Тази седмица, по време на речта ми по радио Гуадалкивир, Антонио, водещият, ме попита колко калории трябва да приема човек средно.

базален

След като обясни, че енергийните нужди трябва да се изчисляват индивидуално, тъй като нашите физически характеристики са различни, той ме помоли да му дам формула, за да знаете колко калории да приемате. Формула? И кой да използвам?

Има много формули за изчисляване на базалния метаболизъм, тоест енергията, от която тялото ни се нуждае изключително, за да функционира (сърцето ни изпомпва кръв, белите дробове извършват газообмен, бъбреците ни филтрират урината, невроните ни правят синапси и т.н.). Нито един от тях не е перфектен или точен.

Всъщност най-точният начин за изчисляването му е чрез калориметрия, но тъй като това е нещо сложно за извършване, избрахме да използваме една от формулите, които ще коментираме по-долу. Трябва обаче да кажа, че референтните таблици са точно това и трябва да се интерпретират, като се вземат предвид други параметри.

Изчисляване на базални енергийни разходи (GEB) или базален метаболизъм (BMR):

Следните формули са за нормални физиологични състояния и трябва да бъдат коригирани в случай на заболяване, кърмене, бременност, деца и възрастни хора, както и в други специални ситуации.

Формула на СЗО (Световна здравна организация)

Формулата на СЗО взема предвид възрастта, пола и теглото и се урежда от следната таблица.


Изображение от claculodeget.blogspot.com

Формула на Харис-Бенедикт

Това е едно от най-използваните, въпреки че все още е приблизително, тъй като степента на грешка се увеличава пропорционално на теглото, мазнините и мускулите. Тоест, колкото повече имате наднормено тегло, индекс на чиста маса или индекс на мастна тъкан, толкова по-голяма е грешката във формулата и винаги се увеличава.

Формула на Katch-McArdle

В този случай сме изправени пред много по-точна формула, тъй като тя отчита мускулната маса и чистата маса. Но разбира се, недостатъкът му е, че трябва да можем да измерваме тези отделения, в допълнение към факта, че изчисляването на мастната маса не е съвсем точно, ако се измерва с биоимпеданс, така че се препоръчва да се измерва с липокалибър. В този случай няма разлика между половете.

Формула Miffin-St.Jeor

Както обсъждахме по-рано, формулата на Харис-Бенедикт има тенденция да надценява теглото, особено в случаите на наднормено тегло или затлъстяване, понякога над 5%. Следователно се използва това уравнение:

В този случай, тъй като няма проблем с наднорменото тегло, разликата с уравнението на Харис-Бенедикт едва ли е значителна.

Основна формула

Това е формула, която не взема предвид теглото, ръста, възрастта или процентите от какъвто и да е вид, а само пола. Разбира се, той е най-малко препоръчителен, въпреки че може да се използва, за да получите (много) лека представа.

Изчисляване на общите енергийни разходи (GET)

От друга страна, за да знаем общите калории, от които се нуждаем, трябва да знаем още два аспекта, за да попълним формулата:

Факторът на физическата активност (FAF)

Този фактор ще зависи от дейността, която извършваме ежедневно. Тя може да бъде повече или по-малко точна в зависимост от това колко конкретни искаме да бъдем. По този начин можем да го направим според обща таблица или да го изчислим по часове въз основа на референтни таблици за всеки вид физическа активност, например в случай на спортисти.

Данни на ФАО/СЗО (1985)

2. Термогенният ефект на храната (ETA)

Това е количеството енергия, необходимо за осъществяване на храносмилането, транспортирането, усвояването и метаболизма на хранителните вещества, съдържащи се в храната. Очаква се 10% от GET.

Здравословно тегло

След като разберем калориите, които трябва да ядем, трябва да направим две неща:

  1. Знайте колко ядем. За целта е най-добре да отидете на диетолог-диетолог, за да може той да оцени енергията, която се поглъща с обичайната диета, която се спазва. Тези данни се получават от таблиците за състава на храните, базата данни BEDCA или всяка друга програма за изчисляване на състава на храните.
  2. Знайте дали сме на здравословно тегло. Здравословното тегло не е единична стойност, а диапазон на тегло, тоест има минимално здравословно тегло и максимално тегло. За да изчислим между кои тежести трябва да бъдем, трябва да направим следното умножение:

Тази формула идва от индекса на телесна маса (ИТМ), който се изчислява чрез разделяне на теглото (в кг) на квадратен ръст (в метри) и ни казва дали сме в този здравословен диапазон на теглото. Трябва обаче да се има предвид, че не можем да разчитаме изключително на ИТМ, за да определим дали имаме наднормено тегло или затлъстяване, така че трябва да вземем предвид и други аспекти като процента на мастната маса и мускулната маса.

След всички тези математически изчисления, след като знаем колко ядем, колко трябва да ядем и какво трябва да бъде здравословното ни тегло, можем да установим, ако е необходимо, подходящите насоки, за да бъдем здрави и да се храним добре. Следователно, с оглед на толкова много формула е ясно, че трябва да се отдадете на ръцете на професионалист, въпреки че прилагате простата формула за ядене на поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, консумиране на бобови растения, пълнозърнести храни и риба за в по-голяма степен от месото, избягвайте преработените продукти, спортувайте и се чувствайте добре, здравето ви ще се подобри, уверявам ви. И за това не е нужно да сте Айнщайн ...

„Наслаждавайте се на живота или поне яжте добре“

22 коментара за „Формулата за базален метаболизъм, изчислете я и я приложете! "

Здравейте.
Бихте ли ми казали библиографията, от която получавате, че ETA е 10% от GEB? в която съм се консултирал не е ясно и винаги има противоречия, защото обикновено се подразбира, че се изчислява като 10% от GET, който е получен като GET = GEB x AF
Благодаря ви много 🙂
н

Здравей Ноелия. Благодаря ви за вашето съобщение. Това е грешка в текста, тъй като ETA се изчислява от GET, а не от GEB. Това е приблизително 10% от GET, въпреки че някои автори предполагат, че може да достигне до 15%. Но не е много ясно и е трудно да се определи точно.
Всичко най-хубаво!

Здравейте, каква формула трябва да използвам, за да определя GET на бременна жена?

Здравей Лупита,
Трябва да отидете при професионалист, за да можете да приложите правилната формула. Благодаря за коментара.

Здравейте, разбрах, че формулата на мифлин за жени, крайното число е повече от 10 и не по-малко от 161, чувствам, че намалява базалните kcal