Диетолозите предупреждават, че все повече хора са преядени и в същото време недохранени

минерали

Плодовете са източник на витамини и минерали

Парадоксално е: живеем в общество на изобилието и въпреки това все повече хора страдат от дефицит на витамини Y. минерали. Това е това, което е известно като "двойната тежест на недохранването", според президента на Испанското общество по хранене (SEN) и професор в университета в Сарагоса Луис Морено. Калций, желязо, калий, витамини А, D Y. фолиева киселина са някои от хранителните вещества, които според хранителните органи са оскъдни в диетата на различни сегменти от населението. Има обаче храна богат на натрий, мазнини и добавени захари.

Световната здравна организация (СЗО) признава проблема и предупреждава, че високата консумация на напитки или храни, богати на добавени захари, намалява хранителните качества на диетата, тъй като осигурява значително количество енергия, липсваща на хранителни вещества. „Това допринася за увеличаване на разпространението на затлъстяването, хипертонията и сърдечно-съдовите заболявания, основни причини за смъртността“, обяснява Нанси Бабио, президент на Колежа на диетолозите-диетолози на Каталуния (Codinucat).

Експертите отбелязват, че дефицитът на витамин D и дефицитът на желязо са по-чести при затлъстелите хора. „В Латинска Америка се консумират много захарни напитки, които нямат добавено хранително съдържание“, казва Морено като пример. В този смисъл той подчертава препоръката на СЗО по въпроса: добавените захари не трябва да представляват повече от 10% от общите калории, които консумираме на ден.

Но как да погълнем количеството витамини и минерали, необходимо за правилното функциониране на нашето тяло? Има референтни стойности за ежедневна консумация, които могат да бъдат постигнати чрез разнообразна, балансирана и здравословна диета. Д-р Бабио обаче посочва: „Ако в приема си не консумираме препоръчаното количество за един ден, нищо не се случва, защото това, което се оценява, е средно потребление. Тоест, днес можем да консумираме 700 mg калций, а утре 1100 mg и средно ще консумираме препоръчаното ".

Консултираните диетолози потвърждават, че всички витамини и минерали, с които човешкото тяло работи, са необходими и необходими. В този смисъл, президентът на SEN подчертава, сред групата на водоразтворимите витамини, значението на B12, чийто дефицит причинява втория най-разпространен тип анемия сред населението - първият се появява в резултат на липса на желязо -. Освен това помага за укрепване на нервната система, създава нова ДНК и генерира червени кръвни клетки.

Сред мастноразтворимите витамини, в контекста на развитите страни, Морено подчертава ролята - "много обсъждана в момента", посочва той - на витамин D. Диетологът подчертава факта, че този витамин се активира от излагане на ултравиолетови лъчи, затова той препоръчва да приемате слънцето по няколко минути на ден без слънцезащитни продукти. „Очевидно е, че когато експозицията е продължителна, трябва да се предпазите от слънцето“, уточнява той. Витамин D позволява усвояването на калция, който се отлага в костите. Поради тази причина дефицитът му в човешкото тяло е свързан с остеопороза, заболяване, при което се диагностицират все повече случаи.

Храни, богати на хранителни вещества

Средиземноморската диета осигурява „безброй витамини и минерали“, казва президентът на Codinucat. Ето защо специалистът по хранене подробно описва различните групи храни в тази диета, които помагат за задоволяване на всички хранителни нужди на тялото. По този начин зеленчуците и плодовете осигуряват калий, магнезий, витамин А, фолиева киселина; бобови растения, желязо, калий и калций; ядки, магнезий, калций и фосфор; пълнозърнести храни, фосфор и витамини от група В; млечни продукти, калций, фосфор, магнезий, цинк, йод, калий, витамини А, D, B2, B12; и риба или постно месо - за предпочитане бяло, желязо, витамин В12.

И как да включим тези храни в диетата? Диетологът се застъпва за това, както следва: консумирайте ежедневно 2 порции млечни продукти (1 чаша мляко или еквивалента му в 2 кисели млека), поне 2 порции зеленчуци (2 ястия и едно от тях сурови), 3 парчета плодове, 4 пъти седмично риба (напр. Размера на дланта на ръката), 2-3 пъти седмично постно месо, за предпочитане бяло (напр. Размера на дланта на ръката), 2-3 пъти седмично бобови растения (1 кафе- напишете кладенец в сурово тегло); 3 до 7 пъти седмично шепа ядки и 4-6 супени лъжици екстра върджин зехтин дневно; пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз.

Пазете се от готвене!

Според специалисти, мастноразтворимите витамини -А, D, Е и К- се нуждаят от мазнини за най-доброто усвояване. „Например сосът благоприятства усвояването на бета-каротин (витамин А), които са в морковите“, пояснява д-р. Нанси Бабио, която също предупреждава, че много витамини са термично нестабилни и съдържанието им намалява с времето на боравене. Такъв е случаят с витамините С, тиамин (В1), рибофлавин (В2) и фолиева киселина, които "могат да бъдат напълно унищожени в домашното готвене", посочва той.

Ето защо, експертът посочва, "важно е да се консумират хранителни източници на тези витамини в сурова форма, когато е възможно." Бабио също така посочва, че някои минерали като калций и йод също се губят чрез кипене и накисване. Един от начините да ги използвате по-добре е например да използвате остатъците от течността за готвене, за да направите супа или бульон.

Друг начин да извлечете максимума от хранителните вещества е чрез комбиниране на храни. Това се случва с бобовите растения и тъмнозелените листни зеленчуци, които според диетолога трябва да се консумират с месо или цитрусови плодове или други плодове и зеленчуци, които съдържат витамин С. По същия начин, обяснява тя, трябва да избягвате да консумирате в една и съща храна млечни и билкови чайове. Причината е, според лекаря, че "калцият в млечните продукти, както и танините в чая не благоприятстват усвояването на желязото".

По-точно президентът на СОП Луис Морено предупреждава, че висок процент от населението все още страда от дефицит на желязо, дефицит, който причинява най-често срещания тип анемия в обществото. Професорът също така настоява, че оптималната консумация на калций предотвратява остеопорозата, минерал, който се съдържа главно в млечните продукти. „Трябва да сме абсолютно решителни, когато заявяваме, че без приема на три порции млечни продукти на ден няма да получим необходимия прием на калций“, добавя той.

Симптоми на недохранване

Ако се консумира по-малко от препоръчаното количество витамини и минерали за дълги периоди, тялото реагира, като показва някои клинични признаци или симптоми на дефицит, като бледост и умора, например в случай на липса на желязо. И ако това хипоконцентриране продължи с течение на времето, тялото ще изчерпи резервите и ще се появят състояния като анемия.

Болестта е друга последица от липсата или липсата на някакъв минерал или витамин. Един от най-подходящите е остеопорозата. "Това ще бъде една от следващите епидемии", прогнозира Морено, поради недостига на калций и витамин D в населението. "Върхът на айсберга са фрактури на тазобедрената става", обяснява той и добавя, че болестта може да започне и в юношеството, тъй като ниските нива на калций се откриват от 7-годишна възраст.

Напротив, ако състоянието на витамините и минералите в организма е задоволително, човекът го забелязва, защото е в състояние да извършва ежедневните дейности в оптимални условия. Например, децата ще се представят много по-добре интелектуално, ако приемат адекватни количества желязо, което насърчава когнитивното развитие, според президента на SEN. Докато витамин D ще допринесе за поддържането на добър мускулен тонус, от голямо значение в напреднала възраст е да се предотврати зависимостта.