Когато чуем препоръката да се ядат минимум 5 порции плодове и зеленчуци дневно, винаги мислим за важността на тези храни да включват витамини и минерали в диетата, но освен това е от съществено значение да се консумират зеленчуци и различни цветове, за да се гарантира наличието на фитонутриенти в нашата диета.

витамини

Какво представляват фитонутриентите?

Както подсказва името, това са вещества от растителен произход, които, въпреки че нямат специфична хранителна стойност, с изключение на някои от тях, имат благоприятен ефект върху здравето на организма и може да помогне за предотвратяване на различни заболявания.

Както вече казахме в Directo al Paladar, съществуват различни видове фитонутриенти и в зависимост от това можем да намерим някои съюзници на здравето на кожата, други, които насърчават и се грижат за зрението и други, които предпазват от различни видове рак.

Тези вещества, които намираме широко разпространени в растителния свят, изпълняват своята функция и в самите зеленчуци и плодове, като им придават цвят, вкус и дори допринасят за тяхното развитие, следователно, колкото по-интензивен е цветът на зеленчуците, толкова по-вероятно е да се получат фитонутриенти.

Видове фитонутриенти и техните ползи

За да знаете малко по-добре за тези вещества, които могат да са от полза за здравето, само като ги включите в чиниите си, представяме следната таблица, където са показани различни видове фитонутриенти, цветът, който ги идентифицира, изходните съставки на тези вещества и основните им ползи за тялото ни:

Цветни фитонутриенти Ползи Хранителен източник червен Оранжево Лилаво Жълто Зелено Бял Син
Ликопен Предпазва сърцето, съдовата система и намалява риска от рак на простатата Червена боровинка, домат и розов грейпфрут
Бета каротини Анти-стареене, антиоксидант и предпазва кожата. Портокал, морков, тиква
Флавоноиди Насърчава кръвообращението и намалява сърдечно-съдовия риск Грозде, къпини, ягоди, сливи
Лутеин и зеаксантин Предпазва зрението, грижи се за кожата и има антиоксидантна функция Царевица, пъпеш
Каротини и сулфурафани Намалете риска от рак и укрепете защитните сили Броколи, спанак, зеле, манголд, маруля
Органосулфиди Те предотвратяват инфекциите, понижават холестерола, намаляват риска от рак и насърчават кръвообращението Чесън, лук, карфиол, ряпа.
Антоцианини Те стимулират мозъка, предпазват от пикочни инфекции, имат антиоксидантни и антиейдж функции Боровинка, къпина

Както виждаме, според цветове от съставките на нашите ястия, можем да включим различни видове тези вещества, които са свързани с по-нисък риск от заболяване и по-добро здраве като цяло.

Как да добавите фитонутриенти към вашите ястия

За да не липсват тези полезни вещества във вашите ястия, можете да вземете предвид следното съвети:

  • Изберете плодове и зеленчуци от сезона и интензивен цвят, кои са тези с най-полезни вещества и тези с най-висок хранителен принос.
  • Използвайте повече пресни билки за да подправите вашите рецепти, тъй като те също могат да добавят фитонутриенти към вашата диета.
  • Включете различни цветове в чиниите си, че както казахме, колкото повече цветове, толкова по-голямо е разнообразието от хранителни вещества и фитонутриенти.
  • Използвайте повече пресни и по-малко преработени храни, тъй като промишленото лечение може не само да промени вкуса и цвета на храната, но също така може да намали съдържанието на тези полезни за организма вещества.
  • Гарантира наличието на 5 дневни порции плодове и зеленчуци поне в менюто ви, за да насърчите достатъчен прием на фитонутриенти.

Вземете предвид съветите, дадени по-горе, и не забравяйте, че фитонутриенти са вещества, полезни за здравето, които отиват освен витамини и минерали на плодове и/или зеленчуци, следователно трябва да се опитате да ги включите в обичайната диета, чрез цветни и сезонни ястия.

Фитонутриенти, освен витамини и минерали (20 снимки)

Отляво надясно, в огромната кухня на книжарница A Punto в Мадрид: Esther Clemente, Miquel Corbí (Minue), Paco Becerro (Pakus) и Liliana Fuchs, въпреки че ни липсват Памела Родригес (Unodedos) и Мария на снимката José, които завършват автора на книгата секстет.

Преди да пристигнат гостите, се заехме с подготовка. Пакус (вляво) с оранжевата си извара и аз (минута, вдясно) се опитвам да предпазя козето сирене от разпадане, като го нарежа.

Презентациите бяха направени от Кристина де Алзага, от редакция на Плата, и Мария Ланос Домингес, наш директор. Джонан Бастера (@pixel_jonan), партньор на компанията и обявен фен на блога, също каза няколко емоционални думи, въпреки че тъй като той е отговорен и за толкова добри снимки на събитието, той не се появява на снимката.

Докато ни даваха ушите и разговаряха за ползите от книгата, на заден план бяхме заети да сервираме горещите мини бургерите със сладко от бекон.

Тук съм с Мария Ланос Домингес, нашият любим режисьор, не само на Directo al Paladar, но и на целия канал за начина на живот на Weblogs SL и толкова архитект на книгата, колкото и тези от нас, които се изявяват като автори.

След бургерите дойде ред на тарталетите от извара от портокали и ягоди, които събрахме като екип, докато Пакус обясни как лесно да направим изварата в микровълновата фурна.

Естер Клементе (на преден план) ни зарадва с оризов пудинг върху хрупкава канела, която беше грандиозна. От своя страна Лилиана, която ни приготви вкусен асортимент от тестени изделия и бисквитки, й помага в монтажа.

С щастлив стомах беше време за подписване на книгата. На снимката Лилиана, Пакус и аз (минута) заедно с Кармен де Резетас де Кармен и Беатрис де Дос Мандарини в моята кухня

Бяхме доволни и от тяхното присъствие, наред с други, Дани Мартинес (Pintxo), бивш редактор в блога и автор на El Monstruo de las Galletas, и Itzi Campos (miotraella), много забавен гастрономически инстаграм.

Колко е трудно да подписваш книги!

Отново благодаря на всички, че дойдохте на презентацията, за нас това беше демонстрация на подкрепа и ние също много се насладихме на подготовката на тези малки мостри от това, което можете да намерите в книгата.