1 Какво представляват FODMAP? FODMAP се намират в храната, която ядем. FODMAPs е акроним за ферментируеми олигозахариди (напр. Фруктани и галактани), дизахариди (напр. Лактоза), монозахариди (напр. Излишък на фруктоза) и полиоли (напр. Сорбитол, манитол, малтитол, ксилитол и изомалт). ТЕ СА ТЕ, КОЕТО ТЕ МОГАТ. Излишна фруктоза: мед, ябълки, манго, круша, диня, царевичен сироп с висока фруктоза, царевичен сироп. Фруктани: Артишок, Артишок (от Йерусалим), Аспержи, Цвекло, Ендивия, Глухарче листа, Чесън (в големи количества), Праз, Лук (червен, бял, испански, лук на прах), Лук (бялата част), Пшеница (в големи количества), ръж (в големи количества), инулин, фруктоолигозахариди. Лактоза: Мляко, сладолед, крем, млечни десерти, кондензирано и изпарено мляко, мляко на прах, кисело мляко, маргарин, необработени меки сирена (напр. Рикота, извара, сметана, маскарпоне). Галактоолигозахариди (GOS): Фасул (напр. Варен, червен, борлоти), леща, нахут. Полиоли: ябълки, кайсии, авокадо, череши, Лонгана, личи, нектарини, круши, сливи, сини сливи, гъби, сорбитол (420), манитол (421), ксилитол (967), малтитол (965) и изомалт (953). ИЗБЯГВАЙТЕ ДА ЯДЕТЕ ТЕЗИ ПЛОДОВЕ: Плодове с твърде много фруктоза: Ябълка Манго Круша наши Круша Райска ябълка

храната

2 Диня Плодове с прекалено много фруктан: Райска Диня Плодове с твърде много полиоли: Ябълка Кайсия Авокадо Къпини Череши Круша Наши Нектарина Праскова Круша Слива Пруна Диня ПЛОДОВЕ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ: Банан Боровинка им купете органични пъпеш Карамбула Купете органични боровинки Карамбола органично зелено киви Лимон Лайм

3 Мандарина портокал Маракуя Папая Ананас Малина им купувайте органични Ревен Ягода купувайте им био Tangelo Сушени плодове, които можете да ядете (някои хора харесват дехидратирани плодове, други не): Сушени бананови боровинки (те често са покрити със захар, вземете ги просто неподсладени) Касис Панапайски ананас (често идва с покритие със захар, вземете само неподсладено) Султана стафиди Стафиди (може да не е полезно за всички) Отзиви за плодове: Яжте не повече от 1 порция препоръчани плодове за храна. Напр. цял банан или цял портокал. Препоръчва се между една трета и половина чаша плодов сок Малка шепа плодове Препоръчва се малко количество сушени плодове (напр. 10 султана). ИЗБЯГВАЙТЕ ДА ЯДЕТЕ СЛЕДНИТЕ ЗЕЛЕНЧУЦИ: Зеленчуци с твърде много фруктоза: Снежен грах Зеленчуци с твърде много фруктан:

4 Артишок (артишок или Йерусалим) Аспержи Цвекло Брюкселско зеле Зеле Глухарче листа Копър Чесън Праз Бобови растения Бамия Лука (кафяв, бял и испански) Грах Радики маруля Шалот Лук (бялата част) Зеленчуци с твърде много полиоли: Авокадо Карфиол Гъби ГРУШ ЗЕЛЕНА ЯДЕТЕ: Люцерна бамбук изстрелва китайско зеле Броколи (може да не отговаря на всички) Чушки Морков

5 Целина лук Choy sum Царевица (сурова царевица може да не се чувства добре за някои хора) Краставица Ендивия Патладжан (може да създаде проблеми на някои, проверете толерантността си) Салата от джинджифил (може или не може да ви подхожда) Тиквички Маслини Магданоз Картофена тиква Черен лук (зелен част) Тиква от спанак (това може да създаде проблеми при някои хора; проверете толерантността си) Сладък картоф Таро домат (чери доматите са плесенясали често се опитват да ги избегнат) Тиква тиква (може да причини проблеми при някои хора; оценете вашата толерантност) Коментар за зеленчуците: Лукът е един от зеленчуците, който допринася най-много за синдрома на раздразнените черва. Препоръчително е да го избягвате стриктно. Избягвайте да ядете:

6 Лук (червен, бял и испански), лук на прах, бялата част от лука. Праз, шалот, чесън. Имайте предвид, че много преработени храни съдържат лук и той все още не е в списъка на съставките. Примери за това са подправена сол, билкова сол, зеленчуци на прах, сушени зеленчуци, бульони, месни сосове, супи, маринати и други сосове. Алтернативи: Лук Зелена част от лук Fetid дръжка на прах (* съдържа глутен) Пресен или изсушен джинджифил, кориандър (кориандър), босилек, лимонена трева, чили, мента, магданоз, майоран, риган, мащерка, розмарин. Продукти от пшеница и ръж, които трябва да се избягват: Хляб (бял, пълнозърнест, многозърнест, закваска, пита и много видове ръж) Паста и юфка (редовно, незабавно, спелта, яйце, хокиен и удон) закуска (пшеница, с излишен дехидратиран плодове или плодови сокове). Крекери (пшеница) Сладкиши и хлебни изделия (пшеница) Сладки крекери (пшеница) Сладкиши и галета (направени с пшенично брашно) Други (грис, кус-кус, булгур) АЛТЕРНАТИВИ към пшенични зърна: Оризови царевични картофи

8 Царевични сиропи Царевичен сироп твърди вещества Ендивия Чай от глухарче Инулин Изкуствени подсладители (виж GOS) Без захар и нисковъглехидратни сладкиши, менти, дъвки и млечни десерти Фасул, леща и нахут Алтернативи: Меласа Кленов сироп Захар бяла, кафява, сурова, глазура ( захароза), приемани умерено. Чай, кафе и настойки Ядки и семена (умерено) Овесени трици Ечемичени трици Psyllium Оризови трици Подходящи подсладители (нутраслад, сукралоза, аспартам, стевия, захарин, тик так, ментолови бонбони и др.). Специални коментари: Ограничете приема на алкохол. Избягвайте алкохол с високо съдържание на несмилаеми въглехидрати, като бира. За предпочитане е да консумирате бели алкохолни напитки като водка и джин с вода/подходяща сода с аромат на пресни плодове в умерени количества. Пий много вода. Яжте умерено. Дъвчете добре храната си.

9 Ограничете преработените храни (скрити FODMAP и дразнители). Най-добрите храни, които можете да ядете, са: пресни плодове, зеленчуци и месо/риба.