НАПИТКАТА ЗА ФИТЪЛ

Наистина ли е необходимо да включите тези шейкове във вашата диета, когато започнете да тренирате, дори ако не го правите професионално? Попитахме експертите и това са техните заключения

Когато чухме думата смути, преди години си помислихме за вкусен розов „млечен шейк“, опакован в огромна прозрачна чаша със сламка, отпиваща от прекрасна блондинка с устни от фуксия. Сега се сещаме за мускулест мъж, който тренира и изпива шейка си от някакъв прозрачен шейкър, докато си почива на пейката. Пиенето на шейкове по време на обучение вече не е изключителната провинция на Професионални спортисти или пристрастени към фитнеса, но това стана често срещано сред изненадващ брой мъже и жени, които ходят на фитнес. Но наистина ли е необходимо?

food

„Важно е да разберете, че протеиновият шейк НЯМА да ви накара да отслабнете, нито е от съществено значение да го направите, още по-малко ще бъдете дефинирани, ако не го придружавате с естествена и чиста диета, съчетана с упражнения“, обяснява 'личен треньор' Саша фитнес. Дебора Торенте, диетолог на Холмс Плейс се съгласява: „За да се постигне дефиниране на мускулите, диетата и видът на упражнението, което се извършва, е по-важно. Добавката може да помогне, но няма да носи пълна отговорност за резултатите (5%) ".

„Диета, базирана на обучение по дефиниция - продължава този експерт - съвпада с разнообразна и балансирана диета, като се отчита енергията, осигурявана през целия ден, която според консултираната библиография често е под вашите нужди, както и по-нисък дял от въглехидратната група (около 35-40% от общата енергия), в допълнение към повишаването здравословни мазнини (особено тези от растителен произход: ядки, кокос, авокадо и екстра върджин зехтин) и протеини в по-голямо количество, върху „басейн“ от 1,8 и 2 g протеин на килограм тегло ".

Какво искате да получите?

Ако искате да увеличите мускулната маса или ако целта ви е да отслабнете, времето на прием също ще бъде различно. „Ако искате да увеличите мускулната маса, препоръчвам да вземете шейк половин час преди и един веднага след това, когато мускулите ви са като гъба и абсорбират всичко много по-добре, както въглехидратите, така и протеините/аминокиселините през следващия час. Това се отразява на възстановяване на мускулите. Ако целта ви е да загубите мазнини или да се поддържате и просто да продължите да укрепвате мускулите си, без да увеличавате обема, препоръчвам ви да вземете шейка преди тренировка ”, уточнява венецуелецът.

Не само кога е важно, но и какво какво, защото трябва да изясним, че те съществуват шейкове за отслабване и мускулни шейкове. „Заместителите на цялостната ежедневна диета или хранене, които се използват в диетичните стратегии за намаляване на теглото, се препоръчват при хора с наднормено тегло или затлъстяване, съгласно консенсуса от 2010 г. на SEEDO и FESNAD. Използването на тези търговски препарати като заместители на едно или повече хранения може да улесни спазването на хипокалорична диета (под нашите енергийни нужди) по правилен начин, благоприятствайки в този случай както загуба на тегло, така и поддържане.

Що се отнася до хранителния му състав, той варира между 200-400 калории (заместител на хранене) и 800-1200 ккал (заместители на пълноценната диета). Освен това те трябва да покриват ежедневните препоръки за поне 30% електролити и минерали, както и витамини и микроелементи. Тези видове хранителни продукти обикновено са с високо съдържание на протеини, които произвеждат засищащ ефект поради стимулирането на хормони като CCK и аминокиселини като фенилаланин и триптофан, както и неговия термичен ефект, тъй като тялото ни използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за други макронутриенти.

От друга страна, хранителният състав на протеиновите шейкове, където най-често се среща суроватъчен, соев или яйчен изолат, е добра добавка към диетата, ако тя не е много протеинова (умерена в белтъчини) и приемът й е полезен за подобряване на способност за изграждане на мускули и намаляване на мастната маса при хората, както беше споменато по-горе, с висока или умерена интензивност на физическите упражнения. Калоричната му стойност на прием (приблизително 25 g) обикновено е между 95 и 120 калории и не доставя 30% от витамини и минерали, както и електролити “, обяснява Дебора Торенте. Значи хранителният състав на шейковете не винаги е еднакъв? Как да разберем кое е идеалното?

Amaya фитнес, „личен треньор“ и автор на „Най-накрая ще влезете във форма“, ни дава насоки за разграничаване на различните видове, които съществуват на пазара, в зависимост от вида на протеина, който съдържат.

• Суроватъчен белтък: бързо смилаем протеин, получен от изолиране на суроватка от мляко. Приемът му е експресен начин да придадем на мускулната си маса своите „витамини“, аминокиселини. Включването на този вид протеин, от една страна, ще гарантира, че имате аминокиселини по ефективен и оптимален начин, а от друга страна, че те се разпределят ефективно. В рамките на суроватъчния протеин има няколко вида:

  • ISO: 85% - 95% протеинова стойност
  • Суроватка: 65% - 80% протеинова стойност
  • Хидролизиран: 50% - протеинова стойност

Протеиновият процент, който формира вида на протеина, измерва качеството на добавката и с това колкото по-чист е той, толкова по-висок е процентът на протеин, който осигурява, а също и по-висока цената.

• Казеинов протеин: те са протеини с бавна асимилация и антикатаболни. Обикновено се консумира преди лягане, за да се избегне нощния катаболизъм, защото дори да спим, тялото ни е активно и мускулите също. Освен това осигурява калций, фосфор и желязо.

• Яйчен протеин: Той е качествен протеин и без лактоза. Усвояването на този протеин е подобно на суроватъчния протеин. Бързо храносмилане и по-голямо снабдяване с левцин (незаменима аминокиселина).

Можете ли да угоите приема на смути?

„Шейковете, както всяка друга уважаваща себе си храна, в излишък и без да се вземат предвид останалите храни, консумирани през целия ден, могат да причинят подобно наддаване на тегло. Също така, ако вашата добавка е в рамките на Рутинна тренировка хипертрофия (увеличаване на мускулната маса), теглото ви може да се увеличи чрез увеличаване на мускулите “, обяснява Дебора Торенте.

Шейкове не се ядат, когато сте гладни, но в зависимост от целите и времето на деня. Amaya фитнес обяснява го. „Те могат да се приемат на закуска, за да дадат на мускулната маса прием на протеин след прекарване на часове в катаболно състояние. Ако това е времето по ваш избор, изберете „суроватка“ или изо протеин. Ако предпочитате да го вземете преди тренировка, трябва да имате предвид, че това не е от съществено значение, но е добър вариант, ако нямате много време от закуската до началото на обучението, особено по въпроса за добро храносмилане.

Също така е добра идея, ако правите много аеробна тренировка. Би било оптимално да ядете смутито с някои оризови сладки или парче плод като ябълка или портокал. Изберете „суроватка“, изо или яйце. Вземането на шейк след тренировка е ефективен и бърз начин за оптимизиране на възстановяването на счупените влакна по време на усилието, на което са били подложени. Шейкът „суроватка“/изо протеин с вода, придружен от банан, е чудесен вариант ".

Необходимо ли е винаги да пием шейкове, ако ще тренираме?

За да разберем ние, простосмъртните: има ли начин да погълнем това, което шейкът осигурява директно чрез това, което ядем? „Чрез a здравословно хранене можем да добавим качествени протеини като яйца, меса и бяла и синя риба, както и други като млечни продукти, ядки и бобови растения, които, адаптирани към момента на тренировка, могат да постигнат подобен ефект от гледна точка на възстановяване на мускулите, поддържане и дори се увеличава в някои случаи. Освен това източникът на въглехидрати на основата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести брашна (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия) и грудки като картофи, сладки картофи, които също насърчават презареждането на мускулните запаси от гликоген “, обяснява Дебора Торес.

„В света на„ фитнеса “се казва, че човек, който тренира и има добра мускулна програма, трябва да приема два грама протеин на килограм телесно тегло (2 грама на килограм) дневно. Чрез храната можете да допринесете част от вашето търсене на протеини, но може би не всички. Например, ако ще тренирате следобед и ще ядете 30 минути преди това пилешки сандвич на скара, тялото ви няма да може да асимилира и оптимално да получи този прием на протеин. Храносмилателният процес отнема време, но винаги трябва винаги да се насочвате към естествените храни. Ако поддържате ежедневно планиране на храненето си, можете да отговорите на вашите изисквания, без да се налага да прибягвате до шейкове от този тип. Не е нужно да консумирате протеинови шейкове да или да.

Също така, не всеки може да си позволи да харчи пари за този вид добавки. Винаги когато е възможно, природните продукти ще се използват като приоритет ”, посочва той Amaya фитнес. „Що се отнася до протеиновите прахове, винаги е по-добре да се стремим към най-доброто качество. Ако нямате бюджет, за да си купите наистина добър, за предпочитане е да ядете животински протеин, натурални храни, които също са страхотни! А храни като яйца, постно говеждо, пилешки гърди, свинско филе осигуряват всички аминокиселини ... Това е по-добре от приемането на евтин протеин! Протеиновият шейк осигурява максимум 25 грама протеин. За да сравните, 100 грама пилешки гърди имат 30 грама протеин “, казва Саша Фитнес.

В кои случаи не е препоръчително да се пият шейкове?

„Не се препоръчва използването му при хора с високо количество протеини в диетата: месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения и които не вземат предвид тази добавка в диетата си, където е необходима намесата на професионален диетолог - диетолог. A диетолог-диетолог Наистина можете да прецените нуждата от добавки, ще знаете идеалното време за администриране и най-ефективния вид протеин за вида на обучението или нуждата, както и идеалните количества за всеки човек.

Хора, които злоупотребяват с тези видове добавки за Дълги периоди от време те могат да имат бъбречни усложнения, остеопороза или увреждане на черния дроб. Необходимо е да се наблюдава тази добавка, при деца, бременни жени, при определени непоносимости като лактоза и глутен (те трябва да наблюдават този вид добавки, тъй като количеството им лактоза и глутен може да варира в зависимост от продукта), хора с бъбречно заболяване, наред с други ”, предупреждава Дебора Торес.

Това ще рече: колкото и да гледаме със завист на розовите пластмасови „шейкъри“, които тормозят Instagram на богини на „фитнес 2.0“, Преди да започнете да купувате протеинови прахове за тренировка, препоръчително е да говорите със спортен диетолог и личен треньор, който ще прецени дали допълнителният прием на протеин е наистина необходим според нашите нужди и нашата дейност.

Изтеглете приложението Vanitatis на вашия мобилен телефон или таблет и не пропускайте нашите съвети за мода, красота и начин на живот. Натисни тук.