Защо е важна физическата активност?

Редовното физическо натоварване е важно за доброто здраве, особено ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.

  • Докато отслабвате, повече физическа активност увеличава броя на калориите, които тялото ви „изгаря“ или използва за енергия. Чрез изгаряне на калории чрез физическа активност и намаляване на броя на калориите, които ядете едновременно, се създава „калориен дефицит“, който се превръща в загуба на тегло.
  • По-голямата част от теглото се губи чрез ядене на по-малко калории. Доказателствата обаче показват, че единственият начин да се поддържа загуба на тегло е да се занимавате с редовна физическа активност.
  • Най-важното е, че физическата активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет повече, отколкото само загуба на тегло.

здравословно

Физическата активност също помага:

  • Поддържайте тегло.
  • Намалете високото кръвно налягане.
  • Намалете риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт и различни видове рак.
  • Намалете болката и увреждането при артрит, свързани с това състояние.
  • Намалете риска от остеопороза и падания.
  • Намаляват симптомите на депресия и тревожност.

Колко физическа активност е необходима?

Що се отнася до управлението на теглото, има много вариации в количеството физическа активност, от което се нуждае всеки човек. Ето някои насоки, които трябва да следвате:

За да поддържате теглото си: Постепенно изградете до 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност или комбинирания еквивалент на двата вида активност всяка седмица. Силните научни доказателства показват, че физическата активност може да ви помогне да поддържате теглото си с течение на времето. Точното количество физическо натоварване, необходимо за постигането на това обаче, не е ясно известно, тъй като варира значително от човек на човек. Може да се наложи да правите повече от еквивалента на 150 минути активност с умерена интензивност седмично, за да поддържате теглото си.

За да отслабнете и да го спрете: Ще ви трябва голяма доза физическа активност, освен ако не коригирате диетата си и не намалите количеството калории, които ядете и пиете. Постигането и поддържането на здравословно тегло изисква както редовна физическа активност, така и план за здравословно хранене.

Какво означават умерен интензитет и енергичен интензитет?

Умерен: Ако дишането и сърдечната честота са много по-бързи по време на физическа активност, но все пак можете да продължите разговор, вероятно това е умерена интензивност. Например:

  • Бърза разходка (една миля за 15 минути).
  • Умерена работа на двора (грабене, пакетиране на листа или косене).
  • Лопата умерено количество сняг.
  • Играйте активно с деца.
  • Каране на колело с пешеходно темпо.

Енергичен: Ако пулсът Ви се ускорява значително и трябва да дишате много силно и бързо, за да продължите разговор, вероятно това е енергична интензивност. Например:

  • Джогинг или бягане.
  • Да плува.
  • Ролери или кънки на ролери с бързо темпо.
  • Ски бягане
  • Най-състезателни спортове (футбол, баскетбол или футбол).
  • Прескочете въжето.

Колко калории се използват при нормални дейности?

Таблицата по-долу показва калориите, използвани при общи физически дейности, при умерено и енергично ниво на интензивност.

Калории, изразходвани на час за общи физически дейности Калории, изразходвани на час за общи физически дейности Умерена физическа активност Приблизителни калории/30 минути за 154 килограма 1 калории/час. приблизително за 154 паунда лица 1
Поход по хълмисти пътеки 185 370
Умерена работа на двора 165 330
Да танцуваш 165 330
Голф (разходки и носене на клубове) 165 330
Колоездене (1 калории/час. Приблизително за 154 килограма лица 1
Бягане/джогинг (5 mph) 295 590
Колоездене (> 10 mph) 295 590
Плуване (бавен свободен стил) 255 510
Аеробика 240 480
Разходка (4,5 mph) 230 460
Тежки градински работи (рязане на дърво) 220 440
Вдигане на тежести (енергични усилия) 220 440
Баскетбол (енергичен) 220 440
1 Калории, изгорени на час, ще бъдат повече за хора, които тежат повече от 154 килограма (70 кг) и по-малко за тези, които тежат по-малко.
Източник: Адаптиран от Диетични насоки за американци 2005 г., страница 16, таблица 4 pdf икона [PDF-3.37MB] външна икона .

Искате ли да знаете повече?

Как да започнем с физическа активност, за да постигнем здравословно тегло
Ако от известно време не сте били физически активни, може би се чудите как да започнете отново. Обуйте спортните си обувки и намерете идеи, които ви мотивират.

За обща информация относно физическата активност вижте Физическа активност за всички. (Английски)