Тази статия е посветена по специален начин на хора, които се занимават със спорт или които искат да спортуват, за да контролират теглото си, а ние ще използваме колоезденето като пример.

Хосе Луис Санчес Бенито (бакалавър по фармация и експерт по хранене)

горелка

Субстратите, които тялото използва за енергия, са мазнини, глюкоза и аминокиселини от телесните протеини. Количеството на всеки от тези макроелементи, използвани в сесия на педалиране, зависи от вида на упражнението, неговата продължителност и интензивност. При по-висока интензивност се изгаря повече глюкоза, която в крайна сметка идва от гликогена, който сме складирали в мускулите и черния дроб. Ако се интересувате от предизвикателство като например загуба на около 6 килограма за една година, не забравяйте да прочетете нашите съвети.

Когато гликогенът, вещество, считано за основен енергиен източник, е оскъден, започват да се консумират повече мазнини и протеини, пребиваващи в мускулите, но умората се увеличава и високата интензивност не може да се поддържа по време на тренировка.

Колкото по-дълго продължава упражнението, толкова повече мазнини се консумират (особено след като не можете да тренирате дълго време, без да намалите интензивността) и, като следствие, колкото повече мускулна маса участва в упражнението, толкова повече енергия се използва: за при едно и също упражнение разходът на енергия зависи от теглото на човека, който го прави, и изминатото разстояние.

Ако сравним енергийните разходи на велосипедист със среден размер (около 72 кг) и друг с тегло 60 кг; първият вероятно би използвал 20% повече енергия от втория за същия тест. Вторият, с по-малко тегло, ще използва по-малко енергия при всяко изкачване, а освен това, тъй като има по-малка телесна повърхност, ще причини по-малко триене във въздуха и в резултат на това по-малко триене по земята.

Хората с наднормено тегло се качват по-бавно и намаляват по-бавно, като велосипедите и оборудването са равни. Затлъстяването и наднорменото тегло са резултат от хроничен енергиен дисбаланс, който се материализира в натрупването на мазнини. Упражнението освобождава катехоламини, които окисляват мазнините за енергия. Ще се запитате, всичко това е много добре, но по-специално колко мазнини изгаряме при колоездене?

Да се ​​върнем към хипотетичния случай на обучен колоездач, който прави „Брадат лешояд“, което е много взискателно каране, сравнимо с етап в Тур дьо Франс. Бих прекарал 200-те километра (около 360 мин. Поддържано упражнение), които има походът:

-Около 6 g соли, NaCl (от 60 g на тялото в резерв) и трябва да бъдат заменени с храна.

- Около 40 g аминокиселини, които се заменят с хранителни протеини.

- Приблизително 150 g мазнини (телесните резерви са много високи и не трябва да се подменят веднага). За обучените колоездачи приемът на мазнини е около 0,56 g/min. при 62% от вашия VO2 макс. но с големи индивидуални вариации до 34%. (Achten et al., 2004).

- Той ще окисли около 400 g глюкоза, която идва от мускулния гликоген, черния дроб и свободната глюкоза в кръвта. Този разход трябва да бъде заменен с ядене предимно на въглехидрати.

- Ако е много горещо и влажно, ще загубите около 6 литра вода, което трябва да се замени с пиене по време/след състезанието (около 1 литър вода се абсорбира на час).

Енергията, изразходвана само като се вземат предвид споменатите енергийни субстрати (аминокиселини, глюкоза и мастни киселини), консумирани по време на тренировка, би била около 3120 Kcal. изчислено въз основа на справочните таблици (Peronnet 2001); в резултат на което средните енергийни разходи са около 520 Kcal. на час колоездене. Всичко по-горе разкрива важността на правилната диета преди, по време и след тренировка. Особено в колоездачни обиколки с няколко етапа.

За някои ще бъде малко разочароващо: ако в един брадат лешояд загубя 150 г мазнини, ще ми трябват 40 брадати лешояди, за да загубя 6 кг.!

Ако говорим за колоездене за нормални хора, при което обикновено се изминава една трета от разстоянието на Брадат лешояд, загубата на мазнини може да бъде от порядъка на 50 грама. (Тя варира в зависимост от интензивността на педалите и нашата степен на ефективност); което е далеч по-малко от очакваното, но изобщо не е пренебрежимо. За да отслабнете ви трябва търпение и постоянство, с упражнение, което ни харесва, малко по малко то се губи.

Ако правим две или три седмични излети, след една година сме направили около 120 излизания и сме загубили 6 кг. Разбира се, трябва да контролирате диетата си и да избягвате наситените мазнини и алкохола; защото когато тренирате, апетитът ви се увеличава. За да се мотивираме, препоръчително е да действаме в група с други хора, които преследват същите цели като нас, и да поддържаме здравословна диета и физически упражнения през цялото време. Ако сме постоянни и избираме спорт, който ни харесва, можем да постигнем дългосрочен контрол на теглото, което е важното: малко нискокалорични диети ни позволяват да свалим 6 кг за една година.

Насоки за отслабване

Важно е да се храните бавно, за да се чувствате по-добре. И за да отслабнете, яжте умерено хранителни продукти като сладкиши, мазнини и алкохол. Алкохолът има 7 Kcal./G., След това угояване повече от въглехидрати (4 Kcal/g.), В допълнение към енергията, предоставена от спиртните напитки, поради биологичните промени, които причинява в тялото ни, трудно може да бъде трансформирана по използваем начин (някои автори определят алкохолните калории като кухи или празни калории).

Продължавайки със значението на храната за спортиста, е необходимо да запомним следния декалог:

1- Диетата на спортиста като тази на всеки друг човек на неговата възраст, пол и състояние трябва да бъде разнообразна, пълноценна, балансирана и здравословна. Препоръките са, че въглехидратите трябва да съставляват около 55% от общите ви калории, мазнините под 30% и протеините по-малко от 15%.

2- Количеството за консумация на всяка храна зависи от контрола на теглото и като цяло, колкото повече физическа активност се измерва по интензивност и продължителност на упражнението, толкова повече храна е необходима.

3- Диетата на спортиста трябва да е богата на сложни въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци), които освен нишесте и фибри съдържат витамини (група В, фолиева киселина) и минерали (Fe, Na, Ca), които се намесват в анаеробните метаболизъм и осигуряват необходимите калории.

4- Важно е да се консумират храни, които съдържат витамин D (млечни продукти, риба, слънчева светлина), фолиева киселина (зърнени храни, бобови растения, зеленчуци); вит. С (ананас, лимон, киви, цитрусови плодове, ягоди, домати, звънец, зеле, картофи); вит. Е (растителни масла, лули, зеленчукови семена, зърнени култури, пшеничен зародиш, яйчен жълтък, бобови растения, фъстъци, маргарин.).

5- Трябва също така да приемаме храни, които са източник на важни минерали като калций (млечни продукти, броколи, портокал, сьомга, царевица, соя, ядки, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци), желязо (меса, кренвирши, тиквени семки, кръв наденица, черен дроб, миди, зърнени култури, бобови растения, селен (ядки, черупчести, зърнени храни, омари) и цинк (стриди, месо, сирене, зърнени храни).

6- За да замените загубите на течности поради изпотяване, пийте напитки, съдържащи минерални соли и въглехидрати.

7- Два часа преди продължителни упражнения пийте напитки или храни, богати на въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, плодове и зеленчуци) и с ниско съдържание на мазнини, като избягвате пържени храни и газове (бобови растения, зеле и др.).

8- Всеки човек трябва да намери най-подходящата диета за себе си: апетитна, разнообразна и най-вече в съответствие с добрите хранителни навици, които поддържа през целия си живот.

9- Всички тези съвети могат да се изпълняват, като непрекъснато се спазва традиционната средиземноморска диета.

10- В случай на хранителен дефицит, след консултация със специалист (фармацевт, лекар) можете да си помогнете с някои хранителни добавки, които можете да намерите в аптечните офиси, където качеството и безопасността на продуктите са гарантирани.