Има храни, които ни помагат да се грижим за себе си. Открийте кой ще ви бъде съюзник, за да държите холестерола под контрол и да се грижите за себе си.
Диетата е един от факторите, които са в нашата власт и ние можем да променим, за да помогнем оптимизира нивата ни на холестерол. Като цяло се предоставят диетични препоръки с цел профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. И в този смисъл, средиземноморската диета е благоприятен диетичен модел, тъй като включва храни като бобови растения, зехтин, синя риба и ядки, наред с други. Но как диетата влияе на холестерола?
Как да намалим холестерола? Основни хранителни вещества
Мазнини
Количеството и качеството на мазнините, които приемаме чрез диетата особено значение за сърдечно-съдовото здраве. Обикновено контрол на общия прием на мазнини, и по-специално намалете храните, в които преобладават наситените мазнини. Важно е да знаете какъв тип мазнини са повече или по-малко здравословни. Можем да разграничим три групи:
- Наситените мазнини
Той насърчава увеличаването на LDL холестерола. Ще го открием главно в храни от животински произход като месо (особено в червеното месо), студени разфасовки, яйца и млечни производни (особено мазни сирена, сметана, сметана и масло), и растителни масла като слънчогледа, кокоса, палмата или фъстъка.
- Транс мазнини
Фибрите
Помага за намаляване на нивата на холестерола, особено разтворимите фибри. От съществено значение е спазването на диета, която гарантира достатъчен дневен прием на фибри. Един от начините да направите това е като приемате 2 порции зеленчуци дневно (на обяд и вечеря), 3 порции плодове (разпределени през целия ден), пълнозърнести храни и хляб, включвайки ядки в някои ястия или закуски и консумирайки 2 или повече пъти на седмица бобови растения.
Растителни стероли
Те са естествени компоненти, присъстващи в растителния свят (плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни, бобови растения), със структура, подобна на тази на холестерола. На чревно ниво, са в състояние да инхибират усвояването му, допринася за намаляване на холестерола в кръвта. Храните, обогатени с растителни стерини, се предлагат на пазара от известно време.
Захар
Високата консумация на прости захари е свързана с намаляване на HDL (или добър) холестерол и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Не трябва да се забравя, че захарта присъства в много храни и напитки, много от тях почти „невидими“ за обикновения потребител. Поради тази причина си струва да разгледаме малко етикетите на опаковките, тъй като количеството захар, съдържащо се в много продукти, може да ни изненада. Също така, както казахме, всеки продукт от супермаркет, който съдържа 5 или повече съставки на етикета си, се счита за „ултрапреработена“ храна и трябва да се избягва изцяло. Нашата препоръка да спазвате здравословна диета е да ядете натурални продукти, които не са опаковани (плодове, зеленчуци, риба, необработени меса, яйца, пълномаслени млечни продукти (без захар и че единствените му съставки са мляко, сирище и млечни ферменти), естествени ядки или препечени (нито пържени, нито осолени), пълнозърнести храни (100% пълнозърнест хляб, овален овес, пълнозърнести макаронени изделия и др.).
Предложение за здравословно меню
Закуска:
- Препечен пълнозърнест хляб с домат и хумус или авокадо
- Натурално кисело мляко с парче плод
Полунощ:
- 1 парче плод
- 20 г ядки (напр .: 3-4 ореха)
Храна:
- Салата от леща/нахут с риба тон, сардини или треска
- Дресинг: Екстра върджин зехтин (EVOO)
- 1 парче плод
Закуска:
- 1 кисело мляко със супена лъжица овален овес или парче плод и унция черен шоколад (поне 70% какао)
Вечеря:
- Тиквено пюре с праз и картофи
- Петел на скара с лимон
- 1-2 филийки пълнозърнест хляб
Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist
В DKV искаме да повишим осведомеността относно детското затлъстяване и да подобрим здравословните навици от детството, за да постигнем и поддържаме идеално тегло, наред с други цели.
Холестеролът трябва да се държи под контрол, тъй като е рисков фактор за появата на сърдечни заболявания. Научаваме ви как да имате здравословен живот с нисък холестерол:
- Митове за холестерола и диета за понижаване на холестерола
- Намаляване на холестерола: с диета или с лекарства Good и Vegan
- Как да отслабнем с диетата на Дениз Остин - здраве
- Как да отслабнем, ядейки натурално кисело мляко Кисело мляко Диета Cocina Vital
- Как атлантическата диета помага за ограничаване на холестерола