Комбинирането на упражнения и добри хранителни навици е единственото решение за намаляване на теглото до здравословни нива. Упражненията не само ви помагат да отслабнете, но изграждат мускулна маса и тонизират мускулите ви, укрепват сърцето и кръвоносната система. Също така ви помага да се отпуснете и да се чувствате по-добре.

физическа

Колко килограми да отслабнете?

Препоръчително е да сваляте максимум 1 кг седмично. Превишаването на тази граница може да бъде вредно за здравето и в крайна сметка да доведе до „отскок ефект“.

Защо трябва да тренирам?

Увеличаването на физическата активност благоприятства поддържането на загуба на тегло, намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма. Ако само намалите приема на храна, ефектът е обратен. Ще сте склонни да увеличавате телесното тегло, да увеличавате апетита и да намалявате метаболитните разходи.

Ами ако не обичам да спортувам?

За хората, които не обичат планираните упражнения или се чувстват неспособни да го направят, може също да бъде много полезно да се намали времето, прекарано в заседнали дейности, като гледане на телевизия.

Простото стоене по час на ден, вместо да седиш да гледаш телевизия, би струвало еквивалент на 1 или 2 кг мазнини годишно.

Какъв вид дейност е по-удобна?

За да започнете физическа активност, идеалното е вашият лекар или личен треньор да извърши първоначален преглед, за да адаптира дейността към характеристиките на всеки човек.

Ако искате да планирате тренировката си сами, трябва да следвате тези насоки: физическата активност не трябва да бъде напрегната, за да бъде полезна за вашето здраве.

Хората, които са били заседнали и започват да разработват програми за физическа активност, трябва да започват с кратки интервали (10 - 20 минути ходене) и постепенно да увеличават прекараното време. За да постигнете по-големи разходи за по-малко време, можете да правите умерено интензивни аеробни дейности (като 30 минути бързо ходене) или в по-кратки сесии на по-интензивни дейности (като 15 до 20 минути джогинг).

Колко дни в седмицата трябва да се занимавам с физическа активност?

Това ще зависи от нивото на обучение, което имате, за начална фаза е добре да правите 3 дни физическа активност, която може да се превърне в ежедневие от понеделник до неделя.

С каква интензивност трябва да правя сърдечно-съдови тренировки?

Интензивността на физическа активност може да бъде измерена чрез контролиране на пулса. Диапазонът на пулса, в който трябва да се движите за контрол на теглото, е между 60 и 75% от максималния им пулс. Използването на монитор за сърдечен ритъм е най-добрият вариант за контрол на сърдечната честота, който също може да се оцени индиректно със следната формула:

  • Пулс = (Максимален пулс - пулс в покой) x% усилие, при което искате да тренирате + пулс в покой
  • Максималната сърдечна честота се изчислява чрез изваждане на 220 от възрастта ви, ако сте мъж и 226, ако сте жена.
  • Вашият пулс в покой е този, който имате веднага след като се събудите, преди да станете от леглото.

Пример за планиране на сърдечно-съдови тренировки

ПонеделникВторникСрядаЧетвъртъкПетъкСъботаНеделя
НАЧАЛНА ФАЗА
(Продължителност 1-2 месеца)		20 мин
Поход
55% FCM		30 мин
Поход
55% FCM		20 мин
Поход
60% FCM
МЕЖДИННА ФАЗА
(Продължителност 2-3 месеца)		40 мин
Поход
60% FCM		40 мин
Плуване
60% FCM		30 мин
Трос
65% FCM		45 мин
Поход
60% FCM		Един час
Велосипед
65% FCM
ЗАКЛЮЧИТЕЛНА ФАЗА
(да се запази като навик)		Един час
Поход
60% FCM		45 мин
Плуване
70% FCM		45 мин
Трос
75% FCM		45 мин
Плуване
70% FCM		Един час
Велосипед
75% FCM		Един час
Поход
60% FCM
Пример: 40-годишен мъж с пулс в покой от 60 удара в минута, който иска да тренира на 50%; (180 - 60) x (50/1 (0) + 60; 120 удара)

За да определите процента от усилията, за които всеки човек трябва да тренира, има ключова дума, INDIVIDUAUZACION, обучителят трябва да е този, който ви съветва във вашия конкретен случай. Като общ съвет, когато стартирате програмата си, ще се движите в ниския обхват (60%) и с подобряването на физическото ви състояние ще можете да се приближите до интензитета от 75% от максималната честота.

Мога ли да правя силови тренировки?

Силовите тренировки се препоръчват като допълнение към по-обща програма за обучение.
обучение. Обучението без много почивка между сетовете е опцията, която ще ви помогне да изгорите повече калории за по-малко време.

Важно ли е да се загреете и разтегнете?

Всяка програма за упражнения трябва да бъде предшествана от период за загряване, който да продължи около 5 до 10 минути. което включва разтягане на мускулите, които ще използвате.

След като упражнението приключи, трябва да преминете във фаза на охлаждане за 5 минути, с леко разтягане на мускулите, използвани по време на упражнението.

Пример за тонизираща схема (2 дни в седмицата)

  • Верига от 8 упражнения paando от едно на друго с почивка от 30 секунди.
  • Извършете 15-20 повторения в серия.
  • Починете 3 минути между веригите.
  • Използвайте между 30 и 50% от максимално възможното тегло и правете 2 до 4 вериги на сесия.

КРУГ

  1. Упражнение на: коремни мускули
  2. Упражнение на: Гръбна
  3. Упражнение на: Крака
  4. Упражнение на: Лумбална
  5. Упражнение на: Пекторална
  6. Упражнение на: Хип
  7. Упражнение на: Рамо
  8. Упражнение на: Arm

Фази от програмата за упражнения за контрол на теглото