понякога наркотиците правят и двете. Въпреки това, използвани без промени в диетата и активността, тези лекарства обикновено имат само ограничен и преходен ефект. Но факт е, че те могат да помогнат за диета.

Бъдете по-гъвкави с вашата диета
Това е друга тема, която заслужава книга да бъде обсъдена изцяло. Бих казал, че трябва да напиша тази книга, но истината е, че вече го направих, темите, които ще разгледам накратко тук, са обсъдени подробно в „Ръководство за гъвкава диета“.

Позволете ми да се доближа до това с въпрос "Какво бихте направили, ако ви кажа, че никога повече не можете да имате нищо?" Да предположим, че е нещо, което харесвате или искате, как бихте реагирали? Най-вероятно ще ви хареса много повече, точно. Това е човешката природа: ние искаме това, което ни казват, че не можем да имаме.

Знаеш ли какво? Това е диета. Или поне колко хора диети. Много диети се основават на това, че някои храни са лоши, недостъпни или каквото и да било. Хората започват да спазват диети, мислейки за диетата „Няма да ям Х отново в живота си“, което просто ги кара да искат Х много повече. Това е един от психологическите аспекти на глада, който споменах във въведението. И разбира се, това, което следва от това е, че когато ядат Х (и ще го направят), те просто се чувстват виновни и нещастни, предполагат, че са заредили диетата и вече са изяли цялата торба с Х и са се отказали от диетата.

Това наистина е вреден подход към диетите и проучванията ясно показват, че тези, които правят тази твърда диета, описана от мен по-горе (които очакват абсолютно съвършенство на диетата или е неуспех), се справят по-зле от тези, които правят по-гъвкава диета.

Реалността е, че в контекста на дългосрочната диета дори малките вариации всъщност не причиняват много вреда (освен ако човекът не се вбеси и не го направи вреден). Искам да кажа, да предположим, че сте на диета и изяждате няколкостотин калории в бисквитки, защото наистина сте ги искали. Ако през последните 6 дни сте на диета, това не е голяма работа. Ако обаче мислите, че сте куп глупости без воля и изядете още 1000 калории бисквитки, тогава го правите проблем, разбирате ли?

Винаги препоръчвам да се използват стратегии като измамни ястия (недиетични ястия, за предпочитане извън дома), зареждания (периоди на умишлена прекомерна консумация на въглехидрати) и пълни прекъсвания на диетата (периоди от 10 до 14 дни, в които е изоставена диета и отива на поддръжка). Това пречи на хората да попаднат в капана на твърдите диети, които неизменно се връщат обратно.

Apechuga или останете дебели
Искам да кажа ясно, че не се шегувам със заглавието, а просто съм малко неприятен. Дори ако всичко казано е направено и всички стратегии са приложени до съвършенство, реалността е, че вероятно все още сте донякъде гладни по време на диета.

Ами ... срам.

Факт е, че отслабването изисква да ядете по-малко от това, което изгаряте и това в един момент създава глад. Сега има изключения: хората с наднормено тегло много често откриват, че не са гладни в началните етапи на диета, но реалността е, че след време гладът ще пожъне грозната си глава.

В кой момент всеки, който спазва диета, е изправен пред окончателен избор е, просто казано, "какво е по-важно за мен, да отслабна или да ям това?" Искам да подчертая, че това е и една от причините, поради които съм толкова категоричен относно гъвкавите диетични стратегии. Това е начин да се справите с апетита, за да ги включите в диетата по контролиран начин. По този начин контролирате диетата, вместо обратното.

Но все пак гладът е диетична реалност, независимо какво правите. Можете да опитате да го преосмислите (Том Венуто предлага да си кажете, че „гладът е мазнина, излизаща от тялото.“) Или просто да го приемете (да, много Дзен, знам) и да продължите напред.

Но нищо от това не кара глада да изчезне, просто се опитвате да се заблудите, като се чувствате зле от това. Що се отнася до този момент, има само две възможности, които ще си кажа много ясно:

Или сте, или все още сте дебели. С протеините, фибрите, плодовете, мазнините и супресантите, както и упражненията и гъвкавите диетични стратегии на една ръка разстояние, когато гладът се върне, това са единствените две опции, които остават.